羽毛球揮拍技巧以及注意事項（全文）

第二部分：身體發力動作

羽毛球揮拍發力是有順序的依次發力，且具有前後的聯動性，越大的肌肉發力時間越長和續航能力越強，越小的肌肉發力時間越短，續航能力越差。

一、揮拍時臀部的動作

臀部作為人體最大的肌肉，可以帶動腰部並傳遞力量給上肢發力擊球，也可以帶動腿部發力跑動，在實際學習揮拍和移動過程中，大家都儘力在模仿四肢動作而忽略了核心力量的重要性。

單腳起跳時右腿蹬地、左腿屈曲，下圖中可以明顯看到職業運動員左腿勾起蓄力。

2）第二次發力（四頭肌主發力，髂腰肌、腹直肌聯動）

重心轉移至左側（非持拍手一側），先左側大腿肌收縮轉跨撅臀，後右側四頭肌後收縮輔助發力，讓軀幹完成卷腹轉肩動作。（下肢動作表現為雙腿蹬踢，左腿先踢出）

單腳起跳時，僅左腿蹬出，見下圖。

3）收拍時下肢的動作

右腿蹬踢後，由於重心不在右側（持拍手一側），可以順勢向前跨出，準備落地；左腿此時已完成發力，但重心仍在左側（非持拍手一側），擊球後需要藉助右腿向前的反作用力，（左腿）務必向後跨出，以分散落地時的衝擊。

4）臀部揮拍動作練習

二、揮拍時腰部的動作

腰部是人體解剖學中的核心力量，羽毛球揮拍時的腰部動作主要包括兩個方向上的動作：轉體和屈體（側屈體）。

1）引拍拉伸

引拍時（拉伸），我們需要向後屈體（向右屈體）和向右轉體，完成蓄力。

向後屈體主要肌群包括：臀大肌、背闊肌（腿部和肩部聯動），表現為後仰；

向右屈體主要肌群包括：腹外斜肌（背部聯動），表現為降肩；

向後轉體主要肌群包括：背闊肌、腹內斜肌（臀部聯動），表現為展肩。

2）揮拍釋放

揮拍時（釋放），我們需要向前屈體（向左屈體）和轉體，完成發力。

向前屈體主要肌群包括：腹直肌（腿部和肩部聯動），表現為收腹；

向左屈體主要肌群包括：腹外斜肌（背部聯動），表現為抬肩；

向前轉體主要肌群包括：背闊肌、腹內斜肌（臀部聯動），表現為轉肩。

3）腰部揮拍動作練習

三、揮拍時肩部的動作

羽毛球揮拍時肩部的動作是配合腰部動作的降抬和展收，降肩時斜方肌收縮，右側腹外斜肌輔助，左側腹外斜肌拉伸蓄力，抬肩時腹外斜肌收縮轉為主動，斜方肌配合發力帶動手臂；展肩時背闊肌收縮，拉伸胸肌蓄力，收肩時胸大肌收縮發力帶動大臂。

四、揮拍時的手臂動作

羽毛球的手臂動作以肩部肌肉為主，主要有三個部分：架拍、引拍、揮拍、收拍。

1）架拍動作

架拍是揮拍前的準備動作，是一個過程，具有較強的指向性，拍頭需要指向來球（或擊球點），肘部需要指向移動方向，也就有了手帶動身體的說法。

所以後場的架拍動作是第一時間把肘部打開指向後方，以配合步法的移動，或者說給身體指個向後的目標，此時拍頭逐漸向上，指向來球。

2）引拍動作

引拍動作與揮拍動作緊密相連，是揮拍的前奏，順暢連貫的引拍動作可以有效的拉伸發力肌群，從而更好的揮拍發力，初學高遠球（殺球、吊球）的引拍是順勢將拍頭向後倒至身後，形成有效的超越器械動作，也稱之為倒拍，後場的倒拍動作與轉體動作基本同步，此時手臂肌肉只需要稍微放鬆，配合轉體的動作完成邊抬肘邊倒拍，基本上拍面會從頭頂掠過，經倒過左側背部，再回到右側，完成引拍動作，胸肌和三頭肌被充分拉伸。

3）揮拍動作

轉體抬肘，小臂屈曲，手腕外展完成倒拍，揮拍時身體藉助慣性向另一側傾斜，大臂隨肩部內收頂肘，向上甩出小臂，內旋手腕利用瞬間爆發力擊球。

手臂應盡量伸直，同時大臂配合小臂完成內旋動作。（註：手臂是相對的直，不要過於強求綳直，會以為關節鎖死導致肌肉受損）

4）頂肘動作

頂肘並不是簡單的把肘甩出去，而是需要有發力方向的控制，並通過鎖肘引導小臂的動作有效的完成揮拍過程實現高質量（線路精準、發力集中）的擊球。

注意觀察下圖中諶龍肘部的動作， 無論是殺斜線還是直線，肘部的運動方向都與擊球線路一致 。

防守的時候也是如此

柳岩星在接殺挑直線的時候，肘部是向前送的，而下圖中趙雲蕾接殺挑斜線，肘部明顯拐向了斜線方向

5）收拍動作

完成擊球後應第一時間回收大臂，以緩解擊球時手臂內旋的壓力和球頭的撞擊力。

五、手腕動作

揮拍時的手腕動作在揮拍發力時，順勢反向展腕，擊球時內旋收腕，鎖腕擊球。

第三部分：握拍和手指發力

握拍是學打羽毛球的第一課。

一、基礎握拍

1）指握法

基礎的握拍可以簡單的分為兩個部分，可以稱之為指握：前二指（拇指和食指）、後三指（中指、無名指、小指），為方便理解請對照圖示。

前二指：拇指第一指節貼住對應的寬面，食指第一指節搭住第三斜邊，食指第二指節貼住對應的寬面，食指側可稍稍高於拇指。

後三指：在拇指和食指握拍的基礎上自然握住拍柄，第一指節搭住拇指側第二斜邊，第二指節扣住外側窄面。

（註：因不同的人生理存在差異，個人可根據自己最舒服的位置進行微調）

一般來說，常規握拍的鬆緊度要保證拍柄可以滑動又不會脫出手指的掌控。

2）虎口握和拳握

攻擊性擊球時為增加力量和握拍穩定性，有些人會用到食指第三指節甚至指根抵住寬面，可以稱之為虎口握，如下圖。

另一種極端情況的重殺會犧牲食指和拇指的壓力，取而代之的是後三指（或四指）的握力，可以稱之為拳握。

二、握拍發力

1）握拍轉換

揮拍擊球時，在基礎握拍的基礎上需要通過手指動作轉換為虎口握或者拳握，並最終完成擊球。

2）後三指扣壓發力

正手揮拍發力可以通過後三指扣壓實現

3）食指扣壓發力

習慣指握髮力的可以通過食指扣壓配合後三指發力

第四部分：制動和包擊球

一、彈射制動

簡單來說在拍面撞擊球頭瞬間，拍頭的減速越快，羽毛球被彈射的飛行速度就越快，因此彈射擊球時通常需要在擊球點主動制動球拍，從而更好地讓羽毛球的飛行加速，需要注意的是在擊球前制動（減速點）和擊球後制動（加速點）效果完全不同。

在制動前，我們需要完成內旋包擊傳遞力量，制動擊球後要繼續揮拍跟進以緩衝自身的發力。

二、內旋包擊球

包擊球是依賴於球拍的延遲性而產生的一種內旋擊球的方式，在拍線反彈的過程中，旋轉拍面包裹球頭，最大程度的將能量傳遞給球頭，發力基於手指的捻轉和小臂的旋轉，屬於轉拍擊球。

擊球時通過斜拍面觸碰球頭化解飛行衝擊，並調轉球頭，然後拍面轉正，完成對羽毛球的動能傳遞，在來球剩餘衝擊的基礎上又增加了揮拍動能（疊加波），這是內旋擊球的主要原因之一。

第五部分：揮拍注意事項

羽毛球日常的揮拍練習是基礎中的基礎，揮拍練習是羽毛球發力的基礎，對羽毛球各項技術的掌握有著至關重要的作用（顛球也是其中一項很重要的基礎，對於手感的掌握有著決定性的作用）。

一、初學揮拍的必要條件

作為羽毛球初學者來說，首先要進行柔韌性和平衡性測試，否則揮拍練習將會變得較為困難，甚至有受傷的可能性。

1）柔韌性測試

主要先檢查一下自己的手臂以及身體各個關節的活動度是否正常，我們可以通過一些簡單的動作來測試一下手臂的活動度，這些動作都跟揮拍擊球有直接關係。

手臂的旋轉能力，這是內外旋擊球的必要條件之一

手臂的屈伸能力，這是轉體倒拍的必要條件之一

如果感覺自己達不到要求，那麼首先要做一些必要的拉伸練習，否則會引起不必要的損傷。

2）平衡性測試（核心力量測試）

主要測試軀幹的核心力量是否有欠缺，以保證側身轉體時的穩定性

（註：左右交替伸臂抬腿，堅持5-10秒保持身體不搖擺為最佳）

二、揮拍常見錯誤

初學者通常會出現很多揮拍的誤區，使蠻力，摳細節等等，導致揮拍不正確，即使天天努力練習，最後還是會發現在實戰中發力脫節、擊球無力。

1）駕拍不要超過90度

初學駕拍小臂與大臂的角度不要超過90度，小臂在轉體時會因為離心力被甩出去，導致發力不集中，只有在特定的技術動作時可以提前打開小臂（比如：被動正手底線或者正手抽球）；

小臂與大臂的角度也不要小於45度，會導致肌肉過於緊繃，而發力不順，總之要保持一個放鬆且不太費勁的角度就好，一般在60度左右。

2）發力順序混亂（是動作不協調，發力不集中的主要原因）

注重手臂發力而忽略了發力順序，主要表現出兩種錯誤：

一是提前倒拍，為了能夠正確揮拍，在側身的時候就先擺好倒拍的姿勢，看似準備充分，實則會抵消轉體的力量；

二是同手同腳，因為知道蹬地腳要跟進，而刻意的去做動作，結果胯的同時轉肩，會導致力量無法向上傳遞。

3）盡量將身體打開

同樣是注重手臂發力而忽略了身體狀態，主要表現在轉胯後的兩種錯誤：

一是腰部沒有打開，急於向前揮拍擊球，而缺少了後仰的反弓姿態；

二是肩部沒有打開，急於轉體揮拍，而沒有形成展肩架拍的姿態。

錯誤示範同上

4）要注意重心轉換

錯誤動作：注重持拍腿向前而刻意的去做動作，忽略了重心轉換，從架拍到揮拍結束重心始終在持拍腿一側，這一點通常也是因為揮拍順序混亂而引起的。

正確的做法是在蹬地轉胯後將重心轉移到另一側，右手和左腳保持在一條直線上，此時倒拍動作也應該剛剛完成，另一側的臀部肌肉正好可以發力開始鞭打動作。

（註：以上兩圖主要為了幫助大家區分重心的區別，第二圖也可以作為輔助練習體會右手左腳的發力感覺）

5）一定要收拍

錯誤動作：注重擊球效果而忽略了收拍動作，很多初學的收拍動作是簡單的順勢向下將拍子帶到身前或者身側，因為中間沒有明顯停頓，實戰時很容易在殺球時打到自己。

初學揮拍一定要在擊球完成後第一時間將大臂向下收回，然後再帶動小臂轉到身側，完成收拍。這樣做的目的可以更快的掌握瞬間發力，更可以防止受傷。

三、合理的揮拍計劃

合理的制定訓練計劃可以提高揮拍效率，一般來說初學者可以分四個階段：動作成型階段、肌肉記憶階段、動作連貫階段、瞬間發力階段，初學揮拍四個階段要循序漸進的交替進行，反覆體會每個階段的要點，直到可以完全掌握身體發力。

1）動作成型階段（分解動作）

對於陌生的運動，肌肉會比較羞澀，所以這個階段是要將相近的肌肉動作聯繫起來，也就是簡單的分解動作，幫助快速形成簡單的記憶，比如：架拍動作、跳轉動作、轉胯動作、揮拍動作，收拍動作等等。

這個階段一般不需要什麼工具，完成動作體會每一個動作的肌肉發力，形成臨時記憶有助於下一階段的練習。

2）肌肉記憶階段（負重揮拍）

這個階段也是最重要的一個階段，需要對肌肉進行力量刺激（負重揮拍），以幫助增強肌肉記憶，由於增加了力量，動作一定要放慢，讓肌肉去感受力量刺激。

這個過程需要用到有一定重量的工具，比如網球拍、壁球拍、啞鈴、拍套等等，方法很多，只要能刺激到肌肉就可以了，切忌不可用蠻力，因為增加了負重，用力過大容易受傷。（註：青少年兒童處在發育期，過多的力量刺激會影響骨骼生長，只要用普通的拍子即可，女生則可以選擇較輕的壁球拍進行練習）

3）動作連貫階段（加速揮拍）

在第二階段的基礎上使用普通的球拍進行快速揮拍練習，主要體會動作連貫加速後是否有不協調的地方。

這個階段雖沒有力量刺激，但因為沒有擊球點傳遞能量，依然容易受傷，所以快速揮拍次數不宜過多。

4）瞬間發力階段（實戰練習）

在擊球點設置打擊目標，比如掛個羽毛球、掛上棉被等等，成年人也可以直接進行原地高遠球練習。

5）分解動作詳解

架拍動作：大臂與小臂的角度在45-90之間，保持適當的放鬆，蹬轉之前持拍肩稍稍壓低（非持拍肩稍稍抬起），有利於轉體時抬肩向上。

跳轉動作：需要注意重心轉換，並且非持拍腿要向後擺，以防止將來在移動中跳轉受傷。

（註：轉體時腳尖要略微偏向，不要直直的向前，會引起跟腱傷病）

轉胯動作：練習時可將肘部靠牆，或在同伴的幫助下進行，轉胯時要將腰部和肩部打開，才能獲得更多的能量。

（註：核心力量較弱的愛好者請謹慎練習）

揮拍動作：這個動作發力從左腿開始，經收胯、收腹、夾胸、擺臂等動作完成整個鞭打過程，可以參考張連營關於揮拍部分的教學。

收拍動作：前文已說過不論是高遠還是殺球，請第一時間回收大臂。

6）揮拍練習計劃

初學者日常練習的重點主要在前兩階段，並通過後兩階段進行驗證，發現問題後再回到前兩階段找尋答案和解決辦法，大家也可以參照下面的訓練計划進行練習，每次練習時可以拍攝小視頻進行比對，找出自己的問題所在。

（註：前兩階段需要緊密相連，分解動作形成的臨時記憶，要第一時間去完成連貫動作，不然臨時記憶就會失效）

揮拍練習是打好羽毛球的必經之路，也是慢慢長路，初學者要持之以恆，反覆規範動作，合理安排練習計劃，多多利用身邊的工具，方能事半功倍快速成長，祝大家早日成為球場高手！

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