【譯文分享】孕期緩解尾骨疼痛、下背痛的13種方法
導語
下面是一位寶媽初次懷孕的感受
在我懷孕前三個月的末期，開始有下背部疼痛的癥狀，更準確地說，尾骨處好像有尖銳的疼痛感輻射至周圍。我並不了解懷孕期間出現疼痛的癥狀是正常的，也看到過很多孕婦坐著不舒服離開座位扶住背部……
是什麼導致了我的尾骨出現疼痛呢？
我經常會想在懷孕期間導致下背部疼痛的罪魁禍首是由於體重的增長、姿勢不正確、懷孕期間搖搖晃晃地走路。這些原因肯定會造成懷孕出現下背痛，其他的因素也會有影響——尤其是早發性疼痛。
尾骨不適也有可能是激素原因造成的。懷孕初期雌激素釋放，使韌帶變得鬆弛、靈活性增強，尤其是骨盆區域。這樣會有更大的空間來使寶寶生長，也能讓你更順利地進行分娩。
這樣對寶寶是非常有利的，但是對母親來說是一個考驗，因為髖關節和尾骨這些本來是穩定性強的關節，它們容易發生位置的偏移，會偏離它們原本應該保持的位置，從而產生疼痛。疼痛更多地集中在髖關節，會出現骶髂關節過度移動的現象，骶髂關節是脊柱和骨盆結合的基礎。
那些疼痛部位集中在下背部的中間或者臀部上方的人，可能是由於尾骨過度活動或者是排列不齊。
在懷孕的過程中，生長中的寶寶實際上會壓迫到脊柱和尾骨，也就是在子宮後方。這種擠壓會造成脊柱椎間盤出現問題，也可能會使坐骨神經被壓迫，造成鋒利的、向刀割一樣的刺痛感延伸至臀部下方、大腿。大約1%左右的孕婦會有這樣的疼痛經歷。
另外，前面提到的一些因素，比如懷孕期間體重的增加和不良的身體姿勢會增大骨盆和下背部的壓力。
有一些方法可以試著做一下，情況好的話甚至可以消除尾骨或下背部的疼痛。自我護理措施可以基本消除疼痛。下面介紹一些緩解尾骨或者下背部疼痛的方法。
13種緩解孕期尾骨疼痛的方法
在懷孕期間緩解尾骨疼痛的方式有很多，這些方法在日常生活中都很容易做到的。
1.睡覺時向左側躺（更有利於循環和消化），雙膝之間夾一個枕頭
在我感覺不舒服的時候，這種方法非常有效。在懷孕期間，我會用更長一點的枕頭來支撐漸漸增大的肚子。
2.多變換姿勢
坐下時好像會加重我的背部疼痛，還好由於我的工作性質比較靈活，可以每天早上在家工作幾個小時。我在工作站工作（AKA，有兩台電腦顯示器的高架電視台）。在網上你可以找到很多合法的站立工作台可以購買，並且也有說明書指導你如何去構造一個。但是在辦公室的時候我肯定需要一個座位。下意識地站起來到處走動一下，要麼從房間走到洗手間、或者每隔一兩個小時去找同事聊聊天，這樣就會很大程度上提高我的舒適度。
3.定期鍛煉
同樣的，試著每天至少進行30分鐘的鍛煉。結合你的身體情況，在醫生的建議下做一些安全的鍛煉。如果有游泳池的話，對於孕婦來說游泳是最好的鍛煉方式之一。進行輕快地散步也是另一種鍛鍊形式，不會給背部帶來太大的壓力，並且有利於骨盆活動，減緩肌肉酸痛。在懷孕之前我非常愛運動，在懷孕的第二和第三個月可以跑步、騎自行車（功率自行車）、練習瑜伽、進行杠鈴力量訓練、還會做一些交叉訓練。每天訓練的內容取決於我是否會感到疼痛，當你背部或者尾骨疼痛時，不能做急速急停的動作。
4.進行針對性的鍛煉和拉伸
除了常規鍛煉以外，也有一些具體的拉伸練習和訓練方法有利於下背部和骨盆區域的穩定，並且利於減少對該區域的壓迫。網上有很多針對緩解背部疼痛和促進生產的瑜伽練習的視頻。比如貓牛式、身體扭轉練習、橋式和下犬式等等都是非常有利的，這些只是練習的一小部分。我的助產師也建議我每天做幾次下蹲練習，下背部貼在牆面。下蹲練習和貓牛式的訓練對我非常有效。
5.避免體重過度增長
懷孕期間誰都不想聽到不能長得太胖這一類的話，但是過度地使體重增長對你和寶寶都是非常不明智的。每天吃得比醫生建議的飲食量多的話，會加大對下背部和身體其他部分的壓迫，並且還會引起姿勢問題。這樣也會讓肚子里的寶寶長得過大，從而使分娩過程變得更困難。
6.穿上孕婦托腹腰帶
穿上孕婦用的托腹背帶時有利於幫助你承重。這種托腹帶可以通過把腹部抬起來承擔一些下背部的負重，並且可以增加支撐。穿著托腹帶也有利於保持良好的身體姿勢，並且能夠減緩疲勞。從妊娠的中末期開始用這種背帶是非常有效的。
7.坐立時保持直立
過度地拱背或者前傾在你看來可能是非常舒服的，但是這樣對腰椎脊柱和周圍的組織都是非常不利的。保持正確的姿勢需要你坐立時動員核心區域保持身體正直，雙腳平放於地面，背部只能微彎，頸部伸直。覺得這樣做有困難需要輔助么？可以坐在瑜伽球上，也可以用支撐帶來進行輔助。
8.注意你的穿著
在尾骨出現疼痛時一定不要穿高跟鞋，高跟鞋會將人的重心轉移到身體前方，使背部被拉緊。在脫掉鞋子踩到平地上時會覺得很舒服，有時候內心會告訴自己要少穿高跟鞋。請相信我，如果你堅持穿支撐鞋的話，你的背部會很舒服的。另一種緩解尾骨疼痛的方法就是不要穿過緊的衣服，尤其是緊身褲。因為穿緊身褲會使尾骨疼痛加重，懷孕期間要關注自己身體的變化，不要穿緊身褲。
9.按摩尾骨區域
每天感覺身體不舒服的時候，我都會讓我的丈夫幫我按摩尾骨區域幾次，這樣做只能短暫地緩解部分疼痛。如果情況允許的話，可以去找專業的理療師或者推拿師。
10.找脊柱推拿師
脊柱推拿師可以幫你調整矯正骨盆和尾骨區域位置，來調整導致身體疼痛的不平衡和排列不齊的問題。我在前面有提到過，通過一些自我療法緩解使我的疼痛感消失了。但我的幾個好朋友她們會經常不舒服，所以需要每隔幾周就進行一次調整。我的助產師告訴我在懷孕末期這種調整可以在骨盆區域給寶寶更大的空間，使寶寶處在更合適的位置更有利於分娩。如果可以的話，可以去找專業的擅長產前保健或者女性健康的脊柱推拿師。
11.熱療
洗個熱水澡或者把熱墊敷在下背部可以放鬆上方過緊的組織，從而減輕疼痛。要注意泡熱水澡的水溫不要過高，不會燙到寶寶。
12.不要搬重物
在懷孕期間搬過重的物品會拉傷背部組織，會使關節和組織變得鬆弛，並且這樣容易使身體排列發生偏離。如果的確需要搬東西的話，那麼要注意用正確的方法去搬。
13.定期排便
便秘可能是懷孕期間嬰兒體內荷爾蒙的副作用，補鐵也會使消化系統減慢。大便會使尾骨疼痛加重。由於這些健康原因，為了使身體更舒適，一定要多喝水、保持運動、吃高纖維的食物促進腸道蠕動。????
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