有什麼方法可以在跑步後盡量放鬆緩解肌肉？
這兩天加量跑步，昨天上跑步機發現小腿緊繃，跑一會兒就酸疼了，想必是累了吧，除了好好休息，還有什麼方法可以放鬆肌肉么~
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我來針對性回答一下題主的問題：
題主說小腿緊繃。
1 如果是小腿前側緊繃、酸痛。
有的人是跑完之後或跑步過程中小腿前側酸痛的不行，可能還只有一側，這時是因為前側脛骨前肌僵硬容易疲勞，同時離心力量不足導致的。
你可以用泡沫軸好好放鬆下小腿前側：
雙腿併攏起來，完全屈膝，小腿前側放在泡沫軸上，前後緩慢滾動。
在開始滾小腿前側時，特別是脛骨前肌僵硬有問題的人，會很疼，需要滾3分鐘左右。
你也可以拉伸，每次拉伸30秒，拉伸兩次：
我們還需要加強脛骨前肌的離心力量：
具體做法是
患者勾腳，小腿前側發力，使百分之40的力就可以了。
康復師給一個阻力，但阻力大於患者勾腳的力
最終患者腳踝的運動方向是勾腳的反方向（因為康復師施加的力大於患者是使的力）
每組做6次，做3組。
2 如果是小腿後側緊繃、酸痛。
拉伸小腿後側是一個很好的方式
但是一定要充分
每次拉伸30秒，拉伸兩次。
3 每次跑步之後，充分的放鬆是很重要的。
方式可以是泡沫軸和靜態拉伸
放鬆要充分，不然跟沒放鬆差不多
關於具體的方法，你可以參考我之前寫的這篇文章：
膝蓋疼了，才知道跑步後的充分放鬆很重要！
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本人系keep簽約作者，本文首發於keep.
我目前一周跑5次，跑量80多公里，爬升2500米以上，以下為自己經常實踐認為有效的方法。
1.跑後放鬆，拉伸
2.跑長距離和速度訓練後可立即泡冷水，提前凍好冰塊，跑完回家把冰倒進浴缸放涼水，坐進去腿伸直，水位超過膝蓋即可，用水盆反覆澆露在外面的大腿肌肉。冰浴的效果沒明確被運動醫學界證明，看個人感受吧，我是覺得舒服，有利於消除疼痛。
3.跑完一小時內補充易消化的碳水化合物和蛋白質，比例2：1到4：1，有利於肌肉修復，合成糖原，促進恢復。我是喝可樂，蛋白粉，麵包，香蕉。
4.跑步和跑步後穿壓縮長襪。雖然科學界沒對壓縮衣物的好處有明確結論，個人覺得挺有用的。對腳踝和肌肉有支撐作用，減少受傷，促進循環。長襪比單純的小腿套更舒服。
跑步後放鬆肌肉，離不開拉伸以及一些工具的幫助。
但是，身邊不少人，會因為偷懶忽略掉這個環節，更常見的，是使用錯誤的拉伸方式。在討論拉伸方法之前，我們先聊聊為什麼要拉伸。
拉伸有什麼作用？
- 運動前的動態拉伸能使身體快速適應接下來的活動，能夠提高運動表現並降低運動損失。
- 肌肉的化學成分隨著疼痛而改變，拉伸能使肌肉的血流量增加，使其更加徹底地放鬆。隨著血流量增加，血液將引起疼痛的物質從肌肉中清楚，以此緩解疼痛。
- 拉伸能增加靈活性、關節活動度和柔韌性。
運動後應該如何拉伸？
1.拉伸股四頭肌
腿站直，一隻手扳著同一邊的腳腕向後方提，腳底板向上。小腿盡量貼近臀部位置，雙腿膝蓋最好是緊靠在一起。
2.拉伸髂脛束
右腿在前，左腿從後方放到右腿後面，右膝彎曲的同時，把左腿向外伸，保持左膝伸直，感受左腿外側緊繃的感覺。
3.拉伸髂腰肌
弓箭步，右腿在前，舉起左手過頭，身子向右側拉伸。
4.拉伸腘繩肌
背部挺直，一隻腿向前邁出一步伸直，另一隻腿彎曲，身體向前下壓。雙手可以放在彎曲的大腿上，雙手夠腳尖。
5.小腿肌肉
右腿伸直，右腳腳頂在牆上，身體慢慢靠近牆。交替。
6.貓式伸展
吸氣時抬頭骨盆翹起，呼氣氣時低頭圓肩圓背。
有哪些工具能幫助運動後的恢復放鬆？
- 泡沫軸
泡沫軸可以說是運動後自我放鬆的神器，使用者可以通過自身體重利用泡沫軸對肌肉的壓力，放鬆全身肌肉，使得肌肉張力得到激活，讓肌肉保持充分的彈性。
泡沫軸全身放鬆指南：
1.泡沫軸放鬆股四頭肌
大腿前側置於泡沫軸上，前後慢慢滾動。
2.泡沫軸放鬆腘繩肌
大腿後側、臀部置於泡沫軸上，前後慢慢滾動。
3.泡沫軸放鬆髂脛束
大腿外側置於泡沫軸上，前後慢慢滾動。
4.泡沫軸放鬆上背部
上背部置於泡沫軸上，前後慢慢滾動。
- 筋膜球
相比泡沫軸，筋膜球能更具針對性地放鬆局部肌肉，並給予多個方向的刺激，適合小肌群的放鬆。
1.筋膜球放鬆臀部肌群
臀部置於棒球之上，尋找痛點，慢慢滾動。初次做這個動作時，可能會非常疼，但是之後你會覺得很爽。
2.筋膜球放鬆大腿肌群
手持棒球，主動尋找大腿肌群的痛點，慢慢按壓。如果自己下不手，可以和搭檔合作相互按摩。
2XU：運動前後不拉伸? 小心腿變粗。?zhuanlan.zhihu.com
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今天我們來和大家說說肌肉酸痛的問題。可能在跑步後，身體會出現延遲性肌肉酸痛（delayed onset muscle soreness,簡稱DOMS）的癥狀。
怎麼判斷是DOMS而不是肌肉拉傷？
DOMS通常在運動後12-48小時出現。肌肉酸痛和緊張是最常見的癥狀，並會導致肌肉收縮速度和收縮角度範圍的減少。不過，這些不適通常在運動後3天內開始緩解，並在7天內恢復正常。 如果癥狀持續存在，就需要去找醫生或運動損傷專家進行檢查了。
就兩種疼痛而言，酸痛和拉傷的刺痛也是很有區別的。
為什麼會出現DOMS？
DOMS曾被歸因於劇烈訓練後肌肉中的乳酸堆積。然而，越來越多的實驗證明乳酸和DOMS幾乎毫無關聯。畢竟，乳酸鹽水平在劇烈運動後30~60分鐘就恢復正常了，而DOMS在其恢復正常後達到峰值。
- 加大訓練量會出現DOMS
- 接觸一項身體從嘗試過的運動，DOMS極可能在開始幾次訓練中發生
- 離心運動後很可能會出現DOMS
因為大部分人的離心力量有待加強以預防損傷，因而在康復訓練中，有著大量的離心訓練。通常，康復針對性的訓練在接觸康復前患者也不會做過。所以，在康復開始的一段時間，出現DOMS是相當正常的事情了。
DOMS是不是意味著肌肉受傷？
DOMS與運動性肌肉損傷有一定的關聯，但其實在微觀層面上肌肉損傷程度與酸痛程度關聯性不大。MRI影像證實肌肉在運動後幾乎沒有損傷。嚴重的DOMS可能沒有肌肉損傷跡象，而嚴重的損傷可能並未造成DOMS。所以，遇到DOMS不要慌張，不是什麼大問題。
DOMS的出現意味著肌肉的變強么？
有些教練會說DOMS的出現是因為你的肌肉在生長，但並非如此。剛開始訓練的人經常出現明顯的DOMS，他們的肌肉也長的更快，所以有人會將兩者聯繫到一起。但DOMS其實是訓練帶來的新刺激導致的必然結果。
再說，酸痛是由於不經常訓練導致的，並非由於肌肉的增長。不過，DOMS至少證明你練到了相關的肌肉。雖然，肌肉的生長十分緩慢，但能通過DOMS知道練到的時候，從心理上能鼓勵人繼續堅持下去。
出現DOMS還能繼續運動么？
在癥狀消失前肯定不建議去做讓你出現癥狀的相同運動。但是一些小強度非負重有氧運動還是可以促進血液循環加快恢復的，比如快步走或者游泳。
如何預防和緩解DOMS？
科學訓練，循序漸進
逐步適應離心運動，是減少DOMS影響的有效方法。一些專家鼓勵在幾周內逐漸引入離心運動：在高強度離心運動開始前持續1至6周重複進行低強度的離心運動， 可以有效減少DOMS發生。
熱身運動
在一些研究中，一些向心運動熱身練習幫助準備肌肉以適應離心運動的負荷，減少了DOMS。
冰敷
冰敷疼痛部位可以緩解DOMS帶來的不適。
消炎藥物
非甾體抗炎葯（布洛芬，阿司匹林）在理論上有助於對抗運動誘發的肌肉損傷引起的炎症。 然而，儘管有強大的理論支持，但對非甾體抗炎葯有效性的研究提供了混雜而矛盾的結果，NSAID似乎不是治療DOMS的最佳選擇。
按摩
一些研究人員已經證明在按摩後可以減緩DOMS帶來的疼痛。
泡沫軸
研究發現，在訓練後1--6小時內,用泡沫軸滾動擠壓訓練部位的肌肉能顯著的降低第二天的肌肉酸痛。
拉伸
運動後來個10分鐘的慢跑或步行，然後拉伸可以一定程度上預防DOMS的出現。
訓練層面：十分鐘到十五分鐘的跑後慢走、拉伸放鬆，有條件的可以備一塊瑜伽墊和泡沫軸，幫助牽拉、擠壓放鬆肌肉。如果感覺有很強烈酸痛，專業且更有條件的小夥伴，可以選擇跑後迅速冰水浴，當然這也是職業運動隊常用的方法，若是局部的酸脹，整一大冰塊冰敷即可。
營養層面：大強度長時間的跑步例如馬拉松、越野跑、鐵人三項等會有肌肉損傷，飲食方面補充一些優質蛋白食物促進肌肉恢復，營養補充方面補充一些支鏈氨基酸BCAA等促進肌肉修復，緩解肌肉疲勞。
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