隔天跑步,休息的那天我們應該幹什麼?

看過一些文章,說隔天跑步,這樣休息的那天有利於恢復。那麼,休息的那天應該幹什麼呢?是完完全全的休息,還是做一些少量的運動(比如力量練習)對跑步更有幫助呢?


謝邀。

隔天跑步,中間休息的那一天,一般在訓練計劃中會以「XT/REST」呈現。直譯過來就是交叉訓練或者休息。在休息日我們可以有三個選擇——

XT:即交叉訓練,有些訓練計劃里也會稱為「conditioning」,意思是在一種固定訓練外加入其它不同類型的訓練。比如長跑者的XT可以選擇游泳、騎車、核心力量訓練等。

一方面單一的跑步只能訓練到部分肌肉群,交叉訓練可以讓身體更多肌肉群和機能調動起來。另一方面也是作為主項(跑步)之外的放鬆調整。所以一般來說XT的強度都不宜太大,比如以跑步為主項,XT的訓練強度應不影響後面的訓練,不會給身體帶來額外傷害/壓力為宜。

XT也能讓人在整個訓練計劃中更「有趣」,而非成為墨守成規每日只遵照計劃生活的人。良好的XT是有助於主項運動成績提升的。

絕大多數的專業運動員都有交叉訓練的習慣。切記交叉訓練儘可能不要強度過大運動時間過長

REST:字面上是放鬆休息。

但實際上REST分成兩類,主動放鬆被動放鬆

隔天跑步,如果訓練強度較大,身體是會出現一些反應的,比如肌肉酸痛,比如感覺身體疲憊,比如關節不適。這些不代表一定是訓練有問題,當訓練達到強度或者新人剛開始跑步,身體往往會有這樣的運動後應激反應。這是正常的。

面對這樣的情況,主動放鬆要求你可以主動去做一些事,來讓身體更好更快的恢復。包括為自己按摩,進行系統的拉伸,配製針對性的飲食,冰水浴,冷敷熱敷交替,散步,等等。即主動來加速讓身體恢復,也可以將這個過程看成是讓自己更好「消化」訓練成果的方式。

相比運動後直接休息,或者看到是休息日就一動不動,這種主動放鬆會讓身體狀態更好一些,也避免在下一次訓練前產生厭惡感和抗拒感。

被動放鬆則是通過睡眠等讓身體自然恢復,這個恢復過程相對比較緩慢,不過卻是最無風險的。遇到休息日,給自己多一些睡眠時間,興許對很多人而言是比什麼都更好的放鬆方式。一些頂尖職業選手的睡眠時間往往是非常長的。


註:這裡的主動放鬆和被動放鬆不要與拉伸中的主動/被動混淆,這是兩個概念:

主動拉伸——通過身體自身肌肉有主動收縮,從而帶動目標肌肉來拉伸;被動拉伸——受外力作用的拉伸(比如公園老大爺在雙杠上的高抬腿拉伸),對目標肌群的拉伸幅度更大,但要避免肌肉的收縮保護反射,以及避免受傷。

如果使用佳明的運動手錶,每次訓練後也會給出一個訓練強度的評估和恢復參考時間,可供參考。


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一般都是建議跑一休一,或者跑二休一。

休息的那一天其實可以做一些核心訓練,這樣也是為了增強力量,避免跑步受傷;跑步從來都不是單一的運動,如果只是跑步不做其他訓練,受傷也是時間的問題。或者練一些瑜伽也可以的,增強柔韌性也是避免受傷。

具體的針對跑步的專項核心是怎麼做的呢?核心到底有多重要?

一提到跑步,很多人想到跑步會受傷尤其是傷膝蓋,想跑步又不想受傷,那麼接下來就會聽到有人跟你說——練核心力量!很多人覺得跑步是用兩條腿往前邁,和核心有什麼關係呢?為什麼每次受傷了,或者姿勢不對了,別人總會說那是因為你核心力量不夠,快練核心吧,核心力量跟跑步到底有什麼直接的關聯能起到這麼大的作用,如果不練會怎樣呢?

一:先來看看幾種常見的核心不穩定的表現:(基本就會導致受傷)

1、後仰跑

後仰跑俗稱坐地跑,因為上腹肌力量薄弱(6塊腹肌中靠上的部分),導致身體往後仰,基本上就是向後仰的這個角度,跑的時候屬於費力不討好的狀態。

這張圖片能清晰的看到,整個人跑姿角度是往後仰的,腳往前跨,基本是跟姿勢跑法相違背的一個狀態,所以說上腹核心力量薄弱引起了不由自主的往後仰;

2、撅屁股跑(盆骨前傾)

這種情況女性偏多,因為女性骨盆和男性的不太一樣,如果下腹肌力量不強的話,就會形成盆骨前傾的現象,跑步的時候屁股不由自主的往後撅,也會影響跑步的姿勢。

3、盆骨上下波動跑

這種情況也是因為核心不穩,主要表現為側腹肌不強,保持不了穩定性就來回上下晃動,引起不必要的能量消耗。

力量不足的情況下,不僅僅會讓你容易受傷,即使你知道科學正確的跑姿,依然很難維持,因為科學的跑姿都是需要力量的支撐,所以,如果有人問我開始跑步最需要做什麼,我現在可能會告訴他們,先練核心結合慢跑。一個良好的跑步姿勢習慣,真的太重要了,很多人到後面想改都改不了。

二:上肢+下肢發揮不同作用

在整個力量訓練中,包含下肢力量還有核心力量,在運動中我們上身是保持穩定性的一個狀態,起到穩固的作用;下肢力量主要是髖到腳踝腳趾這些肌肉,它起到發力的作用。所以我們要理解跑步主要是分上下兩塊,一個是上肢一個是下肢,而這兩者之間的配合也是相輔相成的。(提示,下肢力量的重要性至少也不輸於核心力量)

那麼我們常常說的核心是指身體的什麼部分呢?

基本上是從肩部一直到髖部整個軀幹都是可以稱之為核心的,不單單只是說腹肌,下腹肌這些,當然主要是指著幾個部分,但也包括上邊的背、胸所用到的支撐肌肉。如下圖說明:

其實跑步中主要起到支撐作用的就是腰椎、骨盆,所以在訓練當中要注意這些骨骼,不要讓它們受到傷害,比如說我們很早以前會做仰卧起坐,但逐漸就被卷腹所代替了。為什麼?就是仰卧起坐對腰椎有很大的損害,特別是到發力的時候,影響特別厲害,所以後面都把仰卧起坐這個動作去掉了。

腰腹作為重要的核心力量區,這一點大家都沒有爭議,核心力量越好,越穩固,也越有力量,起到支撐作用,後程跑姿不變形,不影響速度或者提速。

三:基礎核心力量

主要包括:軀幹前方的腹直肌,腹內外斜肌,軀幹兩側的腰方肌,以及軀幹後方的豎脊肌。這四個地方主要起到了支撐作用,還有前面說的背肌和三角肌也同樣穩定上身的作用。

核心劃分:穩定性和力量性兩部分

穩定性主要靠腰腹深層肌肉產生,而核心力量主要靠腰腹淺層肌肉實現!穩定性主要指平板支撐和平板支撐變形;而力量性主要是腹肌撕裂者那幾個動作,具體怎麼練,往下看。

四:具體怎麼練——核心力量

①腹直肌訓練——主要是做卷腹這個動作,這個動作基本上是一個很小幅度的伸展,頭部稍微離開瑜伽墊,不要求頭一定要觸碰到膝蓋,這個幅度要掌握好,微微讓腹肌有力量的感覺就可以。(注意在完成卷腹動作時,頭儘可能保持中立位,以免增加頸椎壓力)

還有做仰卧舉腿,這個主要練下腹肌,也是幅度不宜過大,腿舉到身體的上方每次做20組,3-5組即可,看自己的能力中間休息一分鐘。(這個動作對於撅屁股跑步起到很大幫助)

②腹內外斜肌訓練——主要凸顯人魚線、馬甲線,側腹肌主要通過旋轉和側屈動作實現,做俄羅斯轉體也是可以的。

③腰方肌訓練——通過上下擺腿來加強兩側腰方肌的力量,主要解決上面所說的骨盆上下波動的問題,腰方肌強大了能夠穩定骨盆。當腰方肌過於薄弱或者兩側腰方肌不均衡時,就容易導致跑步時骨盆上下擺動現象,這是最容易出現的錯誤跑姿之一。

④豎脊肌訓練——主要通過俯卧兩頭起和游式挺身來實現這個訓練,看上去很簡單,但實際中做就會有很多問題,注意要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬,切勿使用爆發力,頭部不要使勁後仰,隨上半身一起抬起。

為了防止跑步時含胸弓背,保持軀幹挺直,你還需要更多背部肌肉訓練,有些跑友在跑步後出現腰疼癥狀,往往也跟下背部力量不足有關,挺直你的腰很重要,下背部肌肉主要通過多種俯卧挺身動作進行訓練。

當然我們以上說的都是無器械下達到的訓練效果,也是為了更普及和方便所有的跑者,如果你去健身房的話,還可以增加一些器械訓練,比如增強背肌可以增加一些山羊挺,推舉都可以,當然建議在教練的指導下訓練。以上我們主要講了核心肌群的力量訓練,這些都是基礎的東西,平時有空可以多做幾組以上訓練。

具體怎麼練——穩定性

①平板支撐——平板支撐練習深層肌肉,是最基礎的動作,這個動作大家都非常熟悉,但是要做好做標準並不簡單,也是非常講究的,不要撅屁股啊,塌腰啊之類的都不行,要形成直線!做平板支撐不是誰比誰做的時間越長越厲害,一般做3-5分鐘為一組就可以,這個是比較長的時間了,要是剛開始可以從30秒-1分鐘為一組,練習3組就可以了,中間休息1分鐘。

②側橋——收腹三點一線把核心收緊,在做這個側橋的時候也可以進行變形,上面的腿可以抬一定的角度然後落下,反覆這樣做3-5組就可以。

③仰橋——這個要將髖部挺起來不能塌,一塌下來就鬆了,所以做這幾個動作核心都是要收緊挺髖。

以上是對核心的穩定性和力量做了分層的講解,下邊來講下跑步動態核心專項的訓練:

四:跑步動態專項訓練

把僵化的靜態平板支撐轉變為動態平板支撐,也即軀幹不動,增加上下肢動作的核心訓練才足夠專項化。這也就是說,我們把穩定性和跑步相關的下肢力量動作結合一起,形成跑步姿態,這樣我們就可以在原地就形成跑步的動作。(以下動作按能力做3-5組,每組20個)

動作1、平板支撐體位交替屈腿(像快速跑動作)

動作2、平板支撐體位屈腿+後擺腿(像跑步時的蹬地發力)

動作4、側橋單側模擬跑步動作

動作5、單腿側橋位+挺髖+屈腿(該動作最像跑步的核心訓練做東,模擬一側蹬地發力,一側擺腿!)

以上為核心力量及跑步的專項訓練動作,平時可以多做這些動作,不要一次性做完可以分組,比如今天做幾個明天再做幾個,一周做1-2次就可以。但是練習的時候一定不要糊弄自己,求質不求量,要點要注意,不然一點用都沒有哦。

附加動作:

登山跑——經典動作,可以扶牆或者伏地跑,要領就是上身保持直立不動,雙腿快速原地跑。結合開合跳更好,這樣加強趣味性又加強難度,在以上基礎訓練完之後可以加一組開合跳+登山跑有助於增強跑步動態感覺。

要求:

1、做所有動作不要憋氣,保持正常的呼吸,有節奏;2、務必保持核心收緊;3、先分解後組合,慢慢適應。如登山跑+開合跳50組。

理解:

1、跑步不僅需要練下肢力量,更需要加強核心訓練;2、強而有力的核心可以為跑步時上下肢運動創造穩定的支持,提高跑步效率,避免無謂的力量損耗;3、在核心訓練方面,傳統腰腹訓練和平板支撐都是需要練習的,但你更需要專項訓練;4、深層核心和淺層核心肌肉的方法要結合訓練,平板支撐和卷腹變形。

以上就是全部的訓練,在做這些動作的時候,腦子裡要想下自己訓練的是哪個部位的肌肉,要點是什麼,效果是如何,有針對性的訓練,不要盲目做核心訓練哦。

看完這篇文章,希望對跑步專項核心力量有一個很深的理解,很多人覺得做個深蹲或者平板支撐就是練習了,那是不夠的,在平時的跑步中將這些訓練穿插進去會起到一個更有效的作用。如果你覺得很乾貨,歡迎分享給需要的跑者哦~

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謝邀,積極恢復的效果通常比消極恢復好。一般推薦強度不大,對關節沒有衝擊的中低強度運動。對跑步的恢復效果較好的運動首推游泳和瑜伽。核心力量訓練、單車和橢圓機也不錯。當然,更簡單的,散步,也不錯。

順便推薦一下著名跑步期刊《runners world》給出的建議,也很值得參考:


建議可以做一些核心的訓練,強度不用太大


看你做甚了?如果你是想提升跑步速度、距離。那就穿插力量訓練,跑步訓練可不僅僅只有跑步這一項運動項目的,切記。你可以去跑場看一下眾人的跑姿,往往很多跑者多身體是歪七扭八抑,還有的跑者上體隨著跑步各種搖擺的,這就是核心不穩的原因。把核心練好,你的跑步生涯會得到長足進步的。


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