如何正經的突破生酮平台期

經常看到不少的桐友在叫平台了，平台了，爆碳，斷食甚至油斷都無法解決，一臉迷糊。個人特意做了點功課， 花點時間解釋一下。

1. 什麼是平台
2. 平台的主要原因
3. 突破平台的常見二楞子方法
4. 突破平台的非二楞子正常方法
5. 擴展閱讀，各種水源鏈接。

1.什麼是平台

KETO對平台有比較有嚴格的定義。平台並不是單純的說你一段時間體重不再發生變化，就是平台了，你需要滿足這2個條件。

• 身體有3個月以上持續明顯的燃脂過程，大部分平台發生在生酮3-6個月時間後。
• 在血酮值高於0.5的前提下，身體體重或主要維度至少2個月未發生明顯變化。如果腰圍有變化，體重可能會持續超過一周不減，但減脂過程其實是正常的，只是因為同時長肌肉了。

大部分桐友所謂的平台，只是一個偽命題。扣除飲食變化引起的初始2-3kg脫水，並沒有一個持續有效的燃脂過程，也就是連青春期都沒開始，就開始叫老了老了。

還沒有讓身體真正進入有效燃脂，並沒有到真正的平台。從入酮到開始燃脂，正常需要一到6個星期，個別人需要幾個月。

我建議2個月以上偽平台的不需要再看下去了，你應該果斷決定放棄，或者回頭去認真的做功課。生酮對大部分非大基數人士並不是一個非常輕鬆的方式。

2.平台的主要原因

在經過前期一段時間的高速前進，你身體已經發生了比較大的變化，之前有效的飲食和運動習慣都跟不上變化，減脂過程停止了。

最核心的問題就是

代謝適應 Metabolic Adaptations

A 2014 review article from explains how your body adapts to weight loss in order to preserve and gain weight [2]. You see, your body perceives weight loss as a sign that youre not getting enough energy from food. In response, it makes a range of metabolic adaptations to stop you from losing weight.

大部分普通人都會被貧困基因驅動，當身體失去明顯體重以後，身體自然會認為這是你無法從食物中獲取足夠的熱量，會比之前更傾向於儲存熱量，而不是燃燒脂肪。

肌肉流失

另外一個常見原因就是肌肉流失，相當多人在生酮初期會因為缺乏力量訓練和蛋白質攝入導致比較多的肌肉流失，肌肉流失會直接降低身體整體新陳代謝能力。

之前生效的食物和運動配方不再能達到同樣的效率，必須進行針對性的相關調整，讓身體重新激活。

3.突破平台的二愣子手段

我看到很高比例的桐友在沒弄明白什麼是平台期之前，就開始盲目的推行油斷，超過24小時甚至48小時禁食，還有各種花樣爆碳。也可以明顯看到，大部分人並沒有效果，在各群里不斷做人聲復讀機。而國內部分公眾號也完全不負責任的宣講斷食和爆碳之類手段。

其實先不說是否進入平台，這些手段本來就是一些誤解，並不為外網主流達人推薦。

下面做些解釋。

• 油斷Fat Fast

看一下官方介紹

The Fat Fast is a low-calorie, high-fat program (1,000 calories/day and 80% fat). Dr. Atkins rarely and only recommended this approach with medical supervision in his private practice with severely metabolic resistant individuals for short periods in obese individuals who hit a plateau after months on Induction.

油斷是由阿特金斯發明的，專門對付一些特殊的有新陳代謝問題的病人的極端治療手段，嚴重不鼓勵一般人嘗試。它對一部分人突破平台確實有效，但是對可能對大部分人完全無效，而且還有一系列可能的不好後果。

However, doing such a low- calorie diet for an extended period of time may wreak havoc with your metabolism

油斷可能破壞你的新陳代謝。

All it does is shift water balance. You will see the scale move, but as soon as you start eating normally again, the weight will creep back to the same starting point.

油斷只是產生類似脫水這種效果， 恢復正常飲食以後體重會隨後反彈。

而官方的油斷是每天攝入1000大卡熱量，還包括了一定比例的蛋白質，但是我們一些桐友就幾百大卡的純油。

• 長時間斷食Longer Fasting(>24 hours)

對於大部分人來說，24小時斷食就已經是理想狀態了。超過24小時的禁食對大部分人來說並不足夠安全，至少比油斷更不安全，在缺乏專業醫生指導的情況下並不推薦使用。

一些普遍但是你可能完全不知道的負面效果：

• 典型的問題是可能會引起低血糖和低血壓，缺乏專業人士指導和監控存在相當風險。
• 肌肉流失，對心臟功能會有一定影響（也可能是低血壓的成因），心率失調是常見癥狀。
• 痛風患者還有可能爆發急性痛風。
• 在生酮模式下，因為缺乏糖易生過程，長斷食還會引起血酮值迅速升高(> 5) ，對一部分人會產生虛弱，頭暈，噁心等現象。持續高血酮也意味著腎負荷明顯加重，也有潛在的健康風險。

最關鍵的是，不管是我個人還是一部分勇敢桐友的經驗都發現同樣問題- 長時間斷食雖然確實會帶來短時間體重的迅速下降，但是也會反彈。如果缺乏專業指導的話，只有一部分桐友能通過長時間斷食到達預期效果。而且這是確實有相關研究旁證的。

所以考慮到可能的健康威脅，這種方式並不鼓勵。

長時間斷食至少要在你度過3個月適應期之後再進行嘗試,並且要預先體檢和具備足夠的背景知識。可以參考Diet Doctor和Dr. Jason Fung的相關指南。

但還是再次，包括Dr.Jason Fung 在內的多個生酮專家都警告，沒專業醫生指導，別折騰。自己玩，他也只推薦24小時斷食。

I do not recommend anybody who is taking medication to try longer fasts without clearing it with their doctor.

雖然國內一些公眾號有相關講座和介紹文章，甚至原主真人肉身嘗試過，但是我真不建議一般人去試這個。

如果你都白到看了2天公眾號就相信長時間斷食是突破平台的常見手段了，這比油斷要危險的多的操作，你真能搞的定嗎？雖然還沒有48小時內的死亡記錄，但是更長時間的已經多起了。比如國內就有相關新聞報道，2天辟穀減肥直接死亡的。

有公眾號拿了一個2000年發表的僅僅有11個健康樣本的古董孤立例研究說短期斷食不會影響代謝，還好的很。拿了1個1988年的研究說斷食可以提高男性雄風。甚至在不了解別人是否真正平台的前提下就隨意建議多日水斷。

我要說的是，命是自己的，每個人身體都不一樣，你真確定要跟著精神飛翔嗎？

• 爆碳

目前並沒有任何直接的研究證明爆碳能幫助突破平台，一部分文章和大V視頻都會明確反對爆碳，因為爆碳需要比較長的恢復時間，也不具備普遍成功性。

但是爆碳對一部分人來說可以明顯的緩解身體壓力，所以間接的幫助解決了問題。因為缺乏普遍性，並不應該為優先手段推薦，更應該作為其他方式都實施後無明顯效果的輔助方式。

4.突破平台期的非二楞子方法

核心就是針對身體的變化對前期的飲食和習慣做適度的反向調整，重新激活身體。你的身體是一個杠精，對付你經驗豐富，至賤無比，你只能跟著折騰。

• 增加熱量

發現越是減肥經驗豐富的人，越喜歡節食。而生酮真的無法節食， 因為前面提到的代謝適應問題， 節食會嚴重的降低身體代謝消耗。所以平台期可能最大的問題其實就是熱量攝入不夠。看到一部分女士，一天就5-600大卡的熱量攝入，一點都不減，按我的建議逐步調到1000以上，減脂就開始了。

我個人比較明顯的經驗就是到後期發現按原來的食譜會很餓，必須顯著增加熱量攝入，否則會停止掉秤。前期節食嚴重的人，這個時候更要注意，你可能需要1-2個星期甚至更多的適應時間，逐步把熱量調高，期間體重可能會反彈，但是度過這個適應期以後就會有效。

別管你自己認為的能量守恆，吃。吃少了真的不瘦。

• 調整碳水

如果前期你的碳水攝入很低，低於25克，可以考慮逐步增加碳水到40克左右。而如果之前碳水控制比較松，在50克左右，則可以進一步降低碳水到10克。

• 調整蛋白質攝入

前期一部分人的常見問題是油脂過多，但是蛋白質攝入不足。這種情況，平台期應該考慮增加蛋白質攝入。保證蛋白質每日攝入克數到體重公斤數的1.5到2.2倍之間。

我已經碰到多個因為蛋白質吃不夠卡主的人了。蛋白質是決定身體新陳代謝能力的核心因素之一，一定要吃夠。

• 調整脂肪攝入

減脂前期非大基數人士為了保證體源式生酮，會控制油脂攝入，現在體脂降低，需要適當增加食源性脂肪，從而增加整體食物熱量。

• 增加運動

大基數人士前期可能基本不做運動，或者中小基數人士也只做輕量運動，那麼體重降低之後，應該及時增加力量訓練和加強有氧。

運動可以明顯增加身體的新陳代謝能力。

• 間歇性斷食

應該盡量縮小進食時間窗口和消除升糖行為，增加燃脂時間。

前期未實施間斷的人應該迅速從3餐過度到2餐或者一餐，更要戒掉各種生酮零食這類壞習慣。各種代糖飲料，咖啡因飲料也都要考慮去掉。

• 餐制輪循

這是包括Eric Berg在內的多個人提到的所謂最有效的方法。可以按2餐和1餐半的方式輪循。比如3天吃2餐，3天1餐半（正餐＋一餐純蔬菜汁）。或者一周早午進食，一周午晚進食。

一周加入2天斷食日也是普遍做法。

目的是攪亂身體已經適應的食物攝入的固定時間線，讓你的杠精兄弟失去鎮定。

• 欺騙餐

相對於爆碳，更鼓勵控制總碳水攝入的欺騙餐。一餐碳水量應該控制在100克以內，特別要注意同時進食足夠的蛋白質，避免過爆。欺騙餐後配合運動，可以保證不退酮又能及時釋放壓力。

• 個體問題

最常見的就是壓力和便秘。

生酮其實不是一個特別快速的減脂方法，除了大基數人士前期和個別幸運人士，整體速度並不快，對此要有清晰認。否則容易陷入為啥老是不減這樣的壓力負循環，壓力越大越不會減，也壓力更大。其實一周不掉稱，對生酮是非常正常的現象，別沒事每天稱。

便秘我個人經驗不算好但是解決便秘的那段時間，掉秤確實特別快。基本是一斤一斤，唰啦唰啦往下掉。

5.擴展閱讀。

英文能力不錯的朋友可以隨便看看這些內容，我不是專家，只是大自然的搬運工，上面那內容基本來自這些。

我們的老朋友Vital Health提供的一些指導性原則。