素食者患抑鬱症的風險要高出一倍
作者：Mercola 醫生
您的飲食會對您的情緒產生錯綜複雜的影響。攝取過多糖分可能導致抑鬱症，但某些食物，如深色綠葉蔬菜、蘑菇和薑黃等，則可能給您帶來積極的情緒影響。從長期而言，您選擇吃或不吃的食物，都會改變血液中某些維生素、礦物質以及脂肪酸的含量，這些成分均與大腦和情緒健康有關，因而必然會對您的情緒產生影響。
雖然很多人出於健康考慮，都會選擇素食或純素飲食，但有一個重要因素需要考慮，那就是研究表明，這樣做可能導致患上抑鬱症。
事實上，在一項針對 9,700 名素食男性開展的研究中（包括一小部分純素食主義者），研究人員發現，在對工作狀態、家庭歷史和孩子數量等變數進行調整之後，素食者患抑鬱症的幾率，依然要比食肉一族高出近一倍
素食者患抑鬱症的風險增加，究竟為何？
研究人員表示，之所以存在這種關聯，可能是由於抑鬱症患者更有可能改變他們的飲食偏好，或者他們血液中植物雌激素水平更高，尤其對於食用大量大豆的人，或由於食用大量非有機農產品而導致攝取大量農藥的人。
但更有可能的是，抑鬱症患病風險與營養水平有關。素食者的 ω-3 脂肪、維生素 B12 以及葉酸的攝取量都更低，因而患抑鬱症的風險會增加，原理如下：
ω-3 脂肪
大部分美國人的飲食都缺乏健康脂肪，其中就包括動物源性 ω-3 脂肪 EPA（二十碳五烯酸）和 DHA（二十二碳六烯酸）。雖然 ω-3 以其對心臟健康有益而著稱，但是這種物質對大腦健康和心理健康也能起到不可或缺的作用。
2001 年，哈佛大學精神病學家 Andrew Stoll 博士發表的著作《The Groundbreaking Anti-depression Diet and Brain Program》（ω-3 脂肪關聯：開創性的抗抑鬱飲食和大腦計劃），是讓人們關注並支持利用 ω-3 脂肪治療抑鬱症的最早一批作品之一。對於 ω-3 脂肪的劑量，目前還沒有固定的推薦標準，但一些健康組織建議，健康的成人每天應補充 250 至 500 毫克的 EPA 和 DHA。如果您患有抑鬱症，則可能需要更高的劑量。動物源性 ω-3 脂肪的良好膳食來源包括鳳尾魚、沙丁魚、鯖魚、鯡魚和野生阿拉斯加鮭魚。維生素 B12
由於在預防認知衰退和阿茨海默氏病等更為嚴重的痴呆症方面具有重要作用，維生素 B12 引起了人們的廣泛關注。精神模糊和記憶力減退是維生素 B12 缺乏症的兩大警示信號，這表明它對大腦健康具有重要影響。
但是，焦慮症和抑鬱症也可能伴隨著維生素 B12 缺乏症，因為維生素 B12 可抑制大腦化學物質血清素（與大腦的愉悅中樞有關的神經遞質）以及多巴胺（可記錄記憶和情緒的情緒調節劑）。
素食者和純素食者尤其容易缺乏維生素 B12，因為這種營養成分來自牛肉、海鮮、蛋類和乳製品等動物製品。專家敦促純素食主義者通過食用營養酵母、椰子油以及強化型椰奶，來增加自己的維生素 B12 攝取量，但即便如此，嚴格的純素食甚至是一般素食其實都不是理想的飲食選擇。葉酸
葉酸可以幫助您的身體生成調節情緒的神經遞質，包括血清素和多巴胺。2012 年的一項研究發現，與葉酸攝取量最少的人相比，葉酸攝取量最多的人患抑鬱症的風險更低。
對於這種缺乏症，素食者和純素食者很容易就能進行糾正，因為葉酸常見於深色綠葉蔬菜，比如菠菜、牛油果和其他新鮮蔬菜。ω-6 脂肪攝取量增加也可能具有一定影響
一項專題研究發現，素食者的 ω-6 脂肪攝取量更高，這也可能導致抑鬱症的風險增加。對於大部分素食者而言，ω-6 脂肪的其中一個主要來源就是植物油，這種成分可能導致一系列健康問題，包括心臟病發作。
一旦大量攝取，這些 ω-6 多不飽和脂肪將無法被作為燃料消耗掉。相反，它們會進入細胞和線粒體膜，在那裡，它們又極其容易受到氧化損傷，從而破壞代謝機制。更糟糕的是，大部分此類植物油都經過高度加工，且採用轉基因作物製造而成，本身含有 Roundup 等大量有毒農藥殘留物。
您的身體確實需要補充一部分 ω-6 脂肪，但問題就在於人們補充的 ω-6 脂肪遠遠多於ω-3 脂肪，這種失衡會帶來多種不良的健康影響。此外，在加熱後，植物油很容易被氧化。
Fred Kummerow 醫生在幾個月前去世，享年 102 歲，他一生中針對脂肪和心臟病開展了長達 80 年的研究，在他看來，氧化膽固醇是造成心臟病的真正元兇。
它會引發炎症，從而還會誘發多種心臟問題，並可能導致抑鬱症。雖然其他因素也可能起到一定作用，但炎症會對您的精神健康造成非常深遠的影響。《神經心理藥物學》(Neuropsychopharmacology) 期刊發布的一項 2012 年開展的研究指出：
「我們發現，抑鬱症患者體內多種炎症生物標記物的含量均有所上升，包括炎症性細胞因子和急性時相蛋白，炎症刺激物的管理與抑鬱癥狀的發展有關。
社會心理壓力、飲食、肥胖、腸漏症，以及調節性和促炎性 T 細胞之間的不平衡等，也都會導致炎症，並且也是預防抑鬱症及其複發要攻克的主要難題。
不要採用含有太多穀物和豆類，且缺乏動物產品的飲食
食用植物源性飲食肯定是健康之選，尤其讓這些食物與健康脂肪達到均衡時。但缺乏所有動物源性食物所造成的影響，會隨著時間的推移而浮出水面，因為某些營養物質——肌肽、肉鹼、牛磺酸、維生素 B12 和動物性 ω-3 脂肪，均無法通過植物獲得。
《The Plant Paradox》（植物的悖論）一書的作者 Steven Gundry 醫生堅持採用素食有 15 年之久，期間，他表示自己「從來沒有生病」。在他看來，很多素食者和純素食者之所以會出現健康問題，並不是因為他們吃蔬菜，而是因為他們吃穀物和豆類，穀物和豆類中炎症性凝集素——植物蛋白的含量非常高，它會通過分子模擬損害您的健康。
令人驚訝的是，小麥中的小麥胚芽凝集素 (WGA) 和豆類中的半乳聚糖都會加快脂肪的儲存——儘管它們來自於植物王國。更令人吃驚的是，雖然很多全麥都聲稱有益心臟健康，但在實驗動物身上，WGA 是最容易誘發心臟病的成分之一。
我不反對素食主義。我會吃少量的動物蛋白；主要是魚肉。偶爾，我還會吃一些經過美國草料飼養認證的有機肉牛。但肉類並非是我的日常飲食中的主要部分，我相信，減少肉類食用量，對大部分人而言都有益健康。
但我也不認為您應該徹底摒棄肉類，因為動物視頻確實含有非常珍貴的營養成分，它們是您保持最佳健康的必要基礎。有機放養蛋類和生黃油也是各種健康營養成分的理想來源。
但如果您選擇遵循嚴格的素食或純素食，就要特別留意需要通過飲食來補充的營養；由於這種飲食偏重於含有大量可能刺激自體免疫的凝集素的穀物和豆類，您還應該了解如何避免與這種飲食有關的併發症，
在線測試能否判斷您是否患上抑鬱症？
根據最近的消息，如果您在移動設備上搜索關於抑鬱症的信息，就會看到搜索結果中會彈出一個名為 PHQ-9 的篩查問卷。如果您點擊「了解您是否患上抑鬱症」，就會前往一個自我評估頁面，通過它可以評估您是否患上抑鬱症。這聽起來似乎是非常有用的工具，但謹記，我們以前也見識過這種類型的篩檢。
WebMD 的在線抑鬱症篩檢由製藥商 Eli Lilly 贊助，後者是抗抑鬱藥物 Cymbalta 的製造商，它會提示用戶與醫生商討治療方案。而對於谷歌而言，他們近期與美國國家精神疾病聯盟 (NAMI) 確立了合作關係。
PsychCentral 指出，NAMI 近 75% 的資金都來自製葯公司，雖然它自稱是一個患者擁護組織，但實際上它更像是製藥行業的前線部隊。
因此，當您通過在線評估（尤其是谷歌推薦的評估，谷歌一直以來都在蓄意收集用戶數據，並且一再被發現侵犯用戶的隱私權）來獲取精神健康方面的建議時，務必要非常謹慎。
話雖如此，一旦抑鬱症得不到有效治療，也可能摧殘意志甚至危及生命。抑鬱症可能妨礙個人和工作關係，降低工作表現或學業成績，也會影響您的身體健康。
另外，抑鬱症還會降低您照顧自己的能力，並讓您無法對健康做出適當決定，包括營養和睡眠。營養失衡、體重波動以及不良睡眠習慣，都可能導致免疫功能受損。
據估計，約有一半的抑鬱症患者沒有得到妥善治療。因此，如果您或您所愛的人正由於抑鬱症而苦苦掙扎，接受治療是非常重要的一步。但您務必要確保您接受的治療適合自己，很多人即使在不使用抗抑鬱藥物的情況下也可以得到緩解。
瑜伽、鍛煉和認知行為療法 (CBT) 就是其中一部分非藥物治療方案，研究已經證實，這些方法可以減輕抑鬱症的癥狀。正如上文中提到的，調節您的飲食同樣至關重要。
改善精神健康務必要從調節飲食開始
例如，每天攝取超過 67 克糖分的男性在五年內患上焦慮症和抑鬱症的風險，要比糖分攝取量控制在 40 克以下的男性高出 23%，因此，限制糖分攝取就是其中一種方法。
這可以為您的腸道健康提供支持，而腸道健康又是確保精神健康的重要一環。定期食用發酵蔬菜，或服用益生菌補充劑，也可能起到優化腸道健康的作用。
我們來看另一項針對確診為 IBS（腸道易激綜合征）和抑鬱症的成人開展的小規模研究，該研究發現，益生菌長雙歧桿菌可緩解抑鬱症癥狀。在長達六周的時間內，治療組內 64% 的患者抑鬱症評分降低，而在服用安慰劑的對照組內，僅 32%的患者評分降低。
您很快就會發現，這項專題研究的發現——素食會導致抑鬱症風險增加，確實存在因果關係。如果您是素食者或純素食者，請確保在飲食中增加動物源性 ω-3 脂肪、葉酸和維生素 B12，以保護您的精神和整體健康。
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