跑姿越理想，跑步越輕鬆
跑步是一項非常簡單的運動，穿上跑鞋出去跑就可以。但是要想做到正確跑步，就沒那麼簡單了。
每個人的跑步力學都是獨一無二的，是由自身的力量，肌肉柔韌性，身體構造決定的。即使你不是專業運動員，也應該重視自己的跑步力學。
為什麼要重視自己的跑步力學呢？一方面是為了減少傷病，一方面是為了提高跑步效率。
簡單來說，就是跑步姿勢越理想，跑起來越輕鬆，特別是當你身體開始疲勞的時候。
什麼是理想的跑步姿勢呢？請看下圖：
值得一提的是，上圖中關於腳掌如何落地的說法值得商榷，因為大部分業餘跑者很難做到前腳掌先著地，然後全腳掌著地。其實不管哪種落地方法，都應該快速滾動到全腳掌著地。
那麼怎樣才能學會理想的跑步姿勢呢？我們從頭到腳依次給大家細細說明一下。
1，頭部
你可能以為跑步只需要在意下半身就可以了，其實跑步對身體的每個部位都有要求。
跑步對頭部的要求是：別低頭看腳下，要平視前方。說起來很簡單，但是當你疲勞的時候，就容易低頭，這個時候就要時刻提醒自己。
兩眼平視前方，能提高你的專註度，保持理想的姿勢。如果四處看的話，頸部與脊柱，耳朵與肩膀都不會保持在一條直線上，從而增加消耗。
2，肩部
當你跑步的時候，肩部是打開的狀態。試著做一下這個動作，張開雙臂，用力往後伸展，感覺肩胛骨收攏能夾住一隻筆。如果你的肩部打得不夠開，那麼將會影響你的速度和耐力。而且打開肩部也就意味著胸腔被打開，因此呼吸能夠更順暢，跑起來也就會更輕鬆。
肩部的運動與軀幹的運動方向是相反的。當你踏出右腳的時候，左肩超前運動，因此右肩向後的時候，左腿也是向後的。
一開始跑步的時候，肩部的運動姿態可以做到很好，但是隨著跑步時間的延長，肩部會變得緊張，這個時候你很容易出現聳肩的情況。聳肩將會增加身體能量的消耗，所以要時刻提醒自己放鬆肩部，比如甩甩手臂，聳聳肩等。
3，擺臂
記住一句話：前不漏肘，後不漏手。什麼意思呢？跑步的時候，手臂是呈90度彎曲的，往前擺動的時候，肘部不能超過軀幹側面，往後擺動的時候，手不能超過軀幹側面。手掌或者拳頭擺動的位置是從下巴到髖關節。
手臂應是沿著身體兩側擺動，這樣的擺動方式能更好的推動你前進。如果擺動的時候手肘朝外，意味著手臂是沿著胸前擺動的，這樣不僅會增加消耗，而且也會拖慢速度。
記住，跑步的時候，手掌不要超過身體中心的橫切面。
4，手部
很多人可能不太注意手的姿勢。手應是非常放鬆的狀態，呈半握狀態。你可以想像一下，手裡握著雞蛋的那種感覺，就是很放鬆的狀態。
如果你握的越緊，那麼能量就越快會從手裡溜走。慢跑時，手是微微握拳的狀態，而衝刺跑時，手幾乎是打開的狀態。
5，軀幹
對於任何運動來說，核心都是非常重要的，因為核心是你力量的來源。所以跑步的你需要經常進行核心力量訓練。
很多人跑步時總是會不自覺地彎腰駝背，這樣你不僅不會利用到從地面傳導過來的反彈力，還會越跑越累。
所以跑步的時候，核心是應該是收緊的，軀幹呈直線狀態。但這並不意味著你的軀幹不能動。
當你踏出左腳的時候，軀幹不應該仍保持在中心位置，因為這樣不能順暢地讓扭力轉移，從而降低能量的使用效率。
6，髖部/臀部
跑步的時候，身體是向前傾的，而不是直立的。當然向前傾並不是簡單的肩部向前傾，而是髖關節帶動上半身向前傾，軀幹保持正直。
如果髖部的姿勢做不到位，那麼就不能很好的利用從地面傳導過來的能量。所以說向前傾，實際上是為了更有效地利用臀部的力量。
7，膝蓋
膝蓋與腳的位置應是呈一條直線，所以當你落地的時候，腳剛好在膝蓋下方。除非你是在跑坡，沒有必要將膝蓋提升至90度彎曲。膝蓋的位置可以稍微低一些，這樣就會減少跑步時的能量損失。
很多跑者，特別是疲勞的時候，總是拖著腳走，就是腳幾乎不離開地面。如果碰到這種情況，你應該提醒自己要提膝，這樣你在空中位移的時間會增加，從而能更好的去控制落地。注意：落地腿的膝蓋應始終超過髖關節。
8，腿
每個人的步幅都是不同的，小步幅與大步幅並沒有什麼好壞之分。只是落地的時候，小腿應該與地面是接近直角的。
如果是角度過大或者過小，那麼就容易產生傷病。對於腳後跟著地跑法，角度容易過大，如果是前腳掌著地跑法，角度容易過小。
所以，落地的時候，應該盡量追求小腿與地面呈直角的狀態，這樣才能能好地利用腳踝，膝蓋，髖關節同時來吸收與釋放能量。
9，腳
前面已經提到，不管是前腳掌著地還是腳後跟落地跑法，並沒有好壞之分，受傷的概率並沒有太大的區別。如果你之前習慣哪種跑法，就用哪種跑法，沒有必要作出改變。如果你想減傷病，改變落地方式並不是一個好的方法，還不如選擇一雙更合適的鞋子。
落地最重要的是迅速滾動到全腳掌受力，落地點在身體重心下方。這樣不僅能做好足夠的緩衝，還能讓你獲得更好的推動力。每個人的落地方式都是不同的，所以你需要做的是如何最優化你身體的使用效率。
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