長年卧推成績上不去？這個卧推最佳輔助練習幫你迅速突破瓶頸！

02-13

在泵廠的群里，昨晚有不少小夥伴在討論，卧推如何提升，相對硬拉和深蹲而言，卧推上漲5kg已經實屬不易，這也成為不少困擾泵廠小夥伴的問題之一。

IPF中國大陸負責人、泵廠導師譚志堅老師（知乎ID：@十克拉）曾經翻譯過一篇文章介紹卧推最佳輔助練習，幫助提升卧推訓練，雖然是「舊文」，貼在大斌健美論壇大力士版塊，也被很多平台「轉載」，但如今看來，仍然乾貨滿滿，接下來，我們就看看他的這篇文章。

先來一張James的帥照

健身健美和力量愛好者都很喜歡卧推。即使我每個月都在usa powerlifting 雜誌上寫一篇關於卧推的文章，讀者仍然還想知道更多。在這篇文章里我會談談卧推的最佳輔助練習動作----窄握距卧推。

讓自己精通某項事物最好的辦法就是多學習然後多實踐。卧推也是這樣。如果運用正確的輔助練習會讓主項有更好的表現，在做輔助練習時，計劃的執行和技術是很重要的。

基本上，窄握距就是卧推時雙手的握距比正常卧推時的握距距離要小。卧推時更小的握距降低了胸肌的參與度，而讓肱三頭肌承擔更多的壓力。肱三頭肌力量欠發達是更大重量卧推的主要障礙，窄握握推是我知道的提高肱三頭肌力量的最好方法。

儘管做這個練習看上去是很基礎的，但很多的力量愛好者通常在練習窄握卧推時都沒有用最有效的方式。問題的一開始是出在對「窄」這個定義上。

如果握距太窄，訓練的效果就會大打折扣。我見過有人的握距是6英寸的（15.24厘米）還有的雙手在杠鈴桿中間貼在一起。這樣的握距不僅會引起不適當的腕部疼痛，降低對杠鈴的控制，而且會降低訓練者使用的杠鈴重量。卧推時運動範圍也會減少，因為手會先碰到胸口而杠鈴無法降低到胸部。有這麼多的缺點，看來這麼窄的握距是不可取了。其實這種情況是很容易糾正的。

最理想的握距是與肩同寬。這樣的握距能增加訓練者對杠鈴的控制同時能使用更大的重量。雙臂也能降到軀幹兩側以下增加杠鈴的運動距離。這些練習的改進會轉化成肌肉和力量的增強。這樣的握距也會令到三頭肌的參與度最大化。對任何有興趣提高卧推成績或肱三頭肌臂圍和力量的訓練者，這樣的握距都是必賺不虧的。

相對於調整握距這個方法還有更多的方法去獲得更好的訓練效果。即使你已經使用了我建議的握距，我還有其他的訓練建議可供參考。

相對於通常的卧推，把杠鈴桿降到胸部下部即乳頭以下，會令你獲得更好的槓桿效應。這裡要提醒你，當用窄握距練習時，因肱三頭肌疲勞出現力竭時，杠鈴下落到胸口的速度會比通常的卧推要快，要確認你的保護者時刻留意著。

一般的卧推練習，訓練者可以改變他肘部的位置以獲得不同的訓練效果。開始練窄握距卧推時，盡量使你的雙肘貼近軀幹以讓肱三頭肌更多的參與。如果你想做任何的調整，請把杠鈴重量調低直到你的技術變好時。我不斷強調：為了減少不必要的受傷和退步，任何練習技術的改變都是循序漸進的。

窄握距卧推不是一個像拉索下壓那樣把肱三頭肌孤立的練習動作，它是個複合動作，很多肌肉群都參與工作的。通過使用我推薦的方法，肱三頭肌之外的肌肉的參與度和貢獻都最小化了。

胸部有些輕傷的訓練者也可使用窄握距卧推，讓他們的獲得一定程度的卧推練習，同時又不讓傷勢加重。當然，這要非常小心，如果有疼痛變化，要謹慎考慮是否練習下去。卧推練習後用窄握距卧推結束是個很棒的結果。

通常來說，輔助練習動作與目標動作越相似，就會從該輔助練習動作獲得更多的積極效果。窄握距卧推就是這樣的練習動作。窄握卧推還可以有這些變化：非全程的分程練習。可以針對卧推時遇到的停滯點，在窄握卧推時從底部向上做二分之一程或三分之二程的卧推以及從頂部向下的二分之一程或三分之二程的卧推。

如果卧推從底部向上發力時是你的弱點，在窄握卧推時你就選擇從底部向上的的二分之一程或三分之二程的卧推，以此類推。減少運動的距離可以讓你使用更大的重量。最後一點，窄握卧推不僅限於杠鈴，也可以使用史密斯機。

如果你還沒試過窄握卧推，那就試下吧。如果你已經練過窄握卧推，但效果不理想，那就評估一下我的建議，看看有沒你需要改進的。任何的變化對訓練效果都更有效。窄握卧推有這麼多的好處，如對肱三頭肌的超負荷鍛煉，訓練時可繞開胸部的傷痛，提供訓練計劃中多樣性的刺激等等。希望本文能滿足你對卧推信息的部分需求，也敬請期待更多好文乾貨。

譯者按：本人開始練習卧推時，由於缺乏經驗和指導，犯了新人常犯的錯誤，一段時間後，左手腕患了腱鞘囊腫，每次練習後都很痛，直到停止練習很長時間後才徹底治好。以後卧推時都做好熱身，逐步加重，在大重量時帶上護腕等，手腕再也沒疼過了。新人常犯的錯誤是：缺乏健身或力量訓練知識，沒目標沒計劃，不系統，訓練雜亂，不熱身，盲目追求大重量，等等……。

每個人都要走過這個階段，如何快速安全通過是個很重要的問題。而在更高一個層次水平之前，你又是一個新人了，所以偉人給我們的名言：「學習學習再學習」是再正確不過了。

不要慫，就是干！

感謝閱讀。

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