如果練出有型的腿部線條？

12-21

瀉藥
18年8月補充：
三大項增加了60公斤，目前三大項是體重的4.2倍
18年11月更新，深蹲135,硬拉130，卧推65，體重4.4倍

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全篇答案分為三部分：參考書籍；具體方法；個人經驗；
腿部肌肉是全身最大的肌肉（大腿的股四頭肌和股二頭肌，小腿的腓腸肌和脛骨前肌），因為我喜歡踢球，所以我也對腿格外的重視
請在滿足營養、注意休息和避免運動損傷的前提下，進行練習
一、參考書籍
這本書可以滿足你的全部問題
這是其中關於腿部訓練的介紹

從下蹲起立開始一共有18種訓練方法
不需要器械（徒手健身或者在家練），可以用簡單的物品替代的有：1、2、3、4、11、14、15、18這幾種；
剩下的需要健身房的器械：5、6、7、8、9、10、12、13、16、17；
二、具體方法：

三、個人經驗
最重要的還是：堅持、突破極限、堅持突破極限！（避免受傷！避免過度追求成績！）
我自己（系統健身兩年，177cm/75kg，體脂18%）的練腿方式：
指導方法是y3t：三周一循環，第一周7-9rm（160%的體重）；第二周11-12rm(120%體重）、第三周18-20rm(80%體重），除開練前熱身和拉伸，都要有8到10個正式組。（在正確的動作下力竭）
訓練容量每周一定要增加
主要動作：負重深蹲、硬拉和負重弓步
偶爾5、7、10、18這四種也會做

小技巧：把後腳跟墊（兩公分高的墊子）起來，會有一個較好的運動軌跡和平衡感
多練練下背，一般深蹲會對下背造成較大的壓力
記錄訓練動作、組數、容量、鍛煉部位
注意：你來控制重量，而不是重量控制你！肌纖維在健身房破壞，在床上生長，多休息
以上只是增肌，如果想有較好的線條的話，還要保持較低的體脂，需要配合飲食
我每天一斤豬瘦肉或者雞胸，蛋白粉60克，（以我的訓練量，每斤體重一克蛋白），蔬菜一斤，香蕉兩根，複合維生素，粗糧300克（碳水），還有一些零碎（堅果什麼的）
希望你能成功。

騎山地車

謝邀
這個問題我還是別瞎答了，因為我真的是練胸不練腿的典範哈哈

謝邀，請編輯問題詳細一點。比如，身高，性別，期待的腿型，給幾個例子，我會儘力按照我了解的回答。

這個就看你想要大粗腿還是細一點的，粗點的你就先增增到你覺得可以了，在來刻畫線條，一般線條感來源於耐力訓練，但前提體質必須夠低！如果不想練那麼粗直接就小重量多次數練，線條自然就出來了！一般的就是小重量，每組動作保證在15次以上25次以下就可以！要求重量就是做完一組動作下來就力竭！

女孩的話主要是練臀吧臀翹起來腿就顯長了，練腿的話雖然很重要但是練多了也可能變的粗壯，瘦下來臀翹起來自然就好看了

平時
緊繃

先評是不是，再答怎麼做吧

逆向思維，有型腿部——低脂（人是個整體）——運動+合理飲食

出了長期堅持系統的腿部力量訓練，對臀腿部的不同角度的動作可以對同一部位進行充分的鍛煉，效果會很好。
增加一些爆發力訓練有助於肌肉線條的凸顯，還一點很重要，體脂率要低下來，肌肉線條才會更清楚。

每次運動完之後充分拉伸是塑造腿部線條的基礎

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