這套安全有效的瑜伽開肩序列，助你靈活肩頸、緩解疼痛！
在現今社會，無論男女老少都在被肩頸問題困擾著，肩頸問題小到圓肩、駝背、烏龜頸影響個人氣質，大到威脅自身健康。
該如何去放鬆肩頸呢?
瑜伽中哪些體式可以緩解「僵硬如石」的肩頸呢?
做體式是肩膀總是打不開怎麼辦?
有什麼高效的開肩方法嗎?
……
瑜伽老師們常常會遇到學員提出類似的問題，所以今天小編就跟大家分享一套簡單有效的開肩瑜伽序列!這組序列不僅可以安全高效的靈活肩關節，還能加強練習時肩部穩定和緩解肩部疼痛，快學起來吧：
1 | 熱身練習
肩部的6個方向的微運動，雖然動作幅度很小，但對於肩部僵硬的人效果顯著，還能夠隨時隨地練習，適合熱身和進行下面開胸序列之前習練。
2 | 序列練習
1、椅子輔助的英雄坐前屈及變體
跪立在墊面上，身體前方放瑜伽椅
雙膝打開略大於髖部，吸氣延展脊柱
雙手向上舉過頭頂，呼氣向前向下
雙手放在椅背上，下巴放在椅子上，保持3-5個呼吸
雙手在身體後側交握，向後向上抬起，保持3-5個呼吸
還原到英雄坐，伸直手臂，呼氣向前向下
雙手臂放在椅子下方支撐處，保持3-5個呼吸
將右手移到椅子的最左側
身體向左打開，左手放在墊面的旁側
保持3-5個呼吸，換另一側
2、椅子輔助的跪立前屈和肩部後伸
跪立在墊面上，雙膝打開與髖同寬，腳背貼地
吸氣雙手向上舉過頭頂，呼氣向前向下
大臂放在椅子上，屈手肘
雙手掌心相對，保持5-8個呼吸
隨著練習的深入，可以在雙手夾磚
注意胸腔大打開，腹部內收
跪立在墊面上，將瑜伽椅放在身體的後側
雙手向後伸展，雙手抓住椅背，保持5-8個呼吸
3、跪立的肩部伸展練習
跪立在墊面上，雙腳併攏，臀部坐在腳後跟上
雙手臂向上伸展，套伸展帶
大臂內旋，保持5-8個呼吸
隨著練習的深入，去掉伸展帶
雙手併攏，保持5-8個呼吸
雙手五指交握，反轉掌心朝上，保持5-8個呼吸
4、跪立的肩部手臂纏繞練習
金剛跪，左手臂在上，雙手臂相互纏繞
如果肩部特別僵硬的人，可以抱住大臂
保持5-8個呼吸，換另一側
5、跪立肩部牛面手練習
金剛跪，雙手臂向上伸展，屈右側手肘向後
左手輔助右側手肘，幫助右側肩部的伸展
保持5-8個呼吸，換另一側
隨著練習的深入，將左手向後，與右手交握
保持5-8個呼吸，換另一側
6、跪立的肩部後伸打開練習
金剛跪，雙手放在身體的兩側
左手內旋向後，從身體的後側握住右大臂
保持5-8個呼吸，換另一側
隨著練習的深入，雙手在體後互抱手肘
保持5-8個呼吸，換另一側
金剛跪，雙手體後合十，轉手向上
雙手臂向後展開，保持5-8個呼吸
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我和10W+中間就差你一次zhuan發
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