這8種世界級跑步方法，讓你跑步有挑戰有樂趣

02-03

如果你厭倦了長時間無聊的跑步，不妨嘗試下面這些短時間的快速訓練，它們來自埃德? 艾斯通，運動科學碩士，兩次奧運馬拉松參賽選手，楊百翰大學男子越野隊的主教練。

這套訓練有一個很好的練習搭配方法：

前半周：做前三個跑法（節奏跑、 1000米節奏跑和法特萊克降速跑法）訓練之一；
後半周：從1英里循環跑、800米循環跑、400米循環跑和交叉跑法中，選擇一個訓練；
周末：跑最後一種後半加速長跑。

希望能幫助大家打破千篇一律的訓練方式，將速度和耐力提升到歷史最高點。

前半周，從這3種訓練中挑一個

01 節奏跑

4英里（約6.44公里）慢跑的加速版本，跑步節奏保持「身體可適應的難度」。 好在哪

節奏跑訓練可以清除身體那些導致肌肉「燒灼感」，並因此迫使你慢下來的代謝廢物。因此，你可以更加用力，堅持更長時間。

怎樣跑

估計一下自己完成3英里（約4.83公里）最快的時間（回想一下你的5公里最佳成績）。計算每英里的速度，並在此基礎上加30秒。所以，如果你認為自己跑3英里（約4.83公里）的最快速度是24分鐘（即8分鐘每英里的速度），可嘗試以每英里8分30秒的節奏速度來完成4英里（約6.44公里）跑。

注意

保持精確速度控制，佩戴手錶。

02 1000米節奏跑

以節奏速度完成一系列的1000米跑，中間有休息。

好在哪

短距離的節奏跑可以幫助你保持嚴格的速度，而短暫的恢復讓你保持高能量水平。

怎樣跑

以4英里（約6.44公里）的節奏速度（在「1.節奏跑」中確定的速度）跑1000米（大約是2.5圈標準跑道），然後休息60秒，再重複。開始的時候總共間歇性跑6 次1000米，並在隨後每次執行訓練時增加1次，逐漸升級到10次。

注意

如果願意，也可以計量時間，而不是距離。每次跑3.5分鐘，然後休息。

03 法特萊克降速跑法

法特萊克是瑞典語的「任意變速」，意味著你可以根據自己的感覺加速和減速。非常「歐洲范」的方式。

好在哪

在法特萊克降速跑法中，間隔時間更結構化，而這是非常「美國范」的方式，跑步的末段會變得更難。在疲憊的時候更加激烈訓練的話，會讓你在精力充沛的時候跑得更快。

怎樣跑

開始的速度約為最大努力的75%，並且持續5分鐘。然後減慢到約40%，持續5 分鐘。繼續這種先快後慢的模式，但每次都減少1分鐘快跑的時間，同時提高速度。在最後1分鐘的爆發里，速度應該接近於衝刺。

注意

每周都將第一階段增加1分鐘，但繼續執行相同的降速順序，直到第一個間歇跑的時間為10分鐘。

後半周，從這4種訓練中挑1個

04 1英里循環跑

多次艱苦的1英里（約1.61公里）跑，中間有休息時間。這是認真跑者的終極方式。

好在哪

1 英里（約1.61 公里）循環跑的長度和強度迫使你到達自己的有氧極限的邊緣，增強你的耐力和意志品質，這是長時間艱苦步所必需的素質。

怎樣跑

以5公里賽跑的速度跑3 或4 次1英里（約1.61公里）間歇跑。每次跑完1英里（約1.61 公里）後，休息4 分鐘。

注意

要做好體力分配預算，使自己每個1/4 英里（約0.4 公里）都以相同的速度跑完。

05 800米循環跑

儘力快跑穿插慢跑來恢復體力。

好在哪

最好的方式就是以最大攝氧量的方式跑步。

怎樣跑

熱身，直到出汗。將1英里（約1.61公里）跑循環的速度減去10秒，並以該速度保持800米（相當於2圈標準跑道）。在每次跑完800米後，在重複之前繞著跑道慢跑一圈。

注意

開始時，每節訓練課跑4次。並在之後的每次訓練中增加1次，直到你可以在不勉強的情況下完成8次。

06 400米循環跑

儘力快跑穿插慢跑來恢復體力。

好在哪

訓練你的結尾加速能力。

怎樣跑

以你最快的1英里（約1.61公里）跑速度來跑（所以如果你的1英里（約1.61公里）跑個人紀錄，縮寫為PR，是7分鐘，則需要以105秒或1分45秒完成每次400米）。每次跑完400米後，慢跑1分鐘或2分鐘，然後重複。開始時，每節訓練課只有6趟間歇訓練跑，並在之後每次走上跑道訓練時增加1趟間歇，直至增加到10趟。

注意

在開始之前先算好時間。並且首先要熱身！

07 交叉跑法

快跑與200米稍慢一點的快跑交替進行，總共跑2英里（約3.22公里）。

好在哪

這個訓練迫使你在跑動中恢復，讓你以更高的總體強度訓練更長的距離，這是其他訓練方法無法提供的。

怎麼跑

以你的1英里（約1.61公里）跑個人紀錄速度跑200米，然後減速，以多花10秒的速率完成接下來的200米。繼續在這兩種速度之間交替變化，直到跑完2英里（約3.22公里）。

注意

如果在快跑或慢跑的階段速度有所下降，導致在快段或慢段的時間超過2秒，就以輕鬆的速度跑完整個2英里（約3.22公里）。

周末，照這個跑

08 × 後半加速長跑

後半段速度激增的長跑。

好在哪

經過訓練後，你的身體可以堅持長距離，並且可以在後程加速，更加有力地衝線。

怎麼跑

將可以正常輕鬆跑完的距離增倍。先以你正常的速度跑一半，在中途點提升速度，將完成每英里的時間縮短5到10秒。

注意

要儲備或攜帶一些水，以幫助你完成後半段距離。

內容來自人民郵電出版社書籍《女性健身全書》，禁止轉載