怎麼跑才算是一次完整的跑步？第 3 點很重要
02-10
- 跑前熱身
- 跑步行進中
- 跑後的冷身與拉伸
- 提高運動表現
- 預防訓練傷病
除此之外，熱身還有如下優點：
- 熱身還可以讓肌肉、韌帶和關節的代謝活動增強，粘滯性降低，彈性提高，肌肉的反射速度和收縮速度加快，從而使肌肉在接下來的運動中保持活躍。
- 對身體比較虛弱的同學來說，熱身通過加快血液循環，還可以讓內臟也提前進入活躍狀態，防止劇烈運動時的意外狀況。
- 熱身還能使大腦皮層處於適宜的興奮狀態，讓大腦在動作反射時更加機敏，有效防止因動作協調性不足導致的肌肉韌帶拉傷。
幾個跑前熱身動作：
01 雙腳內翻雙手觸地- 站立，雙腳並列，向內翻轉雙腳，用腳外緣著地。
- 保持雙腿伸直，前屈體，雙手觸地。
02 雙腳動態側弓步
- 成右腿伸直的直臂側壓腿姿勢。
- 轉體，將胸部移向右膝上方的同時伸右手觸碰右腳。
- 伸展左臂使其在左腿內側伸到體前，保持正常呼吸。必要時，可將左手觸地以維持平衡。
- 換另一條腿重複上述動作。
>>動作
彈性站姿站立，雙臂自然下垂於身體兩側。- 輕微聳肩助力原地起跳，動作過程中保持彈性站姿。
- 在身體騰空最高點，將兩腳後跟互碰。
- 用前腳掌落地，注意，後腳跟始終不要接觸地面。
- 重複跳躍8次，雙腳觸地時間要短，保持雙臂放鬆。
- 休息1分鐘。
- 彈性站姿站立，雙臂放鬆自然下垂。
- 輕微伸直左腿，將全部體重集中到右腿上，蹬右腿，跳向左邊。不要用力過大，身體上下運動幅度控制在15厘米左右。
- 騰空後，用左腳前腳掌落地，順勢用左腿承擔全部體重。
- 左腿蹬離再跳回右側，單腿跳躍8次。保持上身放鬆，支撐腿在支撐全部體重時，臀部的中心要在支撐腳的正上方。觸地時間越短越好，腳跟始終不要接觸地面。
跑步前如何進行熱身？
這5個專業熱身動作，簡單有效！熱身，可不只是脖子扭扭，屁股扭扭那麼簡單冬天跑步前，怎樣熱身最有用？不過我們最推薦的，還是柔軟操：這31個動作，最適合熱身的時候做
跑步像人類其他的運動項目一樣，存在一種最佳方式。練就完美跑步技術的關鍵在於：儘可能利用重力。
長久以來，許多人都忽略了跑步姿勢的重要性。擁有好的跑姿，並不僅僅是跑起來更好看這麼簡單。全球近萬跑者從上世紀開始受益於 Pose Method 的跑步方法，得以避免傷痛，跑得更加省力高效，其中不乏歷屆奧運冠軍。跑步的核心是3個基本動作：關鍵跑姿、落下、拉起。無論你在哪裡跑，跑多快，這3個動作都是必經之路。學會在跑步時做好這3個動作，你可以不再受傷，跑得更快更遠。 01 關鍵跑姿「關鍵跑姿」是個非常具體而特別的身體姿勢，決定了重心如何前傾——學會在跑步中正確做這個動作，可以幫你免於受傷。
02 落下關於正確的姿勢，我們還寫過：
技術貼！如何評估你的跑步姿勢和步態想要正確的跑步姿勢，你得繞過這 4 個大坑別小瞧跑姿，姿勢不對，越跑越廢！
- 站立，雙腳與肩同寬。
- 左腳單腿站立，曲右腿，右手後伸抓住右腳踝關節下方。支撐腿（左腿）的踝關節、髖關節、肩關節和耳朵保持在一條直線上。不要挺胸，保持雙側大腿高度一致，右腿在右側臀部下方。
- 用右手將右腳拉向右臂。動作要輕柔，不要強迫腳後跟碰你的臀部。
- 換另一條腿重複上述動作。
- 站立，雙腳與肩同寬。
- 右腿向前跨出一大步，後腳腳跟離開地面。
- 曲前腿，降低身體重心，右腿大腿與小腿指尖的夾角成90度時停止。如果大腿與小腿之間的夾角暫時打不到90度，也不要在意。要有耐心，只要堅持，肢體的活動範圍會隨著時間逐漸加大。
- 換另一條腿重複上述動作。
- 先站姿，後俯身，雙手觸摸地面，然後曲腿成下蹲姿勢。
- 雙手手指相互扣緊，將雙臂向前伸出。
- 將體重放在左腿同時，將右腿向右方伸展，蹬直，腳尖向上，腳跟觸地。上體向右側振壓，要把動作做得準確、流暢，同時感知臀部的肌肉活動。
- 換另一條腿重複上述動作。
- 站立，雙腳與肩同寬。右腳向前邁一小步，使雙腳前後間距為15厘米。右腳腳尖抬離地面，讓體重均勻分布在雙腳上。
- 保持雙腿伸直，前屈體，雙手觸地。
- 雙腿互換位置後重複上述動作。
關於拉伸，我們同樣也寫過很多：
跑後拉伸就完事了？照這 10 個原則拉伸才有效適合跑者的4個拉伸動作，隨時隨地都能練必備：超經典拉伸圖解其實，跑步是一門既「簡單」，又「困難」的運動。說跑步簡單，是因為邁開雙腳就可以跑了，只要跑一段時間，有了一定經驗，就可以大概了解如何跑步。而說跑步難，就難在很多事情並不是單純憑藉感覺、經驗，就可以理解的。不管是熱身還是拉伸都是整個跑步活動中不可或缺的一部分，而作為跑步環節中最重要的一環，正確的跑姿更是至關重要。文中部分圖片來自 Unsplash推薦閱讀：