運動一小時，久坐大半天，你的肩部還好嗎？
一位久坐辦公室的員工，日常的「姿勢」往往只有一個：桌前佝僂的身體，雙臂架起，伏案於電腦前。在這日復一日的姿態中，手臂上抬動作很少，幾乎沒有什麼活動範圍。
假如他的業餘愛好是打羽毛球，便要高頻率地運用手臂抬高的動作，這種短暫的運動，能否緩解他平時僵硬的姿態呢？運動一小時，久坐大半天，身體的緊張會限制他的運動幅度。為了追求運動幅度，他只能選擇過度使用（強硬拉開），要麼選擇逃避（代償動作產生）。
前幾期的壹季學堂運動康復系列文章，更多圍繞下肢恢復主題，而本次我們將重點放於上半身，首先分享關於肩部常見問題的解決方案。
本期作者
壹季體能學院 培訓部經理
楊皓天James
肩部
肩部，幾乎所有的運動項目都需要它，從專業角度鎖定這個部位是：肩帶（肩關節+鎖骨）
肩關節被稱為「球窩關節」。由於它的結構，這個關節獲得非常大的活動範圍；相反從穩定性上講，這個關節失穩的幾率也大大的增加，所以會經常聽聞有人肩關節脫臼，卻很少聽到髖關節脫臼，原因就在於結構。
在工作生活與運動中，對於肩部的使用是截然相反的。如同開篇，我們提到的辦公一族與打羽毛愛好的案例，強硬拉開和代償動作的產生，都會導致慢性損傷漸漸積累，最後爆發，出現嚴重的運動損傷。
所以，針對肩部的日常訓練是尤為重要的，在教大家訓練前，我們需要了解肩部活動的機制。
上圖是手臂外展時，肩部周邊肌肉的配合。
在圖中可以看到兩組詞語：滾動、滑動。 在此我們需要明確，手臂活動時，不是簡單動作，而是很多肌肉相互配合，最終完成動作。
三角肌是大眾愛好者最喜歡練習的部位，尤其是男士，因為大家認為擁有寬厚的臂膀，三角肌是必須要訓練的。
沒錯！ 但過度強化此處，而沒有搭配「滑動」系列的肌群訓練，就會容易讓肩部出現卡壓——肱骨頭與鎖骨（肩峰）相撞——初期會影響活動範圍，後期會因為發言權而產生疼痛，影響運動。
本次的主題就是教授大家「滑動」機制肌群的高效訓練方案。
肩部訓練
本期動作示範 壹季體能教練 李元傑
1
肩外旋訓練－肘貼軀幹
將彈力帶的一側固定，手持另一端。
發力手的大臂及手肘貼緊軀幹，肩部發力拉動彈力帶，遠離身體。
左右交替。
2
肩內旋訓練－肘貼軀幹
肩內旋訓練
將彈力帶的一側固定，手持另一端。
發力手的大臂及手肘貼緊軀幹，肩部發力拉動彈力帶，拉近身體。
左右交替。
3
肩外旋訓練進階-大臂平行地面
將彈力帶的一側固定，手持另一端。
發力手的大臂平行於地面，與小臂呈90度夾角。
肩部發力拉動彈力帶上下，運動面呈半圓軌跡。
左右交替。
4
專項運動手臂上抬訓練
手持彈力帶的一端，對側腳踩住彈力帶的另一端。
肩部發力拉動彈力帶做上舉動作，再有控制地回歸胸前，手臂自然彎曲，不要僵直（如同羽毛球揮拍地動作）。
左右交替。
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