蛋白粉和增肌粉吃不吃？怎麼吃？
本期內容算是上周內容的延續：代餐粉，吃還是不吃？怎麼吃？，如果說代餐粉是寫給減肥小白看的，那這一篇就是寫給被各種營銷洗腦後的健身小白們看的。
前段時間還有個朋友問我日常吃不吃蛋白粉？
還有個剛開始健身的小夥伴一臉疑惑地問我，增肌粉是啥玩意兒？
去年生日，發小送了我一桶蛋白粉……
蛋白粉的市場教育是真的好！！！
很奇怪，只要一提到健身就跟蛋白粉密不可分，然後又跟死肌肉密不可分，這都什麼跟什麼啊，讓我今兒徹底跟大家說個明白！
1.什麼是蛋白粉？
蛋白粉，顧名思義，就是將各種食物中的蛋白質提取或者分離出來，製成的粉劑。常見的有大豆蛋白粉、緩釋蛋白粉、牛肉蛋白粉等等。當然，還有應該是大家接觸最多的乳清蛋白粉。
一直以來，都有很多人問我一些關於蛋白粉的問題。在這些問題中，我發現了一些大家對蛋白粉的偏見。有些人對蛋白粉抱以不切實際的幻想，以為只要花大錢買對、吃對蛋白粉，就能直接變壯。另外，也有些人對蛋白粉抱有很大的偏見，認為這東西跟類固醇一樣傷身害體，能不碰則盡量不碰。
但其實蛋白粉並不是什麼能跳過正確運動、直接變壯的神葯，更非激素一般對人類有極大傷害的違禁藥物，而是一種作用和副作用都沒那麼明顯的補劑。
營養價值來看，蛋白粉是接近百分之百的蛋白質。相對於其他高蛋白食物（比如肉、蛋、豆類），蛋白粉含有的脂肪和膳食纖維都比較少（一般蛋白質含量80%以上，碳水和脂肪加起來20%以下）。
雖然對於常規飲食來說，這是缺點，因為人類應該攝入更多樣的營養成分。不過對於訓練後的身體，卻是很有優勢的，因為訓練後身體更需要能快速消化的蛋白質氨基酸。
拋去營養配比和消化率等不談，用蛋白粉補充蛋白質，跟我們平時飲食中從食物里吃下去的蛋白質效果差不太多。但是，由於健身運動後兩小時，我們的肌肉會處於加速合成的狀態，這時補充足量的蛋白質可以為身體重組更好地添磚加瓦。
看到這裡可能有人會問了，既然日常生活中的飲食，也能補充蛋白質，那麼蛋白粉是必須的嗎？
2.健身就要吃蛋白粉？
健身中，蛋白粉並不是非吃不可。但是，蛋白粉的很多優點卻讓它成為最重要的健身補劑。
首先，蛋白粉經過提純和精緻，比常規飲食中的高蛋白食物，含有的雜質更少，被身體消化吸收地更快；而且蛋白質中的氨基酸配比也更接近人體所需。常見蛋白粉的消化率都非常高，尤其是大家最熟悉的乳清蛋白粉。而高的消化率，對於訓練後身體的吸收利用是非常關鍵的。
另一個角度來看，提供同等蛋白質的情況下，蛋白粉的熱量也更低，而且價格更加便宜。拿健身人士最常吃的牛肉舉例，同樣提供100克蛋白質的情況下，牛肉的價格要比蛋白粉貴一倍之多，熱量和脂肪含量更是高出蛋白粉三到四倍！
不僅如此，保證肌肉在健身鍛煉中能更快更好地合成生長，我們一般建議在運動中和運動後即刻就要補充蛋白質。然而……你能帶著一大塊牛肉去健身房邊練邊吃嗎？
3.蛋白粉該怎麼吃？
蛋白粉，主要用於健身時及健身後即刻的蛋白質補充，以及日常替代食物中的蛋白質補充。
關於健身時蛋白粉的具體吃法，我個人推薦的是：在運動開始後20-30分鐘，攝入20-30g乳清蛋白粉（大於等於6g必需氨基酸，一般1-2勺蛋白粉的量），另外建議在蛋白粉中添加20-30克糖（氨基酸與糖比值1:6左右最佳）。
因為這種攝入方式相對更能提升肌肉增長，同時還可以延長運動耐力。
一項實驗發現，6g的必需氨基酸搭配35g的糖，可以提升運動後肌肉蛋白質合成速率至3.5倍。
此外，這種攝入方式，還可以大幅拉高胰島素的分泌。讓補充的能量，迅速的被肌肉和身體所利用。身體能更快恢復。肌肉能更快增長。
另外，在運動開始20-30分鐘後攝入糖＋蛋白質，還可以比較有效地提升自己的運動表現和耐力。
雖然一般情況下，蛋白質並不直接參与供能，但是當你運動超過30分鐘後，體內的糖原儲備和分解已經不足以維持運動所需能量了，此時蛋白質也可以參與供能。還有研究發現，運動過程中攝入氨基酸，可以延緩中樞神經系統的疲勞，更好地提升運動耐力和運動表現。
所以運動中攝入蛋白質，可以更好地提高運動耐力。
所以，對於想要在健身時攝入蛋白粉來達到更好健身效果的童鞋，我們建議的攝入方式是：健身前，在你的健身搖搖杯里倒入1-2勺蛋白粉，再買瓶運動飲料，等運動了20分鐘微微出汗後，將運動飲料倒入健身杯里搖勻，然後小口緩慢飲用即可。
4.蛋白粉有副作用嗎？
很多人對蛋白粉有點妖魔化的看待了。以為它是跟類固醇等一樣的興奮劑，完全自己嚇自己。不過，也有很多人擔心蛋白粉是否會對腎臟等有所影響。畢竟，曾經有不少傳言說，蛋白粉會對腎臟等產生傷害。不過目前的研究發現，並沒有這種事情。正常攝入蛋白質，對於普通人的健康是沒有損傷的。
對腎臟的影響：已經有腎臟疾病的人，蛋白粉攝入過多可能會對他們的腎臟產生傷害。但對於健康人而言，幾乎沒有研究支持高蛋白攝入，會對腎臟有副作用。一項研究發現，2.8g/公斤的高蛋白質攝入，對健美運動員沒有產生腎功能影響。另一項長達11年的跟蹤調查也發現，正常腎功能的中老年婦女當中。高蛋白攝入與腎功能障礙，沒有任何顯著相關。
對骨骼的影響：
由於高蛋白的攝入，會增加尿鈣的排出。所以人們通常會猜測吃蛋白粉會引起骨質疏鬆等骨骼問題。不過流行病學的研究顯示，骨密度和蛋白質攝入呈正相關。也沒有發現蛋白粉的攝入會對骨質產生負面影響。所以，想要通過蛋白粉來增強健身效果，又擔心蛋白粉又有副作用的童鞋，不用再擔心啦，放心大膽的選擇合適自己的蛋白粉吧！
5.蛋白粉那麼多，到底選哪一個款？
除了蛋白粉怎麼吃，還有一個關於蛋白粉的常見問題是：市面上有那麼多琳琅滿目，名字花樣百出的「XX蛋白粉」，到底都有什麼區別？所以下面我們就來說說最常見的幾種蛋白粉：乳清蛋白、大豆蛋白、緩釋蛋白和增肌粉，到底都是什麼玩意兒？
1：乳清蛋白由牛奶中分離出來的氨基酸濃縮而成，因其較高的消化率、氨基酸含量和配比，一直以來都被運動界和營養界所推崇，也是健身時接觸最多的蛋白粉種類。
2：大豆蛋白從大豆中提取分離出來的蛋白，由於是植物蛋白，全草本提取，近幾年受到不少女性朋友的推崇。
3：緩釋蛋白緩釋蛋白的主要成分是酪蛋白，是哺乳動物乳汁內一種主要的蛋白質，主要通過煮或發酵的方式去除奶類中的乳清部分和水來得到的，我們日常生活中經常食用的乳酪和鬧奶豆腐等，其實都是酪蛋白。
4：增肌粉號稱增肌人群專用，可以幫助肌肉迅速生長，提高能量釋放和增強肌肉效果。嗯，本質上就是含糖和碳水化合物的乳清蛋白粉。
這裡簡單對比一下市面上比較常見的乳清蛋白和大豆蛋白，有機會再詳述緩釋蛋白，增肌粉很快講到！
一些研究表明，大豆蛋白被人體攝入後，會優先進入內臟部分，而牛奶蛋白（包括乳清、酪蛋白等），會優先進入肌肉組織。這意味著，乳清蛋白作為力量訓練後的補充，可能起效更快。
減脂的角度來看，乳清蛋白和大豆蛋白的熱量也相差無幾，某些品牌的乳清蛋白熱量比大豆蛋白還要低得多，補充相同量的蛋白質，攝入的卡路里也更低。而且，想要通過抗阻訓練來減脂的童鞋來說，乳清蛋白還有一些其他的好處，比如乳清蛋白中有大量的支鏈氨基酸BCAA，而運動前後攝入BCAA，可以保證身體在消耗脂肪的同時不流失肌肉，更適合需要大量減脂降重的人群。所以，總的來看，作為抗阻訓練和運動後的蛋白質補充，乳清蛋白比大豆蛋白要更適合增肌減脂（當然，大豆蛋白也有它的一些好處，這個以後有機會我們再講）。6. 減脂期間可以吃蛋白粉嘛？
其實蛋白粉和減脂是不衝突的。高蛋白的攝入，甚至可以讓你的減脂更高效，塑形更有質量。比較大力度的減脂期間，攝入高蛋白的食物可以讓你更多地消耗脂肪，但瘦體重不受損耗，也就是說不掉肌肉，要知道肌肉可是高效燃脂的關鍵啊。一項研究發現，對比同樣中低等熱量（1700kcal/d）的飲食，高蛋白質組成的飲食（30%蛋白質）要比低蛋白質的飲食（16%蛋白質），減脂和保持瘦體重的效果更好。
數據顯示，高蛋白飲食減去的脂肪和瘦體重比值為6.3:1，低蛋白則是3.8:1[14]。減脂肪比較多當然是更好的，這大家都可以理解。而瘦體重保持是你身材好（緊實彈性），長期減脂（肌肉燃脂更多）的保證！
此外，高蛋白飲食比低蛋白飲食能減去更多的體重和脂肪，對維持體重、防止體重反彈也有很好的效果！
而且，蛋白粉總體來說熱量並不高，一勺蛋白粉大概只有40-50大卡。所以減脂期間，幾勺蛋白粉的攝入，是不會影響你的減脂的，相反還更有助益！當然，如果你真的十分擔心那多出來的一丟丟卡路里，也可以把這些蛋白粉的熱量從你的日常攝入里撥出，放到運動後再吃（參考：給想瘦又想吃，想有型又不知道該怎麼開始的姑娘們的一篇乾貨。），這樣訓練和減脂效果都會更好。（其實差這點熱量也就圖個心理安慰啦！）
嗯，終於說到增肌粉了……
1.增肌粉是什麼？
增肌粉和蛋白粉其實是很難分開講的，畢竟增肌粉就是在蛋白粉的基礎上多加了碳水化合物，更有利於長肉，嗯，減脂的小夥伴真的不用考慮增肌粉這件事了。
增肌粉其實就是含糖和碳水化合物的乳清蛋白粉，並沒有什麼特別的差異。圖中可以看出來，由於添加了碳水，增肌粉相對於乳清蛋白粉，單位重量內碳水含量更高，蛋白質含量則相對較低。
- 蛋白粉：只含有蛋白質，由於蛋白質的熱效應較高，喝多了也不太容易胖
- 增肌粉：除了蛋白質還有比較多的碳水，相對比較容易長肉
瘦子優先選擇增肌粉是沒錯，胖子其實可以都不選擇，還省錢，哈哈哈哈……
首先我們要明確一點，蛋白粉中的碳水化合物含量很低。
增肌粉的主要成分是蛋白質和碳水化合物，蛋白質部分基本也是乳清蛋白，碳水化合物部分通常由穀類提取物、麥芽糊精等成分組成。增肌粉中碳水化合物含量非常高，不同定位的增肌粉碳水比例會高達50~80%甚至更高，但糖（sugars）通常是非常少的。
可以看出蛋白粉跟增肌粉的區別主要就在碳水化合物的含量上，你甚至可以粗暴一點地理解為：增肌粉=蛋白粉+碳水化合物。
這個碳水化合物主要是幹嘛的？提供能量。
講通俗點，碳水化合物是非常優質的供能來源，快速高效，優先使用，燃燒徹底。而眾所周知蛋白質是合成肌肉的原料，在這個過程中，蛋白質需要先經過分解、轉運等一系列過程，是非常消耗能量的。如果能量不足，你吃進去的蛋白質可能會自身燃燒一部分進行供能，以支持另一部分合成肌肉，這樣蛋白質的利用率和增肌的效率必然大打折扣。如果你攝入足夠多的碳水化合物，供能充足，蛋白質就可以無憂無慮地專心用於肌肉生長，效率和利用率就很高。
但碳水化合物容易帶來另一個問題：導致熱量盈餘。盈餘的熱量就會被身體儲存起來，你的小肚腩和其他皮下脂肪就是這麼來的。按理說，你可以找到一個適當的碳水攝入量，讓提供的熱量恰好僅僅支持蛋白質的代謝，而沒有多餘的熱量導致脂肪堆積。但實際的人為操作中是不可能算的這麼精確的，一定會有偏差，而且偏差還蠻大。所以在增肌期，碳水化合物的攝入我們寧願過量也不願意不足，因為碳水攝入過量增肌會很順利，長點脂肪大不了以後刷下去；而攝入不足肌肉就直接不怎麼長了。
2.健身補劑的話，選擇增肌粉還是蛋白粉？
如果你感覺自己肌肉維度還不夠，體重上希望增加個10kg以上，完全可以大膽繼續用增肌粉。將肌肉量練起來，維度增加一圈，是你目前的首要目標，所以熱量一定要保證有盈餘。這點不僅僅是需要增重的瘦子，包括已經很強壯的健美運動員，但還是希望維度能再突破一圈，也是需要保證熱量盈餘的。這個階段增長的脂肪，可以等增肌期結束後再集中刷下來，輪廓就出來了。
如果你感覺自己維度差不多了，皮脂有點厚，希望儘快出線條減掉小肚腩，同時維持肌肉量，就換蛋白粉。蛋白粉只補充蛋白質，熱量低，能給肌肉生長作為原料，也怎麼怕脂肪堆積的問題。適合需要維持低體脂，出腹肌，或處於減脂期的小夥伴。
還有另一種情況。如果你處於增肌期，但感覺肚腩比全身肌肉長得都快，有點受不了了，你可以適當減少碳水化合物的攝入。減少碳水攝入的方法很多，例如少吃點主食，增肌粉換蛋白粉等，都可以，原理是一樣的。但要注意控制好這個平衡，畢竟你目前在增肌期，碳水攝入過少了是影響增肌的，慢慢找一個既能支持你增肌，肚腩又不會長太快的「熱量輕微盈餘」的攝入量。
3.我健身不嗑粉行不行？
當然行，正如我上面說的，粉是補充蛋白質和碳水化合物的，吃肉蛋奶也補充蛋白質，吃米面饅頭也補充碳水化合物，原則上補充的都是一樣的，只要你能通過飲食將每日所需的蛋白碳水吃夠，其實不需要吃粉。
關鍵就是每日要吃這麼多，實踐中比較難吃夠，而粉高效濃縮，比較方便而已。你願意健身完拿個飯盆吃下裡面的8個雞蛋白，還是喝一小杯蛋白粉？
再啰嗦兩句：
1. 咱不亂來
不可盲目相信市面上的減肥藥、減肥產品，一定查清楚是否是國家相關部門檢測合格的產品再進行選擇。要想減肥，得在保證科學、營養飲食的前提下進行。
2. 堅持
減肥和增肌都沒有失敗，只有放棄。
參考：
①SP B, KM T, FE M. Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men[J]. European Journal of Applied Physiology, 2006, 97(2):225-238.
②Rasmussen B B, Tipton K D, Miller S L, et al. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise.[J]. Journal of Applied Physiology, 2000, 88(2):386-392.
③JM D. Possible mechanisms of central nervous system fatigue during exercise.[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1997, 29(1):45-57.
④P C. Effect of branched-chain amino acids (BCAA), glucose, and glucose plus BCAA on endurance performance in rats.[J]. Med Sci Sports Exerc, 1999, 31(4):583-587.
⑤Lemon P W R. Effects of exercise on dietary protein requirements.[J]. International Journal of Sport Nutrition, 1999, 8(4):426-447.
⑥Poortmans, J. R., & Dellalieux, O. (2000). Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?. International Journal of Sport Nutrition, 10(1), 28-38.
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