練了這麼久，到底是什麼刺激我們「變大」？

增肌訓練的藝術 之 肌肥大機制

「 完了，我的肌肉今天沒有酸痛，昨天的努力又白費了！下次練的應該再狠一些。」一個體形如衣架的哥們在我身邊抱怨著。「25、26、27…對，就是這樣，繼續」另一側又一個派大星教練有氣無力的指導著你用難以肉眼觀測到的啞鈴進行著推肩；哈哈，好吧。我說的有點誇張了！但這種景象在健身房中隨處可見，也許他就發生在你的身旁，也許這說的就是你。

Quick Test：

1.你的訓練是不是多以20次以上的組次數為主？

2.你是不是多以肌肉的泵感或遲髮型酸痛作為評測訓練質量的指標？

3.你是不是在力量方面已經許久未有提高了？（很多人忽略了一個事實，增長力量不一定會長肌肉，但長了肌肉一定會增長力量。）

4.你的組間休息是不是非常短（60秒以下）？是的話，請回答下一題。

5.如此短間歇時間的基礎上，你是否無法完成預設的組次數？

答完題，讓我們總結一下：

如果5道題答案全部為「是」，那說明你可能不屬於這個世界！

如果4道題答案為「是」，那說明你需要從新開始！

如果3道題答案為「否」，那說明你開竅了！

如果4道題答案為「否」，那說明你是一個潛力股！

如果5道題答案全部為「否」，那說明你開始有資格走到山頂！

在開始做一件事之前，我希望你能夠先能把這件事背後的邏輯搞清楚，這樣會讓你避免走很多彎路。儘管促成肌肥大的所有機制還未被完全闡明，但基於當下的科研成果也已經足夠充當我們的明燈，為訓練指明道路了。根據美國博士Dr.Schoenfeld所提出的，促進運動性肌肥大的三個基本因素：機械張力、肌肉損傷及代謝壓力。而根據研究顯示機械張力是最為關鍵的，當然其他兩項也很重要但相比之下屬於次要條件的刺激因素，這些基本因素會一起作用並對肌肉發展產生一個協同作用。如果想深入探討該主題，請參考Schoenfeld的網站。

什麼是機械張力

機械張力指的是在肌肉在負重情況下進行伸展和收縮，這些施加在肌肉上的機械力將驅使肌細胞內訊號進行反饋，轉換細胞內的化學信息，從而造成肌肉肥大。增加合成作用，減少分解。

機械張力很可能是肌肥大最主要的調節因素。機械張力紊亂了骨骼肌的完整性，在肌纖維和衛星細胞中引起機械化學傳導的分子及細胞反應。關於抗阻訓練，機械張力的程度主要是強度（負荷量）及張力下的時間（負荷持續時間TUT）。這些變數的最佳組合將運動單位及放電率最大化，引起大量運動單位的疲勞，因此導致大量肌肥大反應。

什麼是肌肉的代謝壓力

代謝刺激則跟代謝系統有關，訓練過程中能量系統會產生一些代謝物，包括無機磷酸鹽，乳酸等。它們當中釋放的氫離子將會增加血液中的酸性繼而引起一系列的生化反應強化肌肉肥大的效果。影響代謝應激驅動肌肥大的因素很多，包括徵召很多的肌纖維(全範圍動作)提高成長訊號如睡覺，活性氧反應等。

運動性代謝性應激可以作為次要的肌肥大刺激。代謝性應激源於抗阻訓練的表現，抗阻訓練主要源於無氧糖酵解產生三磷酸腺苷，三磷酸腺苷反過來又導致代謝物的肌內聚積，例如乳酸鹽、氫離子和無機磷酸鹽。相信代謝聚積可在合成環境中促成積極變化，可以通過激素因子（包括IGF-1、睾酮和生長激素）的組合、細胞水合、自由基產生和/或成長型轉錄因子的活性調製。但目前由於無法分離機械張力刺激的影響，所以就代謝壓力給出的肌肥大效果的證據顯得非常模糊，如果有的話相信其效益是非常低的。

什麼是力量訓練中的肌肉損傷

抗阻訓練引起的局部肌肉損傷也已經在促成肌肉生長中涉及到了。肌原性損傷的開始引起了一個嗜中性粒細胞、巨噬細胞和淋巴細胞的炎症反應，導致了肌肉蛋白的產生，這被認為增強了各種控制了衛星細胞的增生與分化的生長因素的釋放。肌肉損傷指的是訓練造成的肌纖維撕裂和重組，但過度的破壞並不是好事，這樣並不會增加肌肥大反應，但似乎只要是不超過臨界點範圍內的合理損傷都能夠刺激衛星細胞的反應。至於損傷的多寡跟肌肉成長的關係至今研究尚不明確。

影響這種類似發炎的癥狀反應/運動後酸痛因素有很多。肌肉出現這種良性損傷後未必一定伴隨著酸痛的表現，雖然從某個程度而言有酸痛就會有肌肉的損傷，但這並不代表你要用有沒有酸痛或是酸痛的程度去定義自己的訓練效果。在剛接觸泡沫軸滾動的後續幾天內你也有可能出現DOMS遲發性酸痛但這不代表你的肌肉就會生長。

如果大家無法理解上述中所提到的各種專業術語，沒關係。接下來的文章里我會就這三個因素分別從訓練的角度做出解釋，先給出一個總體的概念，如上圖。不過由於篇幅原因，今天就只能先到這了，進一步的解釋會放在下一次的文章推送之中，希望大家能保持關注。

供稿人：田心愿

賽普課程研發導師

CSCS

NASM—CPT / PES

EXOS-XPS

如果您覺得這篇文章也不錯，請分享給好友，讓更多的熱愛健身的人參與進來！您的分享就是我們的動力！如若各位有其他想了解的內容，別忘了在下邊留言。

推薦閱讀：