15種降低血糖的有效策略（不需要藥物）

把血糖控制在正常的範圍內（3.9到7.9mmol/l）是治療糖尿病及控制血糖的核心。降低血糖最直接的方式是吃降糖藥物或者注射胰島素，然而除了這些，還有很多不需要藥物降低血糖的有效策略。

1、減少碳水化合物的攝入量

食物中的碳水化合物在消化後都會分解成糖，在胰島素的參與下，這些糖會進入細胞，轉化為能量供人體使用。然而，糖尿病患者沒有足夠的胰島素，甚至沒有胰島素，因此這些糖就會留在血液中，導致血糖上升。如果我們每餐吃高碳水化合物的食物，我們的血糖就會飆升。然而低碳水化合物的食物會延緩血糖上升，減少血糖的波動。美國糖尿病協會建議女性每餐吃45克碳水化合物，男性每餐吃60克碳水化合物。當然，這個建議值是可以根據個體差異來調整的，我一般會吃30克到45克的碳水化合物。

2、食物中加入健康的脂肪

我碰見很多朋友在懷孕期間因為血糖高而不敢吃東西，也見過很多糖友為了控制血糖而選擇餓肚子，其實這兩種方式都不推薦。因為，人不可能長時間餓肚子。如果只是一味地不吃東西，導致肝糖原分解，血糖反而會上升。既要減少碳水化合物又不能餓肚子，那我們該怎麼辦呢？我們可以選擇含有提供Omega 3脂肪酸的健康脂肪。它們不僅可以讓我們長時間有飽腹感，還可以改善心臟健康狀況。它們形成了穩定的，緩慢燃燒的燃料來源，來代替身體里的糖。例如，酥油，椰子油

，牛油果，堅果，橄欖油和油性魚等等。

3、選擇膳食纖維豐富的食物

膳食纖維是一種不會完全分解的碳水化合物，它能減緩消化過程，使血糖不會快速上升。研究表明，某些類型的纖維實際上可以提高胰島素的敏感性，降低血糖水平。另外，膳食纖維可以讓我們有飽腹感，可以控制體重，降低血壓，緩解便秘……水果，蔬菜，豆類等含有豐富的膳食纖維。具體參見「「多吃雜糧和粗糧」，你的血糖是否也被忽悠過？」。

4、選擇升糖指數低的食物

升糖指數指的是食物進入人體兩個小時內血糖升高的相對速度。升糖指數低的食物升糖慢，升糖指數高的的食物升糖快。升糖指數小於55為低升糖指數食物，它們在胃腸中停留時間長，吸收率低，轉化為葡萄糖的速度慢，血糖升高慢，峰值低；而高升糖指數食物卻恰恰相反。相關研究表明食用升糖指數低的食物已被證明可降低1型和2型糖尿病患者的長期血糖水平。升糖指數低的食物包括主要有海鮮，肉類，雞蛋，燕麥，大麥，豆類，扁豆，甘薯，玉米，藜麥，大多數水果和非澱粉類蔬菜。

5、選擇抗性澱粉豐富的食物

抗性澱粉，又稱抗酶解澱粉或難消化澱粉，在小腸中不能被酶解，但在人的腸胃道結腸中可以與揮發性脂肪酸起發酵反應。抗性澱粉可以幫助糖尿病患者更好地控制血糖水平。與「常規」碳水化合物食物相比，吃抗性澱粉豐富的食物，血糖上升緩慢，血糖峰值低。抗性澱粉可以提高胰島素敏感性，它也可以幫助那些有糖尿病風險或前期糖尿病的人。豆類，全麥，青香蕉，土豆，山藥，玉米等食物都含有豐富的抗性澱粉。另外，烹飪後經過冷卻某些含澱粉的食物，如土豆和義大利面，也會增加其抗性澱粉含量。這也就是為什麼有些冷的食物升糖慢的原因之一。

6、盡量避免吃大餐

吃大餐會給糖尿病人帶來負擔，暴飲暴食會對糖尿病患者造成進一步的傷害。一種自然降低血糖水平的簡單方法是少吃一些。但這並不是要求我們去忍受飢餓。事實上，當我們選擇正確的穀物，蛋白質和脂肪時，我們自然會適度進食，並且不會有飢餓感。我們吃飯的時候要細嚼慢咽，這樣我們的大腦就有機會告訴我們吃飽了。吃東西的時候吃8分飽，不管是對我們控制血糖還是我們的健康都非常有益。

7、一定要吃早餐

我們都知道早餐是一天中最重要的一餐。對於患有糖尿病的人尤其如此。禁食8-12小時後，身體需要食物來平衡前一天晚上的血糖水平和注射胰島素。研究表明，高蛋白質早餐可以幫助女性保持更好的血糖控制。甚至有研究人員發現，最好的早餐含有39克蛋白質，會導致餐後葡萄糖峰值低於蛋白質含量低的膳食。此外，吃早餐可以幫助超重的2型糖尿病患者減肥。

8、多喝水

喝足夠的水可以幫助我們將血糖水平保持在正常的範圍內。不僅可以防止脫水，而且還可以幫助腎臟通過尿液排出多餘的血糖。

9、經常鍛煉

經常鍛煉可以增加胰島素的敏感性。運動時，肌肉細胞開始消耗葡萄糖，並轉化為身體所需的能量，從而使血糖下降。我們除了專門找時間來鍛煉，也可以將鍛煉融為日常生活的一部分。比如把車停在距離家或單位較遠的地方，上班提前一站下車，晚餐後步行，多爬樓梯少坐電梯等等。

10、確保有足夠的睡眠

睡覺也能降糖？是的，你沒有看錯。良好的睡眠可以提高胰島素的敏感性，有助於控制血糖並促進健康的體重。睡眠不好會破壞重要的代謝激素，會延長生長激素的釋放時間並增加皮質醇水平，而這些都對血糖有著重要的影響。睡眠不足容易引發血糖紊亂，即使是正常人也會增加患糖尿病的風險。我們要盡量確保我們每晚至少有7個小時不間斷睡眠。

11、保持健康的體重

保持健康的體重有助於血糖的控制，減少糖尿病發生幾率。研究表明，減輕體重即使只有7％可以使患糖尿病的幾率降低58％。對於肥胖型糖尿病患者以及前期糖尿病更是如此，減輕體重能夠提高胰島素的敏感性，降低糖化血紅蛋白並改善心血管健康。

12、減壓

壓力對血糖水平有顯著影響。當身體處於緊張狀態時，身體會釋放出壓力荷爾蒙，這些荷爾蒙會提高血糖水平。一項研究表明，運動，放鬆和冥想可以顯著減輕學生的壓力並降低血糖水平。我們可以通過下面方式減輕生活中的壓力：太極，瑜伽，冥想，深呼吸，洗個熱水澡，看電影，學習一個手藝，開始一個愛好，學會感恩等等。

13、嘗試間歇性禁食

間歇性禁食是一種簡單的策略：在12小時的窗口內進食，在剩餘的12小時內禁食。例如，僅在上午8點到晚上8點之間吃。這有效地模仿了我們祖先的飲食習慣。對於患有2型糖尿病的人來說可能是一個不錯的選擇。很多研究表明間歇性禁食有助於降低胰島素抵抗，提高胰島素敏感性，從而降低血糖水平。但對於孕婦和1型糖尿病人不建議使用此方法，因為孕婦需要碳水化合物供給胎兒營養，而1型糖尿病有可能會導致糖尿病酮中毒。

14、勤測血糖

監測血糖可以幫助我們控制血糖。記錄血糖值可以幫助我們確定是否需要調整飲食和藥物，也可以幫助我們了解身體對具體食物的反應。很多2型糖尿病患者會有誤區：認為只要吃了醫生開的葯，測的時候血糖正常，血糖就沒有問題了。其實，事實並不是這樣，血糖值每分鐘都在變。因此，我們只有勤測血糖，才能掌握規律，才能更好的控制血

15、戒煙

吸煙有害健康，作為糖尿病患者，吸煙會更危險。香煙中的尼古丁可以促進胰島素抵抗。它不僅會使血糖控制更加困難，還會增加心臟病，腎臟問題等風險。

據最新資料顯示，中國18歲及以上成人糖尿病患病率已高達11.6%，前期糖尿病的患病率更是達到了驚人的50.1%。根據這一比例，我國糖尿病患者人數已達1.14億人，前期糖尿病人數接近5億人。不管是糖尿病還是前期糖尿病，都要注意控制血糖。需要注意的是藥物或者胰島素是控制血糖的必要組成部分，但是只靠藥物或者胰島素，不會達到非常理想的效果。只有當飲食和生活方式與其他的治療方案相輔相成時，我們的控糖效果才能最優化，才能提高生活質量。

溫馨提示：選擇1個策略並開始實施，全神貫注與這一個策略，直到這種健康的行為成為日常生活的一種習慣，再增加另外一個。我們可以通過經常監測血糖，來觀察這些方式對血糖的影響。

作者簡介

大家好，我是控糖天使，2002年被確診為1型糖尿病。我清楚的記得糖尿病確診之初的彷徨和痛苦。我記得被告知我再也不能吃甜食。我記得作為一個糖尿病患者的孤獨感。而今天，我跟我老公和兩個女兒生活在美國，我感謝我能使用胰島素和各種先進的控糖設備，讓我能夠更好的控制血糖和更自由的生活。我希望能通過「糖人也幸福」這個公眾號，帶給像我一樣的糖尿病患者一絲暖流。希望能帶給他們更多的控糖信息，糖尿病的新科技以及我自己的想法和經驗。