增長肌肉的原理很簡單，不需要花里胡哨的方法，只要知道這五個字
03-11
你可以通過健身房練出肌肉、你也可以通過健身房增強身體素質，你還可以通過健身房改善生活……不論你懷著怎樣的目的去健身，你收穫的效果就會不同。
但是，不管你有什麼樣的想法，想要鍛煉肌肉，你就要學會基礎訓練原則——漸進超負荷。簡單來說，漸進超負荷的意思指的是讓身體源源不斷的適應更重的重量，這樣肌肉才能不斷的被負荷，從而實現增長。
舉個簡單的例子，如果你平時習慣80KG深蹲做組，那麼當我要你去蹲100KG的時候，這勢必會讓你感受到巨大的挑戰，因為你並沒有蹲過這種重量。這個時候就會要求身體提供更多的力量，以確保你能順利完成100KG。好消息是，你確實完成了這個重量。這個時候你的大腿肌肉就完成了「升級」——因為它承受的重量增加，肌肉就會被迫變得更強壯。在下一次訓練中，你可能蹲更重的重量，或是蹲100KG更多的次數。因為你已經適應了目前的負荷，想要持續增長肌肉，就必須蹲更重的重量或更多的次數。
這種方法同樣適用於跑步，如果你習慣每天跑2公里，那麼每天跑4公里就會對你產生挑戰。這個時候就需要心血管系統提供更多的氧氣和營養，以確保你可以完成這個負荷。當你習慣跑4公里後，身體適應了這個負荷，就可以繼續增加距離。
在回答這個問題的之前，我先給大家樹立一個觀點：當達到某一點後，就要停止超負荷，然後給一段身體恢復的時間。不知道大家有沒有聽過這樣的一句話：「肌肉是在恢復中生長的，而不是在訓練中生長的。」雖然漸進超負荷的意思是讓你不斷的增加重量、組數和次數。但是一旦這個「點」，超過了身體所能恢復的程度，那麼你就無法增加肌肉。超負荷確實很重要，但是一切都要以身體所能恢復的程度為考慮。
很多研究發現，健身新手在頭幾周幾乎不可能增肌，因為沒怎麼訓練的他們突然開始高強度訓練，身體就會超過了他們本身的恢復程度，所以他們無法增肌。只有當身體慢慢適應了這個強度，他們才會開始增肌。那麼怎樣才能找到最高負荷？在這一點上，雖然有無數的研究文獻，但始終沒有最滿意的答案。因為每個人的身體素質和天賦不一樣，可能你一周練30組都能恢復過來，但有人一周練20組就是最高負荷。
但別急，你依然可以找到屬於你自己的最高負荷。這個方法是將身體每個部位的組數控制在每周10組，然後慢慢增加，直到最高負荷。
比如一周練兩次胸，那麼在周一練5組胸，周四再練5組胸，這樣一來一周10組的胸部訓練就完成了。之後的第二星期變成一周12組，那麼周一6組，周四6組……以此類推。需要注意的是，訓練方法要採取推拉腿模式，即推（胸、前束、中束、三頭）；拉（背、二頭、後束）；腿（整個下半身）。這種模式的方法才能將漸進超負荷發揮到極致。具體方法為7周一輪迴。第一周10組，第二周12組，第三周14組，第四周16在，第五周18組，第六周20組，第7周22組。如果你依然能很好的恢復，那麼可以繼續增加組數，直到你的最高負荷。
怎麼判斷是否身體恢復狀態？
舉個例子，如果你上一周深蹲100公斤蹲了10次，這一周100KG卻蹲了8個。排除睡眠不足、飲食沒跟上等外部情況，就說明你達到了腿部的最大負荷，這個時候就要抽出一周的時間重新從一周10組開始。到目前為止，我已經初步概括了漸進超負荷的方法，如果你還有什麼疑惑，可以在評論下方留言。希望這篇文章對你有幫助，請關注和點贊我，謝謝~
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