下蹲下不去，怎麼辦？！

下蹲不下去，怎麼辦？！

葉大歆-大歆康健

2018-11

下蹲，再也平常不過：上大號、落座、系鞋帶等等都需要下蹲，但是偏偏就有人下蹲不了，或者下蹲腳後跟就要抬起來。

我們先來看一個視頻，

https://www.zhihu.com/video/1043966408039845888

看看，就是這樣，下蹲時候很困難，同時腳後跟就要抬起來否則蹲不下去！

那麼似乎蹲下去了就算可以蹲了？是這樣嗎？

我們再來看幾張蹲下去的圖片（源自網路）

這就是老外嘖嘖稱讚的「亞洲蹲」（Asian squat）。

就連軍檢也需要下蹲！

仔細再看看，他們都能下蹲，腳後跟也沒有抬起來，但是跟我們視頻描述的是不同的？他們的下蹲清一色都要打開膝關節、腳尖外八。如果，把膝蓋腳尖都保持和軀幹肩膀同寬並朝向正前方向，就下蹲不了吧！

所以我們今天要討論的膝蓋腳尖垂直超前的下蹲，而不是所謂外八的「亞洲蹲」。甚至是並足並膝的下蹲，如果你這個能夠下蹲，那麼「亞洲蹲」當然不在話下了。

大歆康健認為人體的運動系統是一個完整協調的整體，幾乎所有的動作都不是單一關節的運動，這其中很主要的有軀幹的腰盆髖聯動和下肢的髖膝踝聯動，恰恰是這兩者的聯動確保了下蹲可以蹲下去。

下蹲下不去的原因：

1）腰盆髖聯動樞紐在骨盆：下蹲時，髖關節屈曲帶動骨盆後傾和腰椎前屈；如果來自骨盆上面的肌肉緊張，就將導致骨盆不能後傾，也就是屁股不能往後坐，這樣就蹲不下去；如果要蹲下去就必需身體朝前彎曲以確保身體重力線在足中間而不至於跌倒，這就是所謂的「前傾式下蹲」；

2）髖膝踝聯動樞紐在膝關節：下蹲時，膝關節屈曲，踝關節背屈（也就是勾腳背）。踝關節背屈的靈活性越好，則膝關節彎曲就越大，膝關節更加多的超過腳尖而彎曲，這樣就能保持下蹲的時候身體的重力線仍處在足中間，使得人不至於不平衡而向後倒；如果不是這樣要避免往後倒，則就需要抬起腳後跟，使得重力線回到足中間，這時候出現的踝關節跖屈（也就是抬腳後跟）；或者需要靠在牆面上，這是所謂的膝蓋不超過腳尖的「後坐式下蹲」。所以髖膝踝的聯動就是典型下蹲動作：髖關節屈曲+膝關節屈曲+踝關節背屈，這三者是同步的。

3）這樣一來，蹲不下去的原因主要就是兩個：

A、骨盆前傾肌群緊張；

B、踝關節跖屈肌群緊張。

現在，我們只要把這些緊張的肌肉一一松解，這樣妨礙下蹲的因素就解除了，下蹲就可以蹲下去了。

骨盆前傾緊張肌肉主要有：

髂腰肌

背闊肌

腰方肌

腰椎豎脊肌及深層肌群

踝關節跖屈緊張主要肌肉有：

比目魚肌

腓骨長短肌

跖肌

脛骨後肌

腓腸肌

我們運用手法松解+拉伸松解的方法來改善：

1、手法松解重點在關鍵肌肉的附著點（略）；

2、拉伸松解：

好了，現在來驗證一下效果：

視頻1：當場松解後的效果，已經可腳後跟不抬起了；

https://www.zhihu.com/video/1043966667612753920

視頻2是第二次的效果（經過兩天的手法松解的肌筋修復後）。

https://www.zhihu.com/video/1043966795333570560

怎麼樣？你也來試試！

更多健身健康知識請關注大歆康健公眾號和參加大歆康健線上線下課程的學習。

大歆康健從關節運動學習《腰盆髖聯動》、《髖膝踝聯動》以及《人體重要的交叉肌筋平衡》已經開啟線上線下課程，歡迎參加。

http://weixin.qq.com/r/Ukzs9JvEp8bYrd_X9xlA (二維碼自動識別)

大歆康健微信公眾號：DXKJXM

推薦閱讀：