婦女更年期預防及注意事項

申明：以下內容僅供參考，請讀者自行分辨。

圍絕經期/更年期

更年期是女性卵巢功能從旺盛狀態逐漸衰退到完全消失的一個過渡時期。在更年期，婦女可出現一系列的生理和心理方面的變化。更年期癥狀發生年齡約在45-55歲之間。多數婦女能夠平穩地度過更年期，但也有少數婦女由於卵巢功能減退，垂體功能亢進，分泌過多的促性腺激素，引起植物神經功能紊亂，從而出現一系列程度不同的癥狀，如月經變化、陣發性潮熱、心悸、失眠、乏力、抑鬱、多慮、情緒不穩定、易激動、注意力難以集中、外陰發乾、性交疼痛、腰痛、關節痛、食欲不振等，稱為「更年期綜合征」，中醫稱為「圍絕經期綜合征」。癥狀大多數在1-2年內減輕，消失。另外它還是某些老年女性慢性疾病如骨質疏鬆、心血管疾病和老年痴呆的起始階段和某些婦科惡性腫瘤的高發期。

一、加強社會/家庭心理支持。更年期婦女具有特定的心理社會緊張因素，來自家庭、社會的關心、幫助、支持有助她們緩解壓力，減輕不良生活事件的影響，從而預防和緩解各種疾病的發生。家庭成員也要關心體貼進入更年期的婦女，特別是來自丈夫的關心體貼更加重要。這種關心體貼不只是生活上，還應減輕精神方面的壓力，提高心理健康水平。自身不僅要注意身體的健康狀況，也應注意精神調養，及時發泄不良情緒，對朋友或親人訴說鬱悶，爭取關心和體諒，對信任的醫生講清自己身體和心理上的不適求得幫助，做到身心愉快。

二、培養良好的生活習慣。

睡眠 不可過度勞累，要保持充分的睡眠時間，保證良好的睡眠質量。更年期婦女需要7-8h/d睡眠時間，午睡為15-20min。睡前20-30min散步或適當的體力勞動可幫助睡眠，保持穩定的睡前情緒，避免飲咖啡和濃茶等。睡前用溫水洗腳，能促進全身血液循環，緩慢擴張足部血管，增加血流，減少頭部血供，降低大腦皮質興奮性，從而起到催眠作用。

衛生 保持外陰清潔，預防萎縮的生殖器官發生炎症。每天宜用溫開水而不用刺激性洗滌用品清洗，穿寬鬆棉織製品內褲，忌搔抓。

體重管理 推行低熱量飲食療法，即在滿足人體營養成分合理的前提下增加維生素攝入，減少能量攝入最終通過能量平衡的原理達到減肥目的。更年期婦女正常的體重指數應保持18.5-23.9kg/m2。體重指數的計算方法：體重指數(BMI)=體重(kg)/身高的平方(m2)。BMI大於24為超重，BMI大於28為肥胖，女性腰圍大於80cm為腹部脂肪蓄積的界限。實現將體重指數控制到24以下，腰圍控制到80 cm以下。

性生活 和諧性生活能促進婦女的垂體—下丘腦調節和卵巢功能，能增強人們的自信和延緩衰老。圍絕經期婦女宜學習性保健知識，樹立正確的性觀念，堅持每日做提肛鍛煉，保持有規律的性生活。對於性生活改變甚至於性功能障礙者，宜加強心理疏導及諮詢，鼓勵患者保持正常的心態，積極和患者配偶交流與溝通，取得對方的關心與理解。

運動 適度運動能改善身體機能，提高機體免疫水平，調節內分泌激素，防治骨質疏鬆、各種心腦血管病，延緩衰老。圍絕經期婦女的體脂明顯增加，容易發胖，導致體內糖、脂質代謝紊亂，引起心腦血管疾病。控制體重主要是針對脂肪，較長時間的低強度有氧運動，如慢跑、步行、跳舞、游泳、騎車等最有利於脂肪的消耗。其中步行運動對中老年人來講可以達到最大氧氣攝取量或可使無氧運動域值增加。一般認為這是最適合中老年人的一種運動方式。更年期婦女在運動鍛煉中應盡量避免肌肉—關節—骨骼系統損傷。有氧運動控制心率在135次/分左右，運動全身時間約30min，局部時間約25min，以配合音樂的有氧健身操運動為佳。另外，每周增加2次額外的肌肉力量鍛煉，將有利於體內糖和脂質代謝的促進。中國的傳統保健術，如太極拳、太極劍、長拳、五禽戲、八段錦等，都能有效調節圍絕經期婦女的各方面癥狀和內分泌。另有研究表明，每周3次～5次的運動顯得更為合適。每次活動至少為15分鐘，持續運動30分鐘～60分鐘者，則可獲得運動的最大效果。

飲食

1、婦女進入更年期，應適當減少碳水化合物的攝入量，總熱量的攝入應較年輕婦女減少。飲食特點應為低熱量、低脂肪、低鹽、低糖。一般攝入穀類食物及雜豆類食物250-400g/d為宜，蔬菜300-500g/d，水果200-400 g /d，飲水1200ml，奶300ml。

2、增加膳食纖維攝入量，20-30g/d。粗細糧應該搭配食用，如將粗糧、雜糧和全穀物食品搭配起來，最好能達到50-100g/d，每周食用5-7次。

3、微量元素的攝入推薦量如下：鈣1000mg/d，鐵15mg/d，鈉少於6g/d，高血壓和冠心病患者以5g以下為宜。

4、維生素的補充建議：攝入維生素A3000μg/d，維生素B1 1.2mg/d，維生素B2 1.0mg/d，維生素B6 1.5mg/d，維生素B12 2.4 μg/d，維生素C 100mg/d，維生素D 20μg/d，維生素E 14mg/d。

節制膳食 定時定量進食，不過飢過飽，不暴飲暴食，食物種類齊全，營養素比例合理，不挑食偏食；清淡飲食。少量多餐，每天 4 -5 餐為宜。

低脂、低糖飲食　更年期人群的熱量需要低於青壯年，應適當限制脂類、糖類飲食，最好不吃動物油、動物內臟。更年期婦女容易發生肥胖，要少吃或不吃富含膽固醇和飽和脂肪酸的食物，要選擇植物油，如菜籽油、葵花籽油，吃些玉米面及蔬菜、水果、瘦肉、魚類等少膽固醇食物，多食大豆製品，如豆腐、豆腐腦、豆漿、豆腐乾，因為它們是很好的植物性蛋白。甜品糕點雖然可口，但要少吃，以防發胖、糖尿病及心血管疾病的發生髮展。

高鈣、高鐵飲食 更年期因骨骼中鈣流失較嚴重，易患骨質疏鬆症，應注意補鈣。主要以食補為主，宜多吃牛奶、豆類及豆製品(如豆漿、豆腐)、蝦皮、鮮魚、牡蠣、黑木耳、海帶、髮菜、核桃仁、香菜、菠菜等含鈣高的食品；奶和奶製品是鈣的主要來源，發酵的酸奶更有利於鈣的吸收。少吃含草酸較高的蔬菜如菠菜、莧菜、竹筍等，以免影響鈣的吸收。為了提高鈣的吸收率，可適當補充維生素D含量豐富的食品如海魚、動物肝臟、蛋黃和瘦肉，另外脫脂牛奶、魚肝油、乳酪、堅果中含量也很豐富，可以適當補充食用。

由於月經不規則，容易引起貧血。缺鐵會使大腦的運轉速度降低，補鐵的食物以豬血、雞血、鴨血等動物血為最好，其它食物有貽貝、可可製品、酵母類食品、豬肝、蛤蜊、海帶、黑木耳、魚、雞、牛肉、蛋、紫菜、菠菜、芝麻、紅棗、山藥、豆類等。同時，要注意多食用一些含維生素C豐富的蔬菜和水果，有利於提高鐵的吸收率。

蛋白質 多食豬腦、羊腦、牛腦及瘦肉、鮮魚、雞蛋、瘦肉、牛奶等。但應限制脂肪、膽固醇，避免多食動物內臟和脂肪。鮮奶和奶製品既有蛋白質又能補鈣，可每日飲用。而豆類食品中的植物蛋白對人體更為有利，應適當多吃。

礦物質 所有過鹹食物及腌製品、蛤貝類、蝦類、皮蛋，含鈉高的綠葉蔬菜等，煙、酒、濃茶、咖啡，以及辛辣的刺激性食品均應禁忌；注意補充鉀和鈣，蔬菜和水果是鉀的最好來源，含鉀豐富的食物還有麩皮、赤豆、杏干、蠶豆、扁豆、冬菇、竹筍、紫菜等。

維生素 在補充維生素時，要注意水溶性維生素和脂溶性維生素的平衡、全面供應。一般水溶性維生素主要存在於新鮮的蔬菜和水果中，脂溶性維生素主要存在於動物的肌肉組織、肝臟、魚類等原料中。選食桔子、大棗、番茄、芹菜葉、油菜、小白菜、萵筍葉等新鮮蔬菜和水果，及時補充維生素C、B6、B1、B2 和維生素 B12 等水溶性維生素。富含維生素B的食物(如燕麥、玉米、小米)要多吃，以促進消化，保持大便通暢。富含維生素C的食品有西紅柿、茄子等新鮮蔬菜，桔子、蘋果、鮮棗等新鮮水果；富含維生素E的食物有核桃、葡萄、花生、芝麻、植物油、粗面、糙米、大豆、碗豆等，常吃有益健康，可增強機體抵抗力，強化血管和神經功能，延緩衰老。

含膳食纖維高 許多富含纖維的蔬菜，如豆芽、蘿蔔、芋頭、海藻、葉菜類、土豆、黃瓜、青椒、澱粉、糙米、標準粉、玉米、小米等，有助於消化液分泌，增加胃腸蠕動，促進膽固醇的排泄。

食用醋　每天晨起飲一杯加醋水(1杯水加醋5-10mL)，可潤腸、通便、增強抵抗力、養顏益壽，如加蜂蜜調配，效果更佳。

食用菌湯　食用菌包括平菇、香菇、草菇、木耳、猴頭菇及冬蟲夏草等，這些食用菌中含較高的各種維生素和鈣、磷、鐵等微量元素，用它們做成湯，不僅營養豐富，味道鮮美，而且可以增加人體免疫功能，軟化血管，防止動脈粥樣硬化，提高抗病能力，改善心煩及胃腸功能不適等癥狀。

茶、酒 經常飲茶者圍絕經期綜合征及關節疼痛的發生低於不飲茶者。酒可促進血液循環，可能有利於高血壓和血脂異常的預防。飲酒要限量，45-59歲中老年人，酒精攝入量應掌握在5-10g/d為宜。低度紅葡萄酒(酒精濃度12°以下)每天飲用30-50mL，於午餐、晚餐後或臨睡前服用為宜。對煩悶、失眠、心緒不寧者有一定的鎮靜作用，亦有保健養顏之功效。

避免刺激性食物 如咖啡、濃茶、胡椒、辣椒、烈酒等

食物預防 具有降血壓作用的食物有：各種粗糧、香菇、芹菜、蘋果、山楂、酸棗仁、桑葚、綠茶、胡蘿蔔、番茄、荸薺、黃瓜、木耳、海帶、香蕉等；降脂食物有：山楂、香菇、大蒜、洋蔥、海魚、綠豆等；此外草菇、香菇、平菇、蘑菇、黑木耳、銀耳等蕈類食物營養豐富，味道鮮美，對預防高血壓病、腦出血、腦血栓具有一定作用。

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