增肌計劃引導（訓練計劃+飲食建議）

健身Bruce強，生活正能量！

要想增加肌肉，不是光靠每天埋頭苦練就能得到的，

這是最吃力不討好的做法。

增肌要有方法，要懂得如何把自己的身體優勢結合方法釋放出來。

訓練計劃

訓練方式：抗阻力分化訓練

訓練頻率：每周規律3-6次的科學訓練，

訓練時長：60-90分鐘高效訓練。

動作安排：大肌肉群4-6個動作，小肌肉群2-4個動作

組數安排：每個動作3-4個正式組

組間間歇：60-90秒 次數安排：8-12RM （小白建議15RM打基礎）

列舉一部分常用訓練動作給大家

不同的訓練頻率參照（X代表休息）

例如：選擇每周4練為例 將表格1-1中相應部位的相對動作根據個人需求安排

訓練結束後進行整理放鬆活動（肌肉拉伸/泡沫軸放鬆/按摩）

訓練建議：著運動衣物/運動鞋進行訓練，安全第一，不做危險動作，不做極限重量衝擊

增肌飲食建議引導

七大營養素是供給人類生命活動的基礎營養素：碳水化合物（糖）、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、纖維素和水。

增肌建議在常規三餐的基礎上增加合理的加餐，每天根據自身實際情況進食5-8餐，在基礎課程學習完整的飲食計劃設計之前可以按照飲食建議去做。

水化合物：補充約佔全天總能量供給的50%-65% （我們的主要攝入來源於米面類）

蛋白質：補充約佔全天總能量供給25%（主要攝入來源於蛋奶肉類和蛋白類補劑）

脂肪：（因為我們在日常攝入的肉類及其他食物已經足夠使用，如果要可以增加有益脂肪可以少量攝入堅果類和魚油補劑）

增肌常用補劑搭配：增肌粉+蛋白粉+BCAA+谷氨醯胺+肌酸+能量飲

增肌粉：七種蛋白混合，碳水、蛋白質、支鏈氨基酸、谷氨醯胺合理搭配，訓練後即刻補充抓住最佳補充窗口期，適合偏瘦型增肌人群快速增肌。

蛋白粉：優質濃縮乳清蛋白（牛奶中乳清蛋白含量僅0.7%）富含各種氨基酸，尤其添加支鏈和谷氨，緩解運動疲勞，及時補充流失蛋白，輔助修復肌肉組織助長肌肉。

BCAA（支鏈氨基酸）：有效防止肌肉流失，增加肌肉恢復，促進肌肉合成，持久增強耐力減少疲勞，增肌減脂人群均適合補充。

肌酸：提高身體內肌酸儲備量，高效提升肌肉力量與耐力，讓身體可承受更高強度的訓練。

谷氨醯胺：促進肌肉恢復，提高免疫力，緩解肌肉酸痛，非常基礎的促恢復型補劑。