功能性訓練筆記（三）
訓練方案設計
訓練周期是指根據理論上的訓練模型，在特定的時間段內安排確定各種訓練變數來組織訓練。組織和管理訓練變數的原因在於，避免過度訓練和在某個特定時間點達到運動員的極限。
訓練變數：運動量和強度。
運動量可以用重複的總次數表示（組數乘以重複次數）或總噸位（重複次數乘以每次舉起的重量）。
強度是指練習時的負荷，並且與運動量成反比。
其他需要考慮的重要變數是訓練頻率和訓練持續時間。
訓練周期
訓練周期涉及訓練量，強度和與時間相關的變數。這些因素可以按四個階段（或周期）進行組織：（1）增肌和適應性階段；（2）力量階段；（3）爆發力階段；（4）爆發力耐力階段。
負荷和強度分配
使用多次重複外推法可以大致地估算1RM。還能估計1RM百分比。將重複次數分配至每個1RM百分比是最容易的方法，使用正確的強度訓練，就不用再擔心1RM的準確性。
適應和增肌階段：高運動量
力量階段：強度
爆發力階段：總訓練量低，訓練速度最高。
爆發力耐力階段：產生持久的爆發力，挑戰代謝循環和預疲勞階段能讓神經和代謝系統一直保持高水平。
整體合併
每個階段保持大約4周。訓練模塊涵蓋所有4個階段，用16周的時間將運動員帶至一個高峰，一年52周中，運動員可以達到3次高峰，在每個高峰之間有一段休息期。
有時時間不能將所有的訓練壓縮在16周時間裡。依據3項主要策略操作訓練周期時間軸。
第一項策略是不訓練不必要的部分。
第二項策略是將訓練周期壓縮至所需的最短時間。按優先順序區分對待訓練，能夠將更多時間花在所需的特性上。
第三項策略是混合或組合各個訓練階段。
純粹功能性訓練
隨取即用方案
多樣化訓練方案
快速方案
高爾夫爆發力驅動方案
跑步提速方案
拳擊爆發力：KO方案
橫側變向：切步方案
一般健身方案
全身訓練：砍削
核心激發器
核心剛度：鋼鐵核心
全身SB訓練方案：奇趣五項
腘繩肌訓練方案：「三重威脅」
新陳代謝方案
新陳代謝腿部方案：JC屈腿訓練
新陳代謝背部訓練方案：JC Meta背部訓練
新陳代謝胸部訓練方案：JC Meta胸部訓練
加里格雷啞鈴矩陣
混合訓練方案
將健身或傳統的力量訓練與功能性訓練相結合。
三層整合體系（3TIS）
可以將此訓練方式用於訓練的熱身或整理部分
可以將此訓練方式用於訓練身體的特定部位
可以將此訓練方式將某身體部位從傳統訓練中解放出來
熱身和整理練習
任何功能性訓練方式或練習都可以合併到任何訓練的熱身部分。
增強整合
增強整合訓練是一種劇烈的專項熱身訓練，使用2或3組增加強度的訓練，可以為目標訓練負重做好準備。
減負整合
針對每周進行一天傳統素質或力量訓練，以及其他時間進行減負功能性訓練的運動員。儘管在無負重訓練的日子裡，這些運動員不進行傳統的重型訓練，功能性訓練對神經系統的高要求仍然使他們維持著高強度和總運動量。
複合式混合訓練
使用功能性訓練整合一些身體部位並使之減負，同時使用傳統力量訓練加負來單獨訓練另一些身體部位。
推薦閱讀：