開始跑步前，先了解這些保護膝關節的方法！
如今跑步已經成為現代人的一種時尚，
無論是處於身體健康考慮，
或者是需要減脂的人士，
跑步都是一種不錯的選擇。
對於很多人來說，
下定決心跑步是一個很好的開始，
但是你要知道的是，
不適當的跑步方法
有可能為你的膝蓋帶來很大的壓力，
也許就得不償失了，
那麼本篇文章，
健健叫獸就來介紹幾種保護膝關節的方法。
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正確的跑姿
對於跑步來說，
跑鞋，皮膚衣等裝備都不是跑步的根本，
跑步的根本是身體，
因此，正確的跑姿是跑步中最重要的一環。
相比彆扭的跑步姿勢來說，
正確的跑姿能讓你的身體減少多餘的動作，
節省體力之餘，
還能有效保護你身體的關節，
減少乳酸積聚，提高身體耐力，
更能令你避免肌肉局部生長，
練出更具線條感的肌肉。
那麼如何的跑姿才是正確的跑姿呢？
我們把跑步的主要運動部位分解，
足部動作
腳後跟接觸地面時
踝關節處於鎖死的狀態，
而踝關節緩衝較差，
因此容易對膝蓋造成較大衝擊，
腳尖接觸地面的時候，
腳掌中部承受壓力極大。
因此對於入門者來說，
跑步過程中，應該避免
單獨腳後跟或者單獨腳尖著地，
而應該採用前腳掌著地，
身體重心和腳成一直線，
配合腳掌順勢扒地，
再蹬地進行下一步的行進。
頭部動作
頭部保持自然抬頭，
避免前探和後傾。
軀幹四肢動作
挺胸，避免含胸，
腰背挺直，避免駝背，
肩膀放鬆，
讓手臂自然擺動，
雙手輕微握拳。
腳掌著地的時候膝蓋輕微彎曲緩衝，
保持軀幹中軸穩定，
避免左右搖晃和前後擺動。
適當的休息日
有一部分人在減脂開始的時候，
為了表示決心，
會開始一段不停歇的跑步的日子，
運動是會上癮的，
但是你要知道的是，
不設休息日的運動
並不會對你的身體有增強的作用，
反而會對你的身體帶來很大的損傷，
因此，在跑步期間，
為自己設定合理的休息日是相當重要的。
人體具有自我修復和自我適應的功能，
但是這個自我修復和適應的過程需要時間，
這就是我們要為自己設下的休息日，
一般入門跑手比較建議
跑2休1，或者跑3休1，
讓身體充分感受到負荷的增加，
同時又能讓身體有自我修復的時間。
循序漸進增加強度
循序漸進很重要，
入門者不能一開始就憑喜好盲目訓練。
那麼，我們應該在什麼時候
才適合增加跑量和速度呢？
每個人應該增量的時間不盡相同，
但是以下這些指標可以作為大家的參考：
當你跑步的時候，
心率比原來相同速度下的心率有所下降；
同樣的速度和里程下，
不再氣喘吁吁；
同樣的跑步距離，
肌肉產生的疲勞感不及原來。
出現這種變化，
或許你就可以考慮為你的跑步加量了。
增強關節周邊肌肉
跑步不是一項孤立的運動，
而是一項需要全身肌肉協調運作的運動，
而在這其中，
膝關節承擔著最重要的角色之一，
當你在跑步的時候，
每一公斤體重的衝擊下，
膝蓋所承受的壓力都是以倍數計算的。
因此增加無氧運動的訓練
以增強關節周邊肌肉，
提高關節穩定性也是跑步的必修課之一。
推薦幾個適合徒手訓練的肌肉加強動作
靠牆靜蹲，
能有效鍛煉股四頭肌、腘繩肌、臀大肌。
側身髖外展，
能有效鍛煉臀中肌、臀小肌、股外側肌。
箭步蹲，
能有效鍛煉股四頭肌，小腿肌群。
徒手深蹲，
能有效鍛煉臀大肌、股四頭肌。
挑選合適的跑鞋
跑步入門，千萬不要隨便穿個鞋子就開始浪，
一雙合適的跑鞋，
能為你跑步過程中的舒適性，
腳掌的保護性，
以及整體的緩衝性增色不少。
很多人認為一雙專業的跑鞋價格太貴，
不划算，
穿個帆布鞋或者籃球鞋就開始跑，
那麼你就大錯特錯了！
足部內翻外翻情況
內翻＝鞋子前掌的內側磨損比較多
穩定或者控制型跑鞋
外翻＝鞋子前掌的外側磨損比較多
緩衝型跑鞋
翻轉正常＝鞋子前掌的內外側磨損一樣多
緩衝或者穩定型跑鞋
足弓情況
正常=穩定型跑鞋
高足弓=避震型跑鞋
扁平足=控制型跑鞋
因為足部情況的千差萬別，
因此大家要根據自己的情況，
選擇合適的跑鞋。
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