正念觀念頭：認識自己的一種方式

正念觀呼吸是正念的基礎練習，通過不斷地觀察呼吸，你會逐漸培養出專註與覺察的習慣，擁有更為平靜和放下的心態。

正念觀察的對象不光是呼吸，還有身、受、心、法，觀呼吸只是觀身練習的一部分。如果有了一定的觀呼吸基礎，那麼，可以逐漸地進行觀受、觀心的練習。

今天來介紹一下如何觀念頭，以及觀念頭的益處。觀念頭是觀心練習的一部分，觀心練習的另一部分是觀察自己的情緒，以後再介紹。

操作要領：

以一種正襟危坐的姿勢坐下來（可以打坐或坐在椅子上），保持後背直立，讓自己處於一定程度的警覺狀態。先讓自己慢慢穩定下來，逐漸把你的注意力放在呼吸上，覺察氣息的出入。吸氣時，感受氣體進入鼻腔，呼氣時，感受氣體呼出鼻腔，覺察整個呼吸的過程，包括中間的停頓。

然後，慢慢地把你的注意力往上提，把呼吸作為一個背景，感受它的存在，主要去關注腦海里出現的念頭。

很快的，念頭就冒出來了，比如，你會想到等下要跟某人說的一句話，關於某件事的一些想法，與性有關的念頭，與工作有關的擔心，等等。一般來說，你可能會不自覺地沉浸於這些想法中一段時間。

在某一刻，你意識到你在沉浸在某種念頭中，這是一個覺察的時刻。此時，你不妨判斷一個這個念頭的內容，把它歸類一下。比如：「與工作有關的想法」、「與未來有關的想法」、「與性有關的想法」，或者「評價」、「計劃」、「擔心」等。你也可以對念頭的持續時間進行評估（1分鐘，10分鐘，30分鐘？）對念頭的強度進行評估（10分為最強，1分最弱，那麼打幾分？）往往歸類和評估之後，念頭就容易消散。然後，你繼續保持專註狀態。

如果你發現雜念很多，難以靜下來觀察念頭，不妨先回到呼吸或者身體的感覺上來，安定之後再行觀察。

找一個安靜的環境，大概10分鐘（剛開始可以5分鐘，熟練之後慢慢增加10分鐘、20分鐘或更長），每天進行練習。反覆練習之後，會帶來如下的積極改變：

1、更容易有覺察的習慣，跳出被想法困擾的狀態。

一味地沉浸於某些消極想法，比如憤憤不平的想法，與性有關的想法，與悲傷有關的想法，容易讓它們干擾自己，加重負面情緒的累積，做出一些不必要的行為。

比如，沉浸於手淫習慣中的人，經常被與性有關的想法所纏繞，然後就會有手淫的行為，手淫之後，又被罪惡感與自卑感所左右。如果有了足夠的覺察力，當性的想法產生後，他給想法打了個「與性有關的想法」的標籤，並對其強度進行評估，往往能夠減緩性衝動的張力，更容易抑制手淫行為的發生。

容易有評價想法的人，往往對他人或自己比較苛刻，經常去指責或評價別人，導致關係中的張力以及心情的鬱悶。培養出覺察的習慣後，當評價的想法產生後，一個人能夠較快的覺察它的出現，打上標籤之後就容易消散，從而抑制評價或指責的行為。

2、讓過分活躍的大腦慢下來，對失眠的緩解會有幫助。

失眠往往跟一些未完成的重要事件有關，比如第二天要去拜訪客戶、做講座、談判等，你擔心出現糟糕的結果，因此會反覆地思考、想像、擔心，無法進入睡眠狀態。

此時，你不妨開始做5分鐘的觀想法練習。

放鬆的躺在床上，先關注一下自己的呼吸，以及身體的感覺，這會讓你慢慢安靜下來。然後，以呼吸為背景，去觀察念頭的出現。每當意識到出現某個想法，或者沉浸於某個想法時，先進行歸類和評估，之後，這些念頭一般會慢慢消散。不斷地進行這個過程，慢慢的，頭腦發熱的感覺減少了，心變得安靜下來。此時，你可以停止這個練習，按自然的狀態慢慢進入睡眠。

3、與想法分離，培養「視想法為想法」的能力。

我們很多時候把自己的主觀推測當成了客觀事實，把自己的想法當成別人的想法，這是自我與他人邊界不夠清晰的表現，容易導致誤解、矛盾的產生。

如果不斷地發展出「這是我的想法」、「這是與工作有關的想法」、「這是與未來有關的擔心」，那麼，我們就能跳出想法的左右，擁有反思的能力。比如「這可能只是我的想法，他也許不那麼想，是不是要向他證實一下？」由於與想法的分離，一個人能發展出更理性的行為。

4、更好的認識自己，認識自己的妄念。

觀想法會增進你對自己的認識，也許你會發現，自己有那麼多齷鹺的念頭，你的貪、嗔、疑、慢等不斷地被你所覺察。因此，從某種程度上來說，觀念頭是自我認識的便捷途徑，也是去除我執的必經之路。

看到自己壞的部分，不但不會讓你討厭自己，反而讓你更能理解自己，認識到自己的問題所在，並放下對他人的苛刻要求。然後，很自然地，你會有意識地轉化它們，內心逐漸會變得善良和純凈。

最後需要提醒一下：你最好有正念觀呼吸的基礎，已經擁有一定的專註和覺察能力之後再進行觀念頭的練習，這樣更容易把握，否則，你也許會發現這個練習很困難。

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