可能是知乎最詳盡的老手訓練日誌04——大幅提升訓練量

可能是知乎最詳盡的老手訓練日誌04——大幅提升訓練量

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這個專題停更了一個多月。

9.15日帶隊參加了杭州的國民體能賽分站賽後，我們8人雖成績尚可，但備賽時間不足，還有較大的提升空間。隊員們摩拳擦掌，要備戰11月底深圳的全國決賽，我繼續兼任教練、隊長、隊員，備戰決賽。

從9月19日起，我真正開啟了准運動員一般的訓練安排。突然提升的訓練量，帶來的是每天都持續的肌肉酸痛（有時起床的感覺就像昨夜被人揍了一頓），神經疲勞感，睡眠質量下降（早醒）。當然，還有整體體能的較大提升（說明還不算過度訓練，只是臨近我自己的恢復極限）。

9.19

1.沙球過肩（從地面抬起後向後扔過肩），40KG*20，25KG*60

2.風阻自行車，70大卡

3.引體，60次

4.葯球上俯卧撐，110次

9.20

1.深蹲，100KG*5*8

2.划船，300米*8，45秒間歇

3.阻力撬機（matrix的體能設備，模仿推撬），80步*6，90秒間歇

9.21

1.六角桿硬拉，110-145kg，金字塔組，8*5-10次

2.鐵鏈引體*60

3.划船400米與風阻車18大卡高強間歇（30秒），4輪

9.22

1.划船500米*6，間歇2-3分鐘，平均每次1分40秒完成

2.壺鈴16kg雙邊上推，5*12

3.雙28kg壺鈴農夫走*300米

4.13坡度，9.5速度，跑步機爬坡跑60秒，間歇80秒（間歇時速度減半坡度不變），5輪

9.23

1.天馬山爬山，累計垂直爬升高度600米。

2.跑步，約3千米，中速。

9.24

1.深蹲95kg，8*8

2.划船機，500米*7

3.戰繩，20分鐘間歇

4.引體，60次

5.Burpee連引體（就是burpee起立後連一個引體），70次

6.壺鈴20kg擺舉，120次

7.雙6kg棒鈴深蹲，120次

8.葯球俯卧撐，100次

9.25

壺鈴循環:

（1）12kg雙壺鈴上推*14

（2）20公斤壺鈴美式高位擺舉*25

（3）16公斤壺鈴抓舉*16

（4）12公斤雙壺鈴前蹲*20

（5）16公斤雙壺鈴划船*14

（6）12公斤壺鈴風車*14

3輪，組間歇10秒左右

當日太累，其他訓練取消

9.26

1.六角桿硬拉，120kg，4*10

2.划船機，500米*5

3.提升難度各式引體*50

4. 跑者徒手耐力動作*40分鐘

9.27

疲勞，練了一會覺得沒力氣，原訓練計劃取消。改為中速與較高難度坡度變速跑，共4.5公里，心率高位175-180。

9.28

一、偏無氧耐力輸出的聯合體訓練

1.高翻60kg*5

2.85CM高跳箱*8

3.胸觸杠引體*6

4.40kg壺鈴擺舉*15

5.划船機300米（430瓦以上平均輸出）

6.雙葯球上腳抬高俯卧撐*15

7.40kg沙球過肩翻*8

8.風阻單車10卡路里，衝刺最大速度（平均過1000瓦）

9.跳繩120次

以上組間歇2-3分鐘，即較為充分組間歇，保證下一組動作有質量、較快速的完成。每

輪休息5-7分鐘，2輪。

二、戰繩30-30秒間歇，共16分鐘。

三、Burpee引體（桿高2.2米），10~9~8直到2的等差數列下降組，組間歇為上一組完成次數*7秒。

四、風阻單車150卡路里，170瓦慢速。

9.29

一、偏力量的聯合體訓練

1.六角桿硬拉，130kg*7

2.負重20kg引體*8

3.40kg壺鈴擺舉*15

4.划船機250米（460瓦以上平均功率）

5.30公斤沙球過頂翻*8

6.雙16公斤壺鈴上推舉*10

7.跳繩150次

以上組間歇2-3分鐘，每輪間歇5-6分鐘， 完成3輪。

聯合體訓練將會是10月份我訓練的主要形式之一，這種模式兼顧力量及其他體能方面，疲勞度適中，每組動作質量較好。但是可能是比較耗費總時間，而且不能太心急（許多人組間歇短，效果反而不好），需要多年訓練經驗才會合理編排。

總體來說，在2個月的時間裡，我的目的是提升10%的絕對力量與15rm的力量耐力，同時提升無氧供能系統與乳酸閾值，將3-5分鐘的持續做功能力提升10%。

關於飲食與體重，我基本完全放開，保證熱量與均衡營養。因訓練量巨大，最近猛吃高熱量食品（一天三個冰激凌蛋筒、睡前餅乾泡麵），竟然還瘦了近1公斤，我得再多吃些!

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