我的私教日記（五）——開始接觸簡單的器械
新年第一次私教課，教練開始讓我接觸一些簡單的器械啦。說來也慚愧，最近在健身方面有些懈怠，這幾天加班忙成狗，教練教的內容也沒有完全執行。歸根結底是因為自己沒有計劃所致。所以接下來我會制定一份屬於自己的計劃，然後堅持按計劃前行。
本次課的內容主要有：
腰腹部：
墊上曲腿對角交替卷腹
掌撐側登山
臀部：
壺鈴寬距深蹲
壺鈴提身
背部：
龍門架划船（對握）
腰腹部
墊上曲腿對角交替卷腹
墊上曲腿對角交替卷腹主要是練習腹部。
動作要領：
1.平躺於地面，背部壓實在地面（不要有縫隙），雙腿蜷曲，腳底靠近臀部，踩在地面上
2.雙手抱頭，眼睛看著腹部，擠出雙下巴3.右腿抬起，同時抱頭將上半身往上，讓左手的手臂拐肘去碰觸右腿4.身體抬起時呼氣，放下時吸氣4.接著換方向，兩邊為一次5.1組20次，一共4組
（如果初學的話，雙腿可以蜷曲，腳放在地面上）
注意點：
1.頭部不要望向天空，始終擠出雙下巴（不然後脖子就會非常酸痛）
2.身體往上抬再放下時，背部要始終壓緊地面，不要與地面產生縫隙（這要求不管是抬起還是放下時，都要始終處於收腹的狀態，這樣腹部肌肉的酸痛感會非常明顯），大家一定要注意！
掌撐側登山
這個動作主要是練習兩邊腰部的位置。
動作要領：
1.首先做俯卧撐的動作（只是開始的動作）
2.屁股不要塌下去，最好往上抬一點，然後左腿往左前方跨一大步，跨到左手旁邊的位置，再跨回去
3.接著換右邊，跨出去時呼氣，跨回來時吸氣
4.左右為一次，每組15次，共4組
這個動作的時候，我的左右兩邊腰部倒是沒有太多的感覺，反倒是腿部的肱四頭肌非常酸痛，教練告訴我這個動作本來就是腿部和腰部配合，腿部會有一些酸痛，但是一定要把意念集中在腰部的發力上面，努力用腰部的力量帶動腿部往前。以後多多感受吧。
臀部
壺鈴寬距深蹲
終於開始使用器械啦，雖然是比較簡單的。壺鈴寬距深蹲主要是在深蹲的基礎上，加了一個壺鈴負重。關於深蹲，大家可以參考一下我寫的這篇文章：
吳小雙：我的私教日記（二）——感知肌肉的發力
吳小雙：我的私教日記（二）——感知肌肉的發力
（圖片來源於網路）
這裡我就不多贅述了，不過要提到兩個注意點：
1.我在蹲下去再上來的時候，先是臀部有點上翹，接著才是臀部發力往上起來，類似於跳舞的時候那種下去之後先往後翹一下屁股再起來。這樣子做深蹲是不對的！深蹲主要是練習臀部的發力，可是如果臀部先往上翹了一下再起來，實際上是腰部發了一部分力，如果長期這樣練習的話，不僅臀部無法練翹，腰部還會練得越來越粗。
解決辦法：深蹲到最低點之後，使勁收腹，腹部配合臀部的力量帶動身體往上，防止臀部上翹。如果有條件的話可以對著鏡子練習一下或者叫別人拍個視頻看看動作是否標準。
2.下蹲的時候腿部的方向要對著腳的方向（腳是有點外八字的，所以腿部同時也得有一些往外，不能往內收），這樣的話腳踝的位置就會比較酸痛，可以找一個比較平的椅子，然後腳往內翻去拉伸一下腳踝的位置。
這裡順便說一下，做完任何一個動作，都要記得拉伸一下相應的部位，這樣可以讓肌肉的線條更加流暢。
壺鈴提身
壺鈴提身也是練習臀部。
動作要領：
1.雙臂放鬆，拿住壺鈴。
2.兩腿分開，雙手將壺鈴甩於兩腿內側，再甩回來，臀部發力，帶動手臂甩回去時於地面平行或者高於地面3.彎腰的時候腰與地面平行，整個腰是直著往下的，類似於做瑜伽身體往下時的動作。4.在整個過程中，都要記得擠出雙下巴（防止脖子酸痛）5.彎腰往下甩時吸氣，直起身來時呼氣6.每組20個，做4組
（圖片來源於網路）
如果做完以後小腿有點酸痛的話，可以靠牆，腳尖墊在牆上，然後身體往前傾，拉伸一下小腿。
背部
龍門架划船（對握）
之前在做w臂伸展的時候，我是沒有明顯的感到背部肌肉的力量的，而龍門架划船，則是專門鍛煉背部肌肉的力量。
動作要領：
1.坐於龍門架前的椅子上，根據自身的情況選擇合適的重量（我第一次選擇的是16kg）
2.上半身伸直，微微後傾3.雙手夾緊將把手往後拉，再慢慢地放回去4.一定不能聳肩，用脖頸肌肉將肩膀控制住不往上拉
5.感受背闊肌的發力，放回去的時候不要完全放鬆6.往後拉時呼氣，放回時吸氣7.每組20個，做4組
（圖片來源於網路）
教練告訴我，肌肉分為向心收縮和離心收縮（拉伸），在做任何一個動作的時候，都要時刻保證肌肉是屬於向心收縮和離心收縮的狀態，切不可以直接放鬆。
總結
師傅領進門，修行在個人。我感覺如果自己不多練習的話，僅僅只靠教練的這堂課，是很難練出完美的身材的，所以以後要更加自律一些才行。
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