碳水——長時間運動的必備燃料

幾周前，我們公司組織六十多人參加了蘇州吳中越野賽，一位參與15KM（總爬升900米，4小時完賽）的童鞋在賽後向我諮詢「為什麼我在比賽2個多小時後突然就癱軟無力了呢，平時我跑的也不少，難道還是練的不夠？」

未必哦。

據我詢問得知，這位童鞋在近期為適應「健康飲食」，熱量攝入結構中碳水化合物的比例不多，大約只佔25-30%，蛋白質與所謂的「優質脂肪」（牛油果

、魚類脂肪等）不少。在賽前，他並未改變這個飲食結構，比賽前的早上吃了一包「每日堅果」與一根香腸，比賽中前兩小時僅僅補充了水，沒有攝入任何熱量。

我告訴她，在這場登山混合著路跑的越野賽中後半程表現不佳，並不一定是缺少訓練，而是不懂得如何儲備能量，供能出現了問題。

在一場長時間的賽事中（馬拉松以及更長的超跑、越野賽），除了需要具備一定的綜合訓練水平外，人體還需要足夠的能量儲備來維持持續的運動。長距離運動中的能量，主要來源於碳水化合物（人體內主要以肌糖原形式儲備）與脂肪（對的，就是你的肥肉）。

碳水的儲備大約能讓人體維持1.5小時左右強度較大的運動（比如持續跑步），而脂肪理論上可維持180小時左右（如果比較豐腴，那250小時也沒問題）。但是，碳水可以不依賴脂肪獨自「燃燒」，但脂肪卻必須混合一定量的碳水才能「燃燒」。當碳水儲備耗盡，脂肪沒了「觸媒」，燃燒量也同步下降，人體自然就像缺了燃料的汽車，開不動了。

那麼，該如何做呢？其實也不複雜：

1.賽前「充碳」

長距離賽事或運動前24-48小時可適當改變飲食結構，增大碳水化合物在總熱量中的比例，達到總熱量佔比的60-80%。比如，多吃飯多吃麵條，減少一些蛋白質與脂肪的攝入。而且總熱量攝入應該大於當天的熱量消耗，盈餘30%左右（即當天熱量總消耗2000大卡，建議吃2600大卡）。如果是日常鍛煉人群，並不會因為一兩天吃多了碳水而長胖，它們會暫時儲備在肌肉「能量池」中，在之後的長距離運動中會被消耗掉。

賽前那一頓餐食，不易吃的太多，也應該是幾乎純碳水（如麵條、燕麥片），在賽中持續消化供能。

2.賽中「補碳」

如果一次長時間的運動需要幾小時甚至十幾小時，在運動開始後一個小時，就可以不斷的補充碳水——多次少量攝入香蕉、饅頭、葡萄乾、白麵包、能量棒、能量膠等等。

祝你在長時間的運動中能表現滿滿哦！

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