您遲遲未能減少腹部脂肪，是否正是由於以下原因？

作者：Mercola 醫生

很多人發現，腹部區域尤其難以變得緊緻而健壯。與普遍觀點恰恰相反的是，僅標準仰卧起坐鍛煉的減重效果微乎其微。儘管如此，學習通過有效方法縮小您的腰圍，依然是一項值得付出的事情，因為這樣做帶來的益處，遠遠不止於打造美感。

腹部脂肪實際上會生成炎症分子，較高的體內炎症等級可能引發一系列與代謝綜合征有關的系統性疾病也正以為如此，腰部囤積多餘脂肪與 II 型糖尿病、心臟病、腦卒中和其他慢性疾病密切相關。

除帶來美感以及降低疾病風險以外，強壯的核心肌群也有助於維持良好的姿態，讓您更輕鬆、更安全地完成日常活動（如伸手和彎腰），幫助您打造堅不可摧的自制力，以及維持良好的平衡性和穩定性。

但是，減少腹部脂肪為什麼如此困難？為什麼您進行了艱苦的鍛煉卻依然無濟於事？這篇發佈於《時代雜誌》(Time Magazine) 的專題文章列出了遲遲不能減少腹部脂肪的幾個潛在原因。

年齡只是其中一個因素，而不是推脫的借口

隨著年齡增長，您體內的化學物質也會變化，這些變化可能讓您更難減輕體重。例如，HGH 對脂肪代謝和肌肉形成具有一定的促進作用，而在您 30 歲左右，人類生長激素

(HGH) 水平就會開始下降。這篇特刊文章指出：

「男性和女性的代謝速率都會開始下降……除此以外，女性還必須面對更年期問題。『如果女性在更年期後體重上升，這些重量最有可能來自於腹部，』醫學博士、Mayo Clinic 內分泌部門醫學教授 Michael Jensen 指出。」

好消息就是，只要您做出適當的生活方式調整，並長久地堅持下來，就可以對抗這一連串的變化。隨著您的年齡不斷增長，明智地選擇您的鍛煉方式也可能成為促進身體最佳功能的最有效方式之一，這包括維持健康的激素水平。

影響健身效果的三大鍛煉誤區

這篇文章列舉了一些鍛煉誤區，這些鍛煉誤區會讓為減少頑固腹肌而做出的艱苦卓絕的努力付之一炬。這包括選擇錯誤的鍛煉類型，鍛煉的方式不當，和/或進行強度不夠的鍛煉。

大部分初學者在開始嘗試減輕體重時，都會更重視傳統有氧鍛煉，但在跑步機上跑步並不會給您的腰圍到來任何顯著影響。部分原因就在於，有氧鍛煉是減肥效果最差 的鍛煉之一。

相反，您應該嘗試高強度間歇訓練 (HIIT)。有幾項研究已經證實，相比於長時間不間斷的運動，短時間間歇強化訓練可以燃燒更多脂肪。

這種短時間高強度訓練方法有助於增加肌肉質量，並可改善肌肉纖維質量，從而改善肌肉能量的運用與消耗。

肌肉組織燃燒的能量是脂肪組織的三到五倍，所以如果肌肉增加，新陳代謝速度會加快，燃燒的卡路里更多，睡覺的時候也是如此。

HIIT 非常節省時間。您實際上可以通過縮短鍛煉的時間來減輕更多重量，因為如果您選擇 HIIT 鍛煉時，那麼，您每周只需進行兩到三次鍛煉，每次鍛煉僅需 20 分鐘。

超過這個範圍則屬於過度鍛煉。間歇訓練之所以如此有效，關鍵因素就是它的強度。為獲得最佳效果，您必須以最大強度鍛煉，並在每次衝刺短跑之後休息一段時間。

同樣重要的是，您務必要隨著體格水平的上升而不斷增加強度。再次強調，如果鍛煉的挑戰不夠大，就無法獲得效果。

有效減少腹部脂肪的其他有用鍛煉訣竅

除 HIIT 以外，您還可以考慮在您的健身計劃中加入一些力量訓練。請注意，您實際上可以通過放慢動作，將力量訓練轉換為高強度鍛煉。

另外，正如上文中提到的，特定部位減肥幾乎不大可能，如果您只做仰卧起坐，而忽略其他鍛煉，您幾乎不能獲得任何效果。傳統腹部仰卧起坐並沒有減重效果，它只會產生最少的肌肉活動, 這意味著，對於打造標準的六塊腹肌，它不會帶來任何幫助。

您不應該只做標準的仰卧起坐，相反，您應該加入一些功能性核心肌肉強化鍛煉，如平板支撐，這種鍛煉會調動更多的肌肉群，包括您的手臂、雙腿、臀部、背部、骨盆底肌和腹斜肌。以下是完成正確平板支撐動作的兩個要點：

• 擺好平板姿勢，肚臍內縮。肚臍與腹橫肌相連，這種內鞘可以包住內臟，為脊椎與椎骨提供一處良好的支撐，就像加重帶那樣。所以內縮時，可以收縮深處的內部腹橫肌。如果您想要鍛煉自己的六塊腹直肌肌肉，盡量朝著腳趾方向壓低下巴，同時注意擠壓自己的肚臍。
• 接下來，進行凱格爾運動。進行凱格爾運動時，您要向上提起下骨盆肌肉，並抬高且繃緊。對於不熟悉這個詞的男性而言，這個動作類似於在小便中途停止排尿。這個動作會讓您感覺到且專註於腹部肌肉的運動。
• 另一個功能性鍛煉的範例就是使用抗力球進行鍛煉，要想在球上保持平衡，您的身體必須調動一系列的核心肌群。但您需要記住一點：為打造完美的「六塊腹肌」，您必須首先減掉脂肪。男性需要將體脂降低至 6% 以下，女性則需要將體脂降低至 9% 以下，才能打造典型的「六塊腹肌」。

適當飲食是成功關鍵

無論您鍛煉的時間有多長，或者您鍛煉的方式有多正確，如果您繼續食用加工食品，並攝取了過多的碳水化合物和錯誤的脂肪，您所有的付出都將功虧一簣。良好的飲食是所有類型的減重取得成功的關鍵所在，如果您正在嘗試擺脫內部器官周圍的內臟脂肪，則更是如此。

大多數人沒有意識到的是，瘦素在肥胖的發展過程中扮演著極其重要的角色。瘦素是由脂肪細胞生成的一種激素，在決定您患 II 型糖尿病和其他慢性疾病的風險方面，瘦素和胰島素具有重要重要的影響。

它還會影響您吃下的食物的數量，以及您燃燒的脂肪的數量，瘦素耐受性是導致您的身體生成內臟脂肪並在腰部周圍堆積的特定原因。那麼，您是如何出現瘦素耐受性呢？簡言之，過程如下：

• 採用含有過多糖分和穀物的飲食（穀物會在攝取之後轉化為糖分）
• 這些糖會被代謝，然後轉化成脂肪，儲存在您的脂肪細胞中。
• 這一活動反過來又會造成瘦素水平飆升。
• 正如您的身體會出現胰島素耐受性，它同樣也可能出現瘦素耐受性。

一旦您出現瘦素耐受性，您的身體不再遵循停止進食、燃燒脂肪或放棄甜食的信號。這樣一來，您會感覺飢餓，嗜好甜食，即便脂肪已經遠遠超過您的實際所需，您的身體依然會繼續儲存脂肪。

一旦您的身體習慣於將這些多餘脂肪儲存為內臟脂肪，就會增加您患高血壓、高膽固醇、血管疾病、動脈粥樣硬化（動脈硬化）的風險，心臟壁的厚度也可能隨之增加。

讓您恢復正常的兩大重要飲食調整

為促進您的減脂速度，您需要對飲食做出兩大調整，這包括：

• 將加工食物（包括餐廳食物或菜肴）替換為天然，最好是有機的食物，其中最主要為生蔬菜。烹調過程會破壞其中的重要微量營養物質和生物光子。如果您無法通過飲食攝取足夠的蔬菜，榨汁也有助於增加您的蔬菜攝取量。
• 通過去除飲食中的加工食品，就可以自動切斷飲食中的大部分精製糖類和碳水化合物（穀物），以及其他一系列危害健康的化學物質和添加劑。如果您選擇有機食品，還可自動避免有害的農藥、除草劑和轉基因成分。
• 接下來，用健康脂肪來彌補損失的碳水化合物。「糖分是人體的首選燃料」，這句話已經得到了人們的普遍認可。從糖尿病人到頂尖運動員，幾乎每個人都會面臨這樣的建議：確保自己食用「足夠」碳水化合物，以防止身體系統崩潰。
• 這著實令人感到遺憾，因為這個錯誤的建議是目前出現的眾多健康問題的核心所在。（謹記，我們所討論的有害碳水化合物，是指穀物和糖類中的碳水化合物，而非蔬菜中的碳水化合物。）

實際上，脂肪才是人體代謝的首選燃料，這可以追溯到人類進化的本源。您最好遠離高度加工和轉基因 ω-6 脂肪，如玉米油、菜籽油和大豆油，因為這會妨礙您的 ω-6 脂肪和 ω-3 脂肪的比例。

遠離所有類型的反式脂肪，與時下大受歡迎的建議相反，飽和脂肪是健康飲食的關鍵組成部分，它可以加快減重速度。大部分人每天必須以健康脂肪的形式攝取 50%-85% 的卡路里，才能保持最佳健康。

您務必要認識到一點，這些建議適用於大部分因胰島素或瘦素耐受性而被受困然的人（超重、高血壓、膽固醇比率異常或糖尿病）。如果您沒有胰島素/瘦素耐受性問題，則最好保持更高比例的碳水化合物攝取，以及更低比例的脂肪攝取。

脂肪比碳水化合物更能讓人產生飽腹感，如果您減少碳水化合物攝取並感覺飢腸轆轆，就預示著您並沒有用充足的脂肪來替代這些碳水化合物，了解到這一點非常必要。您可以添加至飲食的健康脂肪來源包括：

排解壓力，加快減重速度

壓力會刺激您的身體生成皮質醇，這是眾所周知的「應激激素」，它會消耗您的肌肉，導致脂肪在腹部區域堆積。它還會擴張您的脂肪細胞，讓其儲存更多脂肪。解決皮質醇水平上升的最重要的方式之一，是減少日常生活中面臨的壓力。

我最喜歡的排解日常壓力的方法，就是情緒釋放技巧 (EFT)，這是最大也是最受歡迎的能量心理學版本。

這種方法非常有效，它可以幫助您重新調整身體對日常生活中不可避免的壓力源產生的反應。保持充足的睡眠也有助於降低您的皮質醇水平，並且會對肥胖、高血壓、II 型糖尿病等代謝疾病產生顯著影響，讓這些健康問題得到改善。

要想夜間保持良好睡眠，白天應獲得充足的陽光照射

您需要記住以下三個重要因素：

• 接受足夠的陽光照射，最好在每天中午時分接受至少半小時的陽光照射
• 夜間保持昏暗的環境燈光，遠離藍光波長
• 上床睡覺時，保持卧室完全黑暗。要做到這一點，我建議您安裝遮光百葉窗，或使用眼罩，防止褪黑激素的分泌受到影響

您是否下定決心管理自己的健康？

您不能在繼續食用垃圾食品，繼續保持久坐不動的同時，不受任何疾病影響，世界上並沒有這樣的靈藥。但這也並不意味著，您要做出讓自己痛苦不堪的改變。我建議您先從飲食開始，然後在體重開始下降之際開始鍛煉。

我相信，要想減掉多餘的身體脂肪，80% 取決於您所吃的食物，另外 20% 在於您採用的鍛煉以及其他的健康生活習慣（如睡眠和排解壓力）。

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