明星如何練腹肌 ▏彭于晏身材保持揭秘

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當你的女朋友對著彭于晏眼冒金星，卻常對你這個油膩「大叔」百般嫌棄…

當你的女朋友在夢中對著彭于晏喊「老公~」，卻在現實生活中對你大翻白眼…

今天的她對你愛答不理，明天，明天咱就讓她…讓她…，還是得跪下求她~

畢竟，是真的帥，我這樣不為男色所動的女漢子，都覺得彭于晏真的好帥~

你那麼「拚命」，腹肌還是看不見，真可憐~

信不信，只要科學的練習，兩個月就能練出讓女生看了噴鼻血的腹肌，然後單身的就順利脫單了，然後脫單了的…嘿嘿嘿~

比如這樣~

還有這樣~

還可以這樣~

好啦言歸正傳，有些小夥伴是健身房常客，甚至每次訓練都會稍帶練練腹，可腹肌還是猶抱琵琶半遮面，急死人了。

今天就帶大家分析下你的腹肌為什麼練不出來，以及解決措施~

首先做一個分流；體脂率15%以上的男性和體脂率22%以上的女性一定要有自己的減脂方案~

因為體脂率太高的話就算腹肌再發達也很難看到清晰的輪廓；

男性保持在10~12%，女性保持在18~20%是比較理想的呈現腹肌的狀態。

解決了體脂問題，下面就是 腹肌的針對性訓練 了。

我們先來講一下一直被忽略了的一些細節和原則：

念動一致：要練哪塊肌肉，注意力一定要放在它那，感受它的受力、收縮、被拉長等感覺~

孤立訓練：要練哪塊肌肉就盡量讓它去完成動作，不要讓其他肌肉過多參與這個動作或主導發力~

動作速度：建議慢一些，一是安全，二更利於感受目標肌肉的收縮，三是更易疲勞~

重量：重量一定是要隨著訓練者水平上升而增加的，往往很多人（尤其是新手）選用了過大的重量。這樣讓肌肉承擔了相當多的重量，對訓練既無意義，也增加了受傷風險~

訓練頻率：有人說過腹肌恢復快，可以每天都練，我的經驗是每周最多3~4次，正常情況下也就1~2次，每次20~30分鐘即可。

營養補充：無論你是減脂期還是正常飲食，都建議在每次力量訓練後的一餐多攝入一些蛋白質。

休息：保持充足睡眠，利於肌肉生長。

你以為明星的身材都是靠各種花錢的醫美手段嗎？

NO!堅持健身才是王道~

下面要這些動作從上腹、下腹、中部和側腹，全方位刺激你的核心，希望你的身材越來越好哦~

上腹肌仰卧起坐

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左右交叉摸膝蓋

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V型兩頭起

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抬腿收腹

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坐式縮腿

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直角支撐

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懸杠屈膝縮腿

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頭碰膝

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180度轉向

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每次練習可以從中選5個動作，每個動作20秒，做三組，趕緊跟著虐起來吧！誘人腹肌在等著你！

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