激活肩袖肌群這一組肌肉，肩不痛了體態更好了！

人體骨骼肌有600多塊大小肌肉，約佔體重的40%，健身的時候我們更多在意大肌肉群，卻容易忽略一些深層小肌群，這些小肌群也是構成身體的重要肌肉，扮演重要角色不可忽視。比如，鏈接肩胛骨和肱骨的一組肌肉——肩袖肌肉群。

肩袖肌肉群包括岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌四塊肌肉，四塊肌肉都起於肩胛骨，將肱骨頭穩定在關節窩內，維持盂肱關節在動態中的穩定。

其中，岡上肌止於肱骨的上方，它負責肩關節的外展；岡下肌和小圓肌都止於肱骨的後方，它主要負責肩關節的外旋；而肩胛下肌止於肱骨前方，它負責肩關節內旋。而這四塊肌肉共同穩定肱骨頭，維持盂肱關節在動態中的穩定。

如果沒有肩袖肌群控制肱骨頭，那麼肱骨頭就會與其周圍的組織結構摩擦碰撞，出現疼痛的癥狀。

如圖所示，如果沒有肩袖肌群發揮作用，形成一個向下的拉力，肱骨頭就會向上滾動撞到肩峰。

肩袖肌群在肩關節活動時，主要是穩定上臂肱骨和肩膀。研究曾表明：在三角肌的訓練中，肩袖肌群的穩定力量佔了2/3，而三角肌的力量僅僅佔到1/3。這也從另一個方面說明，如果我們的肩袖肌群力量不足或者不平衡，很難讓肩部有一個穩定的狀態。

這樣一來不僅會影響訓練，嚴重一些還會出現運動傷害。此外，我們長期的不良坐姿造成肩內旋能力和肩外旋能力不平衡，肩外旋的肌群長時間被拉長或無力等問題，這樣不僅影響肩關節的靈活度，也會增加肩關節受傷風險。

肩袖肌群的使用頻率非常高，一個健康強壯有力的肩袖肌群很重要，同時為了避免傷痛，我們要訓練穩定肩關節的肌肉群，鍛煉肩袖肌群和肩部、大臂的筋骨張力，使其保持柔韌又有彈性的特徵，保證肩、肘、手良好的運動性能。

平日很多訓練都將背闊肌、三角肌前束、大圓肌計劃在內，這些肌肉都能鍛煉到內旋肌，刺激到肩胛下肌，所以激活深層肩袖肌群要把訓練重心放在外旋功能的肌肉，也就是岡上肌、岡下肌和小圓肌。

鍛煉這三塊肌肉可以讓因為弱於胸肌的肩袖而造成的手臂內旋，出現含胸駝背的情況得到改善，當然針對肩胛下肌的訓練也不能放鬆。

接下來分享幾個動作來激活深層肩袖肌群，讓我們的肩更健康更好看。

站姿繩索肩外旋

保持肩部，髖部與腿部成一條直線，肘關節彎曲固定在身體上貼住側腰，並將一塊毛巾夾在手部和側腰之間穩定姿勢，然後前臂往身體外側打開到最大後，穩定恢復。

彈力繩外展

站姿，手肘彎曲呈九十度，雙手約與肩同寬，手掌向上抓住彈力繩，拉開至身體外側後，然後慢慢回到起始點。

古巴推舉

站姿，掌心向後手握啞鈴，向上提起啞鈴，前臂向下，上臂同地面平行，然後雙肘不動，旋轉前臂帶動外旋，直到前臂由向下轉為向上成推舉姿勢，然後將啞鈴向頭上方推舉，接著下放啞鈴，回到起始位置，每個動作交替時稍作停頓。

站姿彈力帶肩外旋

固定彈力帶保持與肩膀同高，手握彈力帶使雙臂比肩膀略寬，然後往後拉起使大臂平行地面，接著讓肩膀向上旋轉使大小臂角度約為90度，然後回到起始位置。

仰卧肩旋轉

手握啞鈴仰卧於地面，手臂抬起，屈肘小臂垂直於地面，然後保持前臂盡量貼住地面，後收肩胛骨，同時小臂進行肩外旋。

以上動作堅持下去，你會發現不管是平日工作還是健身訓練，肩膀更加健康穩定。

部分圖片源於網路

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