我的私教日記（三）——感知肌肉的發力進階
說起來這節課也是挺奇幻的，本來約得周二，但是周二上午坐滴滴結果撞車了，導致膝蓋受了點傷。緩了一下周三跟教練約，教練說已經約滿了。心灰意冷但想著自己裝備都帶了，於是就去健身房跑了幾圈，剛有點熱身，教練說有人放了她的鴿子。於是才有了這堂課。
本次課是感知肌肉發力的進階。依然是激活不同肌肉群和核心肌群的力量。主要包括：
1. 腹部（墊上8字遞物卷腹，墊上曲腿起伏卷腹）
2. 臀部（原地箭步蹲，墊上臀橋開合）3. 背部（彈力帶L臂單側後縮肩胛)
腹部
上一次教練帶著我做了靜態卷腹，感受腹式呼吸和腹部的發力。這次的兩個動作是卷腹的進階，雖然都是訓練腹部，但是著重點卻在不同的位置。
墊上8字遞物卷腹
墊上8字遞物卷腹是在靜態卷腹的基礎上，再加上雙腿交替伸直與地面平行，在此過程中，拿一個物體在交替的兩腿中間遞來遞去。這個動作主要是練習的肚臍眼以上腹部的位置。
動作要領：
1.平躺於地面，肩膀緊貼地面，雙腿捲曲，大腿與地面垂直，小腿與地面平行
2.把屁股後傾，腰椎緊貼地面3.上半身盡量往上，頭盯著肚臍眼的位置
4.左右腿交替伸展，與地面平行，同時將一個物體在兩腿之間來回遞5.腿伸展出去遞物體的時候呼氣，腿收縮回來的時候吸氣6.每組20個，做4組
墊上曲腿起伏卷腹
墊上曲腿起伏卷腹也是練習腹部，不過它練習的是肚臍眼以下的小腹位置。
動作要領：
1.平躺於地面，肩膀緊貼地面，雙腿捲曲，大腿與地面垂直，小腿與地面平行，大腿與小腿的角度鎖死
2.上半身盡量往上，頭盯著肚臍眼的位置
3.帶動髖關節，將小腿緩緩放下（注意大腿和小腿依然呈90度），快到地面的時候，又緩緩地收回，感受腹部的發力。4.腿放下時呼氣，收回時吸氣5.每組20個，做4組
這張圖是我在網上找的，大家要注意做的時候，上半身要往上，要注意腰椎要緊貼地面，不要和地面產生縫隙。
墊上曲腿起伏卷腹（進階）
進階版墊上曲腿起伏卷腹在曲腿起伏卷腹的基礎上多加了一個動作，鍛煉到整個腹部，用到的力度更大。
動作要領：
前面的步驟跟曲腿起伏卷腹一樣，當將腿收回的時候，大腿帶動臀部脫離地面，感受整個腹部的發力，持續3s，再緩緩地將身體放下。
需要注意的是，將身體放下的時候不要太快，要輕緩一點。
臀腿
原地健步蹲
原地健步蹲主要練習臀部的下束。
動作要領：
1.兩隻腿一前一後，後腳腳跟抬起，腳尖踩地，前腳腳跟踩地
2.吸氣往下蹲後腿先屈膝，前側腿受力，呼氣起來，蹬起來時要用臀部下束的力量，盆底肌要收緊（憋尿的感覺）。
3.兩腿間的寬度可以參考：蹲下去時前後腿大腿都要地面平行，小腿和地面垂直4.下蹲時，身體可以往前傾一點，但是不能彎曲，這樣重心就不會落在前腿而是落在後腿上了。5.每組20個，做4組
當然，身體如果挺直落下，也不是錯，只不過這個過程中會更多用到大腿，不僅會練到臀部，還會將大腿練粗，所以女性朋友的話，可以採用我教練教給我的這個小訣竅——即蹲下的時候身體稍微前輕一點，讓重心放在前腿上面。
墊上臀橋開合
墊上臀橋開合是在上節課的臀橋基礎上做的進階（關於墊上臀橋，可參見
吳小雙：我的私教日記（二）——感知肌肉的發力
）。主要練到臀部兩邊外側的肌肉。
動作要領：
1.平躺於地面上，屈膝，盡量將腳靠近臀部，腳貼近地面
2.用臀部的力量帶動上半身往上，直到上半身與大腿呈一條直線。3.當臀部在最高點時，兩腿往兩側張開，感受臀部肌肉的發力，臀部不能往下掉。4.臀部往上的時候呼氣，往下的時候吸氣。5.每組20個，做4組。
我在做墊上開合的時候，一直感受不到臀部外側的發力，於是教練就拿了一個彈力圈圈住了我的雙腿（大腿下側），再按照以上步驟來做之後，就比較有感覺了。另外如果初學，可以不用將腿往兩側張開的太大，否則的話屁股會掉下來，更多就是大腿在發力了。這一點要注意再注意。
背部
彈力帶L臂單側後縮肩胛
上一次做的是兩側的L臂縮肩胛，這一次做的是彈力帶L臂單側後縮肩胛，主要練習的是左右兩側背部突出的骨頭位置到腋下的這一部分（原諒我不知道專業的肌肉名）
動作要領：
1.左側的手臂夾緊腰部，從右側拉過彈力帶，往左邊盡量拉伸。
2.身體不能晃動3.拉伸的時候呼氣，收回時吸氣。4.使用腹式呼吸，感受背部肌肉的發力5.再換右側6.每側20個，左右為一組，做4組
要注意的是，在做單側後縮肩胛的時候，上臂要緊貼腰部。上半身要挺直。同時肩膀一定要放鬆。
總結：
最開始做動作，可以做慢一點，做簡單一點，但是一定要認真用意念去感受相關肌肉的發力，直到最後變成一種身體習慣，以後不下意識也能夠自然地做對啦。
繼續加油吧！
推薦閱讀：