如何將增肌和減脂同時進行 | 科學解釋
增肌和減脂同時進行一直被大家堅稱是不可能的事情，要麼增肌：「卡路里攝入超過支出，怎麼可能燃燒脂肪呢？」要麼減脂：「卡路里攝入小於支出，怎麼可能支持肌肉撕裂重組呢？」以前我也堅信這種解釋，直到我第一次準備健美比賽，備賽第一個月我深刻體會到「增肌減脂同時進行」給我帶來的爽感！
帶著深刻體會我又做了相關方面的搜索，看是否能夠解釋這一情況，同時還想了解做這個過程中有哪些細節能夠提升，讓增肌減脂這個階段效果更加優化！
2015年學研顯示：「一組年輕男女進行大重量抗阻力訓練8周後，結果顯示他（她） 們都有明顯的脂肪流失和瘦肌肉增長，尤其是在高蛋白飲食結構下。」
但是簡簡單單的總結並不能道出其中的細節，通過更多的學研我總結出：人們在一下4種人群較為容易成功實現增肌減脂同時進行。
1. 初學者（剛剛加入健身房開始力量訓練）
- 適當的卡路里攝入少於支出，如果你的體脂肪在15%以下則卡路里攝入大於支出，如果體脂肪在20%左右，保持卡路里的攝入不變：
- 高蛋白質飲食結構：1克/每磅體重：
- 健身房日益遞增的訓練強度：
2. 停滯訓練者（因為一些原因離開健身房一段時間）
- 這一類人群有所謂的肌肉記憶（Muscle Memory)肌肉中的肌球蛋白依舊在肌肉中徘徊，一旦從返重量訓練後，肌球蛋白迅速恢復則會增強肌肉蛋白的合成。
3. 肥胖者
- 因為你身體內本身脂肪燃燒足以供給重量訓練所帶來的消耗，所以增肌減脂同時進行也相對比較容易實現。
4. 藥物使用者
- 這群人跟停滯訓練者的情況相似，因為藥物類固醇導致肌肉蛋白高度合成，以相對容易達到增肌減脂同時進行的效果。
那麼為什麼我本身是一個長期訓練者，在備賽前一周居然還能達到增肌減脂同時那？??
最後我也找到了來自2011年學研顯示：」精英運動員通過更替不同的訓練手法，也可以達到增減減脂同時的效果。「
上圖是我通過2個月時間備賽達到效果，當時從左圖220磅減到右圖190磅，體脂肪最低時大概在10%左右。訓練強度沒有明顯的下降（甚至在第一個月備賽是還有所提升）可以說是一次非常有利的證據作為增肌減脂同時進行的案例。
我當時到底做了什麼？??
1. 卡路里的攝入低於卡路里的支出，當時準確的目標是減脂，但是在這個基礎上我並沒有將自己的訓練重量降低，寧可降次數不願降重量。
2. 圖左體脂肪相對較高，所以如果你開始為低體脂肪那麼攝入低於支出則不太可能實現增肌減脂同時進行。對於我當時來說，體脂肪相對較高可以在即使卡路里攝入較低的情況下，依舊能夠為我肌肉抗阻力訓練中的撕裂重組提供養分。
3. 當時剛剛本科畢業，臨近畢業雖然有頻繁訓練但也只是匆匆帶過，並沒有給與肌肉很好的生長環境。畢業後備賽期為本科至研究生中間放假階段，全身心投入3個月備賽期，並且所有飲食和睡眠都圍繞著訓練和肌肉恢復進行。
4. 保持雄性激素分泌的穩定增長，關於雄性激素分泌詳細大家可以從我上一篇文章中了解。簡單來說如果體重下降過快，男性睾酮素會下降，如果增重過快睾酮素分泌也會下降。那麼卡路里準確攝入，配合著日益遞增的訓練強度，增肌減脂就完美的同時實現了。
鵬翼Link：如何自然提升雄性激素分泌水平？ 科學論證
當然如果你認為自己訓練強度，休息，飲食上都已趨近於最優，但還是沒辦法實現增肌減脂同時進行。則我還是會建議你將增減，和減脂周期分開進行。最初健身時我遵循以往在田徑專業運動隊的一套季度訓練體系，冬天增肌夏天減脂，對我個人而言非常有效。
但也需要提醒一點是：」不要長期處於卡路里攝入低於支出「，如果決定要開始遵循嚴格減脂循環，建議時長不要超過三個月，否則會對精神上造成一定傷害：比如日常情緒波動較大，嚴重甚至可能導致抑鬱！身邊曾有朋友通過三個月極度減脂計劃備賽，導致後1-2年的抑鬱情緒。
第一篇文章就獲得了很多認可，知乎真的是一個注重專業和原創的平台！??
如果大家對健身有任何問題趕緊評論下方，我堅信每一次調查分享都是一次學習和鞏固。
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