只用啞鈴練肱二頭肌的總結記錄

無論你是新手老手，把手臂拿到哪一天練，二頭的訓練日經常使用這個動作，啞鈴彎舉。這個動作很簡單，手臂一伸一屈就完了。但今天我想把彎舉講的更細、更全一些，訓練日加上這些動作，通過這些總結看是否會對你有啟發。

主要訓練部位：肱二頭肌

本文分三部分：

1.啞鈴彎舉的幾個常用動作

2.每個動作的優缺點

3.我對肱二頭肌的理解和小細節總結

1.啞鈴彎舉的幾個常用動作

啞鈴彎舉

啞鈴錘式彎舉

啞鈴蜘蛛彎舉

啞鈴借力彎舉

為了更好的理解動作，如下圖：

肱二頭肌分長頭、短頭，簡單理解為長頭決定視覺上的肌峰，短頭決定二頭的厚度（內側看的視角）。屈臂初期長頭髮力多，後期短頭髮力多。

下面的圖片分別是錘式彎舉、坐姿抵膝彎舉、蜘蛛彎舉、借力彎舉

2.每個動作的優缺點

啞鈴彎舉

優點：種類多，如站姿彎舉、坐姿抵膝彎舉、上斜啞鈴彎舉、牧師凳彎舉、撤臂啞鈴彎舉等

缺點：經常發生當手腕、前臂力竭的時候，二頭還沒充分刺激，做不下去了

啞鈴錘式彎舉

優點：相對於正手的啞鈴彎舉，錘式彎舉頂峰收縮的感覺更好，更強的刺激短頭

缺點：刺激肱二頭肌的同時也會刺激到肱肌和肱橈肌（前臂肌肉）

啞鈴蜘蛛彎舉

優點：能更好的孤立肱二頭肌，適合訓練中後期小重量雕刻肌肉

缺點：採用大重量時容易肩部和上胸借力，需要藉助啞鈴凳、牧師椅

啞鈴借力彎舉

優點：適合大重量打緯度。訓練中後期力竭後的轟炸動作

缺點：需要較好的控制肌肉的能力，一不小心就練成了斜方肌、三角肌後豎、背闊。

3.我對肱二頭肌的理解和小細節總結

1.孤立二頭肌，避免借力，這個是再三強調的，作為一個小肌肉群，非常耐擼，我經常把二頭和背放在同一天，偶爾也會專門抽出一天 二頭三頭一起練。

2.我並不會刻意地練長頭或短頭，更多的時候是有這樣的潛意識，如屈臂後期頂峰收縮/旋轉，短暫停頓充分刺激短頭，屈臂初期充分感受二頭收縮帶來的拉力，刺激長頭，後期減輕重量，避免拉傷

3.屈臂的後段更多的是刺激肱二頭肌的短頭髮力，更多地刺激短頭的一個好處是「增大」視覺體積，特別是從手臂內側的視角觀察的時候。

4.屈臂的前段更多的是刺激肱二頭肌的長頭髮力，長頭更多的決定肌峰。

5.根據訓練狀態調整訓練動作。比如

錘式彎舉如果放在訓練前段，經常出現前臂「肱枕肌」力竭了二頭還沒充分刺激，所以我一般放在訓練的中後段。

在中後段加上借力彎舉，因為在訓練中後期動作經常變形，這時候借力擼大重量，再轟炸一次二頭。

最後，具體的訓練中，以只用啞鈴為例，輕-重-輕-重-輕計劃，供參考：

啞鈴彎舉12-16RM*1組 熱身

啞鈴彎舉8-12RM*1組 開始加重量

啞鈴蜘蛛彎舉8-12RM*1組 加重量，蜘蛛彎舉能更好的避免借力

啞鈴彎舉輕16-20RM*1組 減重量，保證動作標準

啞鈴錘式彎舉 8-12RM*1組 再加重量，用錘式順帶練肱橈肌（前臂）

啞鈴借力彎舉 8-12RM*1組 再加重量通過借力轟炸二頭

2-5KG *無限組，重量很輕，保證動作不變形，做到真正力竭

拉伸按摩15-30min 一般和背一起練，拉伸按摩背和二頭

如果以後補充再來貼傳送門。

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