極限強肌：備賽與比賽之-備賽飲食
一旦你決定參賽，接下來最重要的考慮因素就是飲食。首先，一定要跟你的醫生做好溝通。跟他一起仔細審視一下你的全套計劃，讓他看看有沒有問題。每周都要跟他溝通一次，確保他清楚地知道你的每一步動作。這一點非常重要，因為你必須徹底減掉你的體脂。在以前，只要你夠大，哪怕有點體脂也沒關係。但是這樣的時代已經一去不復返了。但凡體脂多一點，也沒有勝算。相反，如果你的體脂夠低，就能戰勝比你更大、更壯的對手。在職業選手中，安德烈亞斯·蒙澤就是一個絕佳的例子，他雖然基因一般，但是卻在職業比賽中脫穎而出並登上了雜誌封面，這全賴於他的低體脂。克拉倫斯·巴斯甚至寫過一本關於減脂的書，其實要不是那讓人難以置信的低體脂率，他的體型根本不會引起任何人的注意。相反地，那些天賦異稟的人，如果體脂不夠低，最終也可能敗在不如自己的人手下。雖然在職業選手中，像邁克·馬塔拉佐、李·普瑞斯特和邁克·奎因這樣的例子比比皆是，但是實際在各個級別中都能找到從未真正達到過拉絲狀態的人。所以，扳回劣勢最好的辦法就是減掉脂肪，而減脂則與備賽飲食密不可分。
備賽飲食
大多數業餘比賽都在夏天舉辦，所以時間安排很重要。假如你的體脂處在合理範圍內（通常小於10%），那麼備賽飲食至少需要12周的時間。所以，如果你的體脂大於10%，那麼你就需要在開始備賽飲食之前先減掉這些多餘的體重。記住，在這個問題上，不要跟自己開玩笑。飲食跟訓練不同，訓練可以時不時地跳過一天，不會有什麼影響，而飲食則不行。一旦落後了，你就再也趕不上了。所以，在確定你自己的基本情況時一定要精確，要實事求是。
如果對自己的體脂水平有疑問，那麼最好找當地的醫生、營養師或者大學去做一下體脂檢測。水下稱重法可能是最好的常用方法了，不過只有一些擁有運動生理學系的大學才能向公眾提供這種服務。如果你能做，那當然好，但是如果做不了，那麼可以選擇生物電阻抗分析法（BIA），這可能是最簡便易行的一種方法了。甚至大多數健身房就能做，只需要放置一些電極就可以了。不過你要提前禁食。另外，皮脂鉗法用的也比較廣泛。測試時，你需要用皮脂鉗在全身各測試點夾住皮膚和皮下脂肪，測量其厚度。通常，有測3點和測7點的兩種方法。當然，測7點的更準確。如果用法正確，BIA法和7點皮脂鉗法都能夠達到足夠高的精度。
飲食基準
接下來，在確保給備賽留出了足夠的時間，制定好了時間表之後，你需要敲定你的飲食基準。如果你不能確定現在每天吃多少東西，那麼你必須先做一份3天的飲食記錄。不要改變現有的飲食。只要像平時一樣正常吃就行了，不過要記錄下攝入的每一份食物、補劑和飲品，以及攝入的時間。準備好一張紙，一支筆和一個碳水化合物計算器——這個東西在網上可以找到免費在線的，或者也可以從商店中花幾美元買一個，你可以利用它精確計算每天攝入的碳水化合物的量。計算出來之後，把三天的數值取平均。這樣你就得到了一份精確的碳水化合物攝入基準。
在整個備賽期間，蛋白質攝入量要保持穩定。你可以掌握在每磅體重1克；或者是白天每2-3小時20-23克，不過練後餐除外，需要額外增加10-20克。脂肪攝入也應該保持穩定。大概每天30-40克健康膳食脂肪。所以，蛋白質和脂肪其實沒有什麼改變，備賽飲食完全是對碳水化合物的管理。
在飲食調整的初期不應該過早地進行大幅度的削減。相反，我們應該先保持3天的一致性飲食。在這三天之前，你必須先制定好進餐的計劃，包括每一餐的精準時間。接下來的三天就是一個保持飲食一慣性的訓練，僅此而已。你必須安排好蛋白質和必需脂肪酸的攝入，並按照之前記錄下的每天平均碳水攝入量制定好碳水的攝入計劃。你會吃驚地發現，這樣算下來的卡路里攝入量跟你現在的攝入量比起來，要麼少，要麼多。這就是為什麼不能單純依靠卡路里攝入量的原因。在這3天中，你每天都應該在相同的時間攝入相同的東西。目的是精確地把飲食基準確定下來。看起來有點單調乏味，但是這絕對是控制和調整飲食的最佳方式。否則，等你開始削減卡路里的時候就會兩眼一抹黑。
舉個例子，假如有一個25歲，體重220磅，體脂9%的自然健美者。如果沒有其它特殊因素，他的飲食基準大體如下：
6餐每餐30克蛋白質+1餐50克=230克/天=920卡路里
來自各種來源的40克脂肪=360卡路里
300克碳水化合物=1200卡路里
總卡路里=2480
依照這個模式確立了3天的標準化、一致性飲食之後，下一步就是確保你的蛋白質和脂肪攝入量的正確。記住，雖然膳食脂肪會略有下降，但是直到比賽之前，兩者的量實際上是基本保持不變的。所以，如果你發現自己的蛋白質攝入量過低或過高，你的脂肪攝入量過低或過高，或者來源的品質較差，那麼你必須立刻進行調整。以體脂10%為例，蛋白質攝入量大致應該保持在每磅體重1克，脂肪攝入量應該保持在總卡路里基準攝入量的25%。比如說，在上述例子中，此人就應該略微縮減一下蛋白質攝入量，調整一下脂肪的類型，專註於必需脂肪酸，並且把攝入量縮減到每天30克。一旦調整好，在整個備賽階段，即使體重、碳水化合物和總卡路里下降了，這些量也要保持一致。他必須立刻進行調整，並且保持3天的調整期。
在備賽飲食第一周的最後一天，可以開始加入鈉。別緊張，稍後我會解釋。不過，在備賽的早期階段，只要你的醫生說沒問題，你就應該把鈉攝入量臨時調高，而不是調低。這當然會導致你身體的保水量增加，讓你看起來比較胖，但這其實正是我想要的。所以，要確保每天攝入8克左右的鹽（大約含有3200毫克鈉）。如果從食物和補劑標籤上計算出的鹽量不夠的話，直接用食用鹽就好了。超過一點也不用擔心。沒有問題，我倒寧可你超過一點。早期階段的鈉攝入量過低可能會對你的最終狀態產生不利影響。
減碳注意事項
至此，你已經進入了第二周，距離比賽還有11周的時間。這時候你要開始關注碳水化合物了。這個階段有點複雜，因為你必須依靠自己的身體外觀來決定是否要減碳，以及什麼時候減碳。由於是通過鏡子來進行的，我有幾個竅門跟你分享一下。每隔三天找一兩個有經驗的朋友幫你做一下評估，不要每天都盯著鏡子看。在最後幾周，你可以每天盯著自己看，但是如果這麼早就過於仔細地盯著自己的狀態，用不了幾周你就會發瘋的。每隔三天讓有經驗的人給你做一下評估是個不錯的方法，可以防止你把自己逼瘋，或者走錯路。走錯路指的就是在你的肌肉明明正在變得越來越堅實，你卻還要削減碳水。記住，如果你在每天攝入同等碳水的情況下，每隔三天都有進展，那麼就沒有必要繼續削減碳水了，保持當前水平就可以了。只有當你和你的朋友發現你的狀態跟上一次評估沒有差別的時候，你才需要減少碳水。
不過，作為一般準則，只要留出12周的時間並確定好飲食基準，我通常不建議每周的碳水削減量超過原始飲食基準的10%。根據多年的經驗，我發現8%的削減量最適合我自己，既能有效減脂又不會損失肌肉。一開始你可能覺得這個削減量不大，但是慢慢地就能追上你的進度了，因為如果保持相同的削減量，開始時占的比例比較小，到最後占的比例就大了。以上述例子來說，這個人的基準碳水是每天300克，8%就是24克。距離比賽還有11周的時間，如果每周削減基準量的8%，那麼到最後一周的時候，他的碳水攝入量只有不到每天40克。這倒也不一定是壞事，但是你一定要確認是否有必要，如果沒有必要，盡量不要降到這麼低。還是那句話，在減碳這件事上，一定不要貪功冒進。在這段時間中，你的訓練強度會非常大，如果營養需求得不到滿足，你的肌肉就會飛快地流失！為了獲得最佳的效果，遵循我給你的建議，你就會得到滿意的結果。
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