長期伏案工作，經常腰酸背痛頸椎痛，怎麼才能得到有效改善？

在剛剛結束工作的一天里

相信你肯定出現過以下幾種情況

下班回家的路上低頭玩手機

等車時，低頭玩玩手機

坐車時，繼續玩手機

當然還有一些苦娃

被甲方催稿

無奈的

加班摳圖

終於結束了一天的工作

累成狗

躺在沙發上

好好休息放鬆一下

.............

長此以往

你有沒有覺得

肩頸酸痛，雙手發麻，習慣性含胸駝背

甚至呼吸不暢，雙手發麻？

如果有

那麼恭喜你

你達成了辦公族必備成就之「慢性自殺」

哦不對，應該是

圓 肩 駝 背 頸 前 伸

人類自從直立行走以來，大部分的工作都是通過手來完成的，換句話說，人類做的大部分事都是在自己面前，向前弓背探頭幾乎是不可避免的。

可以毫不客氣地說，所有的人都有探頭、圓肩和駝背的問題，只是輕重程度有所不同；而天天坐著的上班族、學生等人群，更是絕對的重災區。

那，到底什麼才是圓肩駝背？

圓肩

就是肩部內旋，含胸，背部呈弧形

駝背

就是胸椎曲度增大，向後凸出。

圓肩、駝背通常會同時出現，一般還伴有頭前伸、頸前引等問題，又稱為上交叉綜合症。

正面看是圓肩，側面看是駝背。

我（們）怎麼就成這副德行了呢？

這還得從「我（們）的一天」說起：

不管你是上班族還是學生黨，是不是每天都有七、八個小時坐在桌前，手臂放在桌上，所以只能一直保持著肩部內旋的狀態，含胸駝背地坐著？

書本或電腦屏幕又總是比自己的水平視線低很多？不得不低頭？再加上習慣性探頭、頸前伸，還不自覺的聳肩......

（畫面慘到不忍直視）

下班後的你也不停歇，繼續糟蹋自己：

回家的地鐵或公交上，又是拿著手機一頓刷。不管站著玩還是坐著玩，頭就是抬不起來！就不能把手機舉高高？

尤其是在打遊戲的時候，低頭的同時，兩手都要拿住手機，一直保持著圓肩的動作。

有些愛健身的童鞋還不忘去趟健身房，但大多數男生因為過度注重胸部肌肉訓練，忽視了背部肌肉訓練，胸肌逐漸把肩部拉住，也更加劇了駝背的體態......

然而你並不知道，這些不起眼的不良姿勢就是你的健康殺手。

因為人體的肌肉非常聰明，當我們長時間保持含胸駝背、低頭聳肩的姿勢時，胸大肌、肩胛提肌等（下圖粗線兩端肌肉）這些使肩內旋的肌肉就會變得緊張起來。

同時深層頸屈肌、下斜方肌等（下圖細線兩端肌肉）這些能幫助挺胸的肌肉被拉長，變得無力。

這就是一個惡性循環！

越是圓肩駝背，造成這種體態的肌肉就越過分，緊張的肌肉更加緊張，無力的肌肉更加薄弱，你的圓肩駝背就更明顯，最後這姿勢就一輩子跟定你了。

再加上大部分的人都意識不到自己的體態是這樣一天天退化的，等注意到的時候早就已經很嚴重了，也非常難改了。

圓肩駝背有什麼危害？

先看一份研究結果壓壓驚：當低頭 60 度時，頸椎受到的壓力有 27 公斤！

稍微低頭 15 度呢？居然承受著一副 6 公斤啞鈴的重量！

頸椎長時間受力過大會造成頸椎不適，嚴重時壓迫頸部神經還會引起頭痛和手臂麻痹。頸部曲度也會減小，頸部變得僵硬，嚴重時可造成大腦供血不良，頭昏腦脹，降低大腦功能。

然而低頭還只是圓肩駝背伴隨性的姿態，長時間的圓肩駝背還會造成：

肩頸酸痛，呼吸不暢，攝入氧氣減少，體內廢物排出受阻。

胸椎後突，腹腔容量減小，影響消化和營養吸收，造成便秘。

使橫膈膜處於緊張縮短狀態，造成對大動脈和腔靜脈的壓迫，加重心臟工作負擔。

長此以往，你的大腦、頸椎、肩膀、手臂、肺部、腸胃和心臟的功能都會衰退，無異於慢性自殺！

還有最後也是最重要的一點

圓肩駝背還是

氣 質 殺 手！

盛世美顏 ？

NO！一票否決！

連霉霉都 HOLD 不住！

在 T 台上跟維密天使一對比

高下立判

而娛樂圈駝背的明星也不在少數

對他們形象的打擊是毀滅性的

前面我們說到，形成圓肩駝背的原因主要是胸肌和上斜方肌過緊，而下斜方肌和深層頸屈肌太弱，兩邊肌肉力量的不平衡導致了姿態變形。

是不是看太多肌肉名字容易暈？

這段話說白了，就是：

圖中實線兩端肌肉太緊，而虛線兩端肌肉過於薄弱

若這兩條交叉線上的肌肉力量相差不多，則能維持一個正常挺拔的上身姿態。

但肌力不對等後，過緊的肌肉會使兩肩內旋、脖子前傾 。

那麼到底如何改善呢？

首先，我們要保持正確的坐姿。

1

選擇合適的椅子

我們選擇的應該是有靠背的椅子，不可以太軟，太軟了容易讓自己很隨意的靠上去，導致坐姿不良。

2

放置靠枕

建議大家再選一款適合自己的靠枕，把靠枕放在腰部和椅子之間的空隙，放進去可以填滿椅子和腰部之間的空隙，可以讓腰部非常的舒適。

3

坐姿

對於坐姿，雙腳平行沖前，雙腿自然打開，不可以二郎腿。

4

腿姿

最好也不要緊閉雙腿，臀部一定要讓坐骨坐到墊子上，但是尾骨要懸空，不要坐滿。

5

腰姿

腰的部分很重要，首先不可以彎腰弓背，其次也不能過度挺直導致骨盆前傾，要讓腰自然放鬆，感受到腰部自然放鬆，輕輕的貼住靠墊，一種絲毫不受壓力的感覺，這種感覺需要朋友們自己去體會，去尋找。

6

肩膀

找好了腰的位置，微微挺胸即可，雙肩自然下沉，大家查看一下自己的肩部，很多人的肩膀都有不自覺的聳肩，或者一高一低的情況，所以自然沉肩是非常重要的。微微挺胸，微微收一下肩胛骨，頸部不要前探，從側面看，耳朵、肩膀、脊柱是在一條直線上的。

找好了坐姿，大家堅持一會兒會發現有些累，不舒服，這個時候千萬不要放棄，一定要堅持！

原因是當你平時堅持久了錯誤的舒服的坐姿之後，回歸到最正確的坐姿，骨骼和肌肉回到最正確的位置之後，偷懶了那麼久的肌肉開始做功了，當然會感到不舒服。就像你放了一個寒暑假，一回到學校就各種不適應是一樣的道理，所以這個時候一定要好好的堅持哦！

不過，還有提醒大家的是，即使坐姿是正確的，肌肉在維持一個姿態不變的時候，還是會疲勞的，所以大家最好每隔一個小時，就起來活動5分鐘，走動一下，遠眺一下，緩解一下肌肉和眼睛的疲勞，既可以放鬆身體，防止勞損，又可以愉悅心情，提高工作效率，何樂而不為呢？

好了，講完了坐姿，Noah教練再給大家推薦一些乾貨，這些訓練動作，大家堅持做，會矯正大家含胸駝背的體態哦，趕緊練起來吧！

動作一：

牆壁胸中部拉伸（左/右）各保持15~30秒，均勻呼吸，不要憋氣

動作二：

肩部前束拉伸15-30秒，均勻呼吸，不要憋氣

動作三：

俯身曲臂外展10-15次

動作四：

俯身T字下拉10-15次

動作五：

跪姿肩胛內收10-15次

動作六：

俯卧徒手下拉10-15次

動作七：

俯卧自由泳30秒-1分鐘，均勻呼吸

動作八：

跪姿背部拉伸保持15-30秒，均勻呼吸，不要憋氣

最後提醒大家，上面的動作一定要做標準，如果感覺動作變形了，即使做不到目標個數，也應該放棄，如果動作變形了還在堅持，容易練傷自己，得不償失哦。

大家每天拿出15分鐘，進行上面的動作訓練，配合良好的坐姿和工作生活習慣，一定可以扭轉含胸駝背的不良姿態。

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