合成代謝方案:削減碳水化合物之後感到疲勞怎麼辦?
03-12
(獅子林武術書店編譯)
我發現,代謝飲食中的轉換階段通常需要經歷三到四周的時間,才能看出我們是否能夠在這種低碳飲食中生存和成長,或者我們是否在整個代謝飲食期間都需要增加更多的碳水化合物,還是只需要一兩次就可以了。不過,為了評估代謝飲食是否適合你,我決定採用兩周的時間。如果在頭兩周之後你感覺還不錯,那麼你就可以採用5天30克的低碳和1-2天高碳的飲食計划了。
如果你出現了輕度到中度的疲勞,並受到了其他影響,那麼你可以再進行一次兩周的評估,看看情況是否能好轉。如果你受到的影響很嚴重,那麼我建議你選擇一種不同的飲食方法,一種當你感覺不好時可以選擇性地多攝入碳水的飲食方法。
如果你從周六到周三感覺良好,但是在周四開始感到疲倦和不適,那麼在周三增加一個高碳日可以起到很好的作用。在周三,你可以把碳水化合物提高到至少100克,或者更多。你可以嘗試每磅體重攝入0.5到1克碳水化合物,看看身體的反應。如果你大部分時間都沒問題,但是在訓練時感覺能量不足,那麼你可以試著在訓練後攝入大約50-100克的碳水化合物。你可以在10-150克之間調整訓練後的碳水攝入量,看看哪個量對你有效。在這種情況下,你使用的碳水化合物的類型也會有所不同。出於多種原因,我發現高升糖和低升糖碳水化合物結合使用效果最好。
提醒一下,運動前不要服用任何碳水化合物。這是因為,碳水化合物在訓練過程中會降低生長激素和IGF-1的分泌和效果,增加胰島素並減少體脂作為主要能量來源在訓練中的使用。比較理想的訓練前補劑是我開發的Resolve(詳見下文),它不含有碳水化合物,並且可以選擇性地同時提高生長激素和胰島素,從而最大限度地發揮它們的協同合成代謝作用,同時盡量減少胰島素對脂肪分解和遊離脂肪酸氧化的不利影響。如果你很累,並且在大多數低碳日都感覺很糟糕,那麼你可以試著把工作日的碳水攝入量提高一倍,達到每天60克,看看是否有幫助。如果還不起作用,那麼你可以每過一周把每天的碳水攝入量提高30克,持續幾個星期,直到你感覺身體恢復正常,達到最佳運行狀態為止。改變你每天的卡路里
有的人可能會發現,控制每天的卡路里比較難,但控制每周的卡路里則相對比較容易,因為這樣他就可以在某些天攝入比較多的卡路里,而在其他日子則攝入比較少。如果你要控制每周的卡路里,那麼當然就是以周為單位而不是以天為單位計算卡路里了。事實上,一些健美運動員發現,與讓身體去適應每天固定的卡路里攝入量相比,讓身體去猜測每天的卡路里可以取得更好的進展。 改變卡路里- 控制每周的卡路里攝入量,每隔一天或每三天改變一次碳水攝入量。
- 比如,每周的總卡路里設定在3000×5=1500卡路里。你可以在第一天攝入2000卡路里,第二天3000卡路里,第三天5000卡路里,第四天2000卡路里,然後在工作日的最後一天攝入剩下的3000卡路里。
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