給大家介紹幾個高手在用的跑步方法
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給大家介紹幾個高手在用的跑步方法
來自專欄跑步學院
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很多不了解跑步的人，覺得跑步是個枯燥的運動，不就是一直跑跑跑嗎？
其實這都是印象流，跑步的方式有很多，不同的跑步方法適合不同階段的人群。不同的跑步方法，效果也不一樣。有的的跑步方法減脂效果最好，有的跑步方法可以高效提升自己的運動表現。今天給大家介紹幾種不枯燥的跑步方法，個個都高效有用，總有一款適合你。01 MAF180
- 提高有氧水平
- 打造有氧基礎
- 訓練強度適中，比較溫和，適合初跑者、普通跑者成熟跑者進行LSD訓練
- 在最大有氧心率範圍內，跑步配速較低，對身體負擔小且不累
- 可以高效促進燃脂，是最佳的輕鬆跑步減肥法。
MAF180訓練法最大的特點是只看心率（把心率控制在某個區間），不問速度。
控制在什麼區間呢？用180減去你的年齡，得出的數字就是最大心率HRmax，這個數字再減10就是最小心率HRmin，跑步時候就得把心率控制在這個區間，且盡量接近HRmax。當然，這個數值只是一個估算，你還可以根據自己的情況對這個數值做一些調整。- 如果你曾經或正在從某種大病中恢復（如心臟病、任何手術或住院等），抑或正在定期服用藥物，那麼就再減10
- 如果你受了傷、訓練或比賽表現在退步、每年得兩次以上的感冒、會過敏和哮喘，或者訓練得不連貫規律，抑或剛回歸訓練，那麼就再減5
- 如果你正在進行連續的訓練（每周至少4 次），已經持續兩年時間，且沒有發生以上提到的任何問題，那麼就使用「180–年齡」後的數值，不用做任何修正
- 如果你已經訓練超過兩年，且沒有出現以上提到的任何問題，而且在比賽中，成績不斷進步且沒有受傷，那麼就再加5
02
乳酸門檻跑（T跑）
- 提升速度
- 可以有效提高乳酸門檻
乳酸門檻跑就是爭取以乳酸門檻的速度來跑。
03 間歇跑（I跑）
- 提高最大攝氧量
- 簡單高效
亞索800的操作方式總結如下：
- 以馬拉松目標完成時間（時/分）定出出亞索800的每組800完成時間（分/秒）
- 以亞索800每組完成時間進行800米間歇跑，組間以同等時間慢跑恢復
- 從賽前2-3個月、3-4組開始訓練，努力在賽前兩周可以連續完成10組
04 法特萊克跑
- 提升速度
好在哪
- 有氧、無氧一起練
- 有趣味性，不枯燥
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