適合健身小白的，男士健身房初級健身計劃表。

作為第一次去健身房鍛煉的男士們，肯定對那麼多的器械有點迷茫，不知道該鍛煉哪個器械？該怎麼去鍛煉身體？今天小編就針對新手朋友們特地制定了一套健身房初級健身計劃表，希望可以幫助到第一次去健身房鍛煉的朋友們。

平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重複。

動作2：啞鈴平板卧推：4*10個

仰卧在平凳上，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。

啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為「鎖定」），使得胸肌放鬆，影響鍛煉效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重複。

呼吸方法：上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

動作3：俯卧撐：力竭*4組

俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。

要做到俯卧撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應

該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。

做俯卧撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。

如果做不到一個完整的俯卧撐，也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯卧撐已經無法完成，而又想繼續鍛煉時可以選擇的方法。

周二、鍛煉肌肉：背部

動作1：杠鈴划船：4*12個

杠鈴划船是發達背肌的主要練習方法之一。因為它的運動軌跡狀似划船動作，故而得名。除運動專門的划船器外，划船動作主要是靠杠鈴和啞鈴來完成的，術語上叫「杠鈴划船」或「啞鈴划船」。下面以杠鈴划船為例。為了便於初練者更好地掌握動作要領，將划船的完整動作分三步加以說明。

第一步：吸氣，直臂向後將橫杠拉引至小腿前下端；

第二步：以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上；

第三步：繼續以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時胸部稍挺。最後還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。

在提鈴發力過程中，有三點請初練者注意：一是上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。二是杠鈴上提路線不是垂直的。三是提鈴時不要藉助慣性。當橫杠提至小腹前需拉至胸位，然後再垂直放下。

俯身杠鈴划船增加上背的厚度

到目前為止，這一部分的標準訓練方案是對目標肌群的一個特殊方面集中訓練，並且是兩種類似訓練方法交替使用，以能有效地針對目標區域。但是，仔細想一想：有時一種訓練，只要稍微變化一點就能以一種與以前完全不同的方式來衝擊身體某個部位。現在我們將向大家介紹如何使用俯身杠鈴划船來增加上背的厚度。只需簡單地變換一直握姿，俯身划船就能從鍛煉背中部變為鍛煉背上部。

俯身划船（正握握姿）

在這一動作中，使用正握握法可以出現以下兩種情形：

（1）兩肘之間的距離要比反式握法時寬。

（2）能夠將杠鈴沿著身體提得更高。這兩個因素都可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。

俯身划船（反式握姿）

儘管兩手的位置沒變，但兩肘之間的距離要比正握握法時近得多。在反式握姿下也可以沿著自然路徑將杠鈴提到肚臍的高度。這一變形能更好地衝擊下背闊肌。

動作2：直腿硬拉：4*12個

兩腳開立，比肩稍窄。微微屈膝（注意「直腿硬拉」中的直腿意思並不是挺直，而是相對於另外一個"屈腿硬拉"而言比較直的腿。這個做硬拉和其他大重量動作的"站直"大多都是要稍微屈膝，這樣才能保護好腰椎和膝關節），向前屈體，同時注意整個動作都要腰背挺直。兩手用正、反握握杠，握距稍寬於肩。勿低頭。

動作過程

收縮下背部肌肉，把上體向上向後挺起，兩肩盡量後移。最後，儘力收縮骶棘肌，靜止一秒鐘，再慢慢屈體向前，直到自己感覺腰背無法再向下方。如欲加大後背部的屈伸幅度來加大鍛煉效果，兩腳放在墊木上，杠鈴放在地上。

呼吸方法

上拉時呼氣，放下時吸氣。

動作3：單臂啞鈴划船：4*12個

單臂啞鈴俯身划船是背部肌肉鍛煉最經典的動作之一！

在幾種訓練背闊肌的俯身划船中，那麼單臂啞鈴划船可以背部兩側的背闊肌分開，那麼對於一直抱怨自己的背部肌肉不太對稱的健身愛好者這將是一個補償訓練的好機會。此外可以允許將訓練的重量提到更高，那麼高度的增加可以讓肌肉得到更加好的進行收縮

起始姿勢：

屈體然後正握啞鈴，將你的另外一隻手扶在長凳、啞鈴架或其它可以俯身的地方用來支住身體，另一條腿的膝蓋也可以彎曲的跪在長凳上或扎弓步，讓身體與地面平行，然後挺胸抬頭。

然後放把重量下垂到儘可能的低，充分伸展背闊肌！再掌面面向身體方向然後將啞鈴拉起；

動作要領：

、在動作的過程中儘可能的保持身體靜止，要意識集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂來將重量或啞鈴拉到身體側位；

、儘可能的將重量向上提起,然後緩緩的放下，再進行第二次。

、上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。

要點提示：

、注意有意識的收縮背部肌肉，而非手臂肌肉。

、運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。

周三、鍛煉肌肉：肩部

動作1：啞鈴前平舉：4*12個

1. 雙手各持一隻啞鈴，身體直立。將啞鈴垂在大腿前側，手臂自然伸直，掌心朝向大腿。這是動作的起始位置。 2. 肘部略微彎曲，使用肩部的力量將一隻啞鈴緩緩向前方平舉，同時呼氣。上舉的過程中不要晃動身體或借力，直至手臂與地面平行，掌心向下。 3. 在頂端稍適停留，感受肩部的肌肉收縮，然後緩緩將啞鈴放回起始位置，換另一隻手重複以上動作。 4. 雙手交替做動作，直至推薦次數。 變化：這個動作也可以使用兩隻手同時舉起的方式來做，也可以使用杠鈴來做。

動作2：啞鈴俯身飛鳥：4*12個

啞鈴俯身飛鳥是鍛煉後背的經典動作，對增加後背寬度有很好的效果

同時對背闊肌、斜方肌和三角肌後束也有明顯的刺激作用。

啞鈴俯身飛鳥動作：雙腳自然分開與肩部同寬，膝蓋微曲。俯身，雙臂稍微彎曲，雙手持握啞鈴。意念集中，注意後背發力，保持雙臂彎曲，向上拉起啞鈴使上臂與後背保持水平。做停留2秒，在後背用力的控制下緩慢返回。

啞鈴俯身飛鳥注意事項：

1. 啞鈴返回時，手臂保持微曲，不要放鬆背部。

2. 不要用慣性提起啞鈴。

3. 拉起啞鈴吸氣，放下啞鈴呼氣。

動作3：直立划船：4*12個

在肩部鍛煉中，有一個非常不錯的鍛煉動作：杠鈴直立划船，這個動作雖然不是很普遍但是效果卻很不錯！

杠鈴直立划船的運動軌跡是垂直向上拉，涉及到的關節運動有肩外展，內旋，肘曲

它能鍛煉到我們肩部的大部分肌群（三角肌，斜方肌，以及其他肩部小肌群）

怎麼做？

選擇杠鈴（直桿曲桿），啞鈴，纜繩，史密斯架

採用站姿：雙腳與肩同寬，保持脊椎和骨盆處於中立位、核心肌群收緊。　　

採用寬握，正握、平均抓住杠鈴

肩頸放鬆、向上提起杠鈴，感受三角肌帶起重量，過程中保證杠鈴貼近身體，手肘打開，將杠鈴拉起手肘和肩部平行即可！

下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直為止。

常見錯誤

1.手肘抬起過高

肩部外展角度超過90度（手肘高於肩部平行線）肱骨及肩峰突便會夾擊我們的棘上肌肌腱，長時間這樣做的話便可能有肩膀夾擠的風險，引致肌腱發炎，肩膀疼痛，醫學上稱為"肩袖肌群夾擊綜合症"。

2.不要貪圖重量，選擇一個你能控制的重量去把動作做好，感受肩部三角肌在工作

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OK

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明天再給大家帶來後續的健身計劃

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