標籤:

想要正確的跑步姿勢,你得繞過這 4 個坑

載入超時,點擊重試

Photo by antas singh from Pexels

對於很多人來說,錯誤的跑步姿勢,並不跟其他的運動一樣,有著即時的反饋。

如果你不會泳姿,直接跳進水裡,你可能會嗆水、甚至被淹死;如果你不會跳舞的動作,直接走上大舞台去表演天鵝湖,等待你的會是尷尬和嘲笑……

但錯誤的跑姿?

頂多就是氣喘吁吁,覺得腿好沉、跑不動,即便你一個人硬撐著咬牙默默跑完,也不會立刻就出現讓你身心難以承受的痛苦,最多隔天腰酸背痛,過些天好了繼續跑。

而因為錯誤的跑步姿勢受傷後,卻去抱怨「跑步」是個傷身的運動……這個鍋,跑步真的不想背。

如何擁有科學高效的跑步姿勢,首先,你需要先繞過下面這四個大坑。

Photo via Adidas

很多剛開始跑步的人,想當然的以為,想要跑得更快,需要「狠踹」地面。

也就是所謂的「蹬地」。

▲ 這就是蹬地了,嫑學

初學者蹬地的目的無非就是延長騰空時間,使得步幅加大,從而跑得更快。

不過,很遺憾,研究數據表明,百米飛人和馬拉松選手的騰空時間是一樣一樣的。他們最大的區別是觸地時間,百米選手的觸地時間只有馬拉松選手觸地時間的一半不到。

詳看下圖,有數據有真相:

蹬地會產生往上「蹦」的力,會延長觸地時間,會加大接下來落地時的衝擊力,會造成跨大步及體前著地,會帶來傷痛……

總之,說蹬地是跑步各種傷病的萬惡之首實不為過。

Photo via Runners World

葛優在電影《讓子彈飛》里,有一句經典的台詞:「步子邁大了容易扯著蛋」。

其實邁大步,危害可不止是葛優戲謔的那般,在實際的跑步中,邁大步,也就是跨步,也是非常不提倡的姿勢。

先想想如果你在原地儘可能地往前面跨步會發生什麼。

首先,這個動作會直接增大「觸地角度」,跨的步越大,這個角度就越大。

有一份研究發現,在跑步期間「觸地角度」(inclination angle)跟「地面反作用力」和「關節受力」(joint kinetics)密切關聯。

「觸地角度」增加也會增加屈膝(knee extensor)的時間,同時增加膝蓋壓力、更大的地面反作用力,以及增加跑步時地面的反作用力。(Wille CM,2014)

除此之外,跨的步越大,你小腿(脛骨)與地面的夾角就會越小。

下圖A、B、C,小腿脛骨與地面夾角逐漸增大:

實驗中,研究人員通過觀察跑者在視頻中支撐期的力學框架,得出了這樣的結論:在支撐期(Loading Response),脛骨與地面的夾角越小,雙腿受得衝擊越大。

支撐期就是鞋子最初接觸地面後剛剛產生形變的時期(POSEMETHOD在跑姿分析計算影格的時候也是從這裡開始)。

判斷自己是否跨步,最好的方法是影像分析。讓朋友給你錄製一段跑步時的視頻,分析自己在支撐期時脛骨與地面的角度即可。(也可以發到我們的後台,我們聯繫專業的教練給你分析,數量有限,有需要分析的儘快發送哦~)

Photo via Nike

在武俠小說里,如果大俠的武功高到一定程度,甚至可以聽聲辯位,很是酷炫。

其實對於跑步老司機來說,聽聽腳步聲,很容易就能分辨出小白的腳步聲。

高手的腳步聲,往往都很輕,而跑步小白的腳步聲,往往都很沉重。

一個很可能的原因是,跑步老司機在跑步的時候,會利用自己身體(髖、膝、踝……)來幫助緩衝,落地會變得輕盈無比,而小白往往都是直直的落地。

比如在落地的時候,微屈膝蓋,就可以讓自己的身體得到一些緩衝。

當然,不過也不能太緩衝,象打籃球、排球、摸高那樣跳起來,然後落地之後身體明顯下蹲進行緩衝,這種做法也是不對的,會變成「坐著跑」,極影響跑步效率。

Photo via weelon.com.ar

跑步的速度是由步頻和步幅兩方面決定的。

很多新手不關注步頻,甚至會嘗試降低步頻(邁大步)。

其實這樣跑起來即沒有效率,又容易改變跑姿增加受傷風險。

推薦的步頻是180步每分鐘,世界上優秀的長跑運動員大多遵循這個數值。跑者在平時訓練時,可以有意識地記錄一下自己在15秒里跑過的步數,然後乘以四估算出1分鐘的步數。

高步頻帶來的好處是可以讓步伐變得輕盈,降低腳步接觸地面的時間,減少能量消耗,增加跑步效率。

正確的跑步姿勢,可以讓你跑得更輕鬆,更少的傷病困擾,跑得更快。

最後,我們也需要強調:改善跑步姿勢並不是個一蹴而就的事情,很多時候需要循序漸進,慢慢來。

推薦閱讀:

TAG:跑步 |