加快練後身體恢復的小秘密！

隨著網路科技越來越發達，我們都能指尖生花，翻出手機就可將最高精尖的科學調查成果一目了然；將最新革新最有創意的訓練技巧運用到我們的平時訓練當中去。

那既然科技已經將最新最好的訓練方式帶到了我們的手邊，那為什麼不將其運用到訓練後的生活——練後恢復的過程中去呢？

然而，由於練後修復是個相對平靜的過程，沒有能時常改朝換代的時尚訓練法，那麼有賣點和自然光環，因此常常不自覺地被我們忽略了過去，關注度不夠高，夾雜在各式最新最潮的練法狂熱瞬間就沒有了蹤影。

因此，貌似現在健身者的問題源泉不是信息量太少，而是信息太多太雜了，往往噪音嘈雜就會將有用的信息掩埋，導致我們無從找起。

如果你也和絕大數讀者一樣，對於練後恢復有些「無從下手」感覺，那就來看看一下4點總結乾貨吧，能教你迅速恢復體力，元氣滿滿的進入下一場訓練。

1、宏觀營養微觀營養兩手抓

時代發展到今天，絕大多數人都已經將宏觀營養法則背的爛熟於胸了。蛋白質，脂肪，碳水要分開算，而且還不能忘了纖維素。當然了，提到宏觀營養就不得不提到「靈活式節食法」也稱作宏觀營養飲食法（IIFYM)，對吃下去的每樣食物進行宏觀營養和卡路里判斷，還要對食物稱重，是一種很「斤斤計較」的飲食法。

但可能大家沒意識到的是，每天花大精力對每樣食物進行宏觀判斷，計量稱重，往往會導致人走極端，忽略了微觀營養的重要性。（微觀營養指的是維生素，礦物質以及各類植物素等）長期以來也會造成一定的營養不平衡。

一頭扎在宏觀營養法則上短期內可能成效很大，但在最新的一項科學實驗中證明了，不改變飲食的量，而只要將吃的質量稍微好一點，就能改良你的身體組成結構。

簡單來說，只要總體上多吃富含營養的食物，就比如是雞胸肉，西蘭花，豆類魚啊這些而少吃一點垃圾食品，即使宏觀營養完全不變，身體組成也會好轉。雖然一天吃個一根半根的巧克力棒對不會破壞你的宏觀營養法則，但對於微觀營養毫無貢獻。

此外，飲食越嚴格—就比如賽前瘋狂減脂式的飲食結構—你就需要你吃下的食物中的微觀營養素的密度越高，低熱量在加上練後肌肉的成長需求增加，都會對你的下丘腦和腦垂體。

雖然垃圾食品特別誘人，但是高強度的嚴格訓練中大量的微觀營養缺口恰恰也證明了為什麼正經的運動員在比賽前需要更富有營養的食物來促進肌肉恢復和提高運動變現力。

2、練前練後營養攝入關鍵期

消息靈通的你們肯定都知道了訓練前後更科學地攝入營養，但很少有人真正學習了利用這兩個關鍵的窗口期對自己的營養攝入進行最優化升級。

有些時候訓練需要練到力竭，那究竟什麼才是決定力竭地最直接原因呢？其實她直接取決於訓練開始前肌肉中糖原的儲存量，糖原越少，就越快力竭。這就解釋了為什麼在練前一定要適當吃一些碳水化合物，最好選擇一些對腸胃比較溫和的碳水類。這樣不會導致練到一般突然肚子打轉不舒服地情況。

從具體食物地選擇上來說，我比較偏愛全麥的食物，之後的課程中我都會教到，在練前，通常會烤一些無麥麩麵包片，上面塗上有機蜂蜜揮著有機蘋果泥。原則上要避免那些人工添加蔗糖或者果糖的加工類食物。你也可以試試吃點烤紅薯啊之類的。但不管具體吃什麼，吃練前餐的背景本身就是為了你在接下來的訓練中能有個更好的表現而存在的，記住這一項基本原則即可。

練後又是一個適當補充碳水的絕妙窗口期。強度較高的舉鐵運動會增加葡萄糖酶素GLUT-4的血液表達，這有助於提高體內胰島素的作用效率並有助於機體在練後積極儲存糖原。

雖然練後窗口期的時間具體有多久還沒有一個定論，但根據我個人的經驗而言，如果你的訓練強度比較大，例如一天練2次或者一周無休式的連續泵鐵，我發現若將每天的碳水總量的50%都放在練後吃能更有效的幫助我幫助並減少肌肉疼痛的情況。

但是話說回來，不是說在練前練後窗口期可以攝入高碳水就意味著你一整天都可以保持高碳水的節奏。且正相反，只有在練後窗口期吃下的碳水才不會刺激身體大量釋放胰島素，也就是說，只有這段時間才是胰島素的低敏期。在其他時間吃下的碳水都會刺激胰腺大量分泌胰島素，來保證這些葡萄糖就能被輸送到各個組織中為止所用。

3、消化系統健康為優先

有的時候，明明訓練很努力，但是效果仍舊不盡人意，這種情況不僅打擊鬥志，其實還說明了你身體中的某些健康隱患。這可能暗示了你的腸胃系統存在一些炎症。其可能的體征有：皮膚紅疹，身體鼓脹，消化不適或腸道內體液滯留等等。

很多人為了參賽，會在賽前極大地減少碳水化合物的攝入，同時做大量地有氧訓練來迅速減脂。但可能簡簡單單的吧過敏源食物剔除掉，就能輕鬆地達到同樣的緊緻效果。簡單異性，何樂而不為呢？

一旦有了腸胃方面的不適感，訓練和恢復的效果就會大打折扣。因為每個人的過敏源不同，所以你可能需要多付出些努力，使用排除法一樣一樣試過來，來探究自己的過敏源到底在哪裡了。

剔除了過敏源食物後，在多吃些腸道比較舒適的食物作為代替，比如椰子油，綠葉蔬菜，香料，大蒜，以及酸奶益生菌等等可以降低你的消化道壓力，逐漸消除腫脹，呈現出良好的美體、

4、睡眠質量要重視

現在還有一個趨勢，就是人們的時間越來越趨碎片化，優質深沉的睡眠時間減少，倒過來小塊打盹的機會倒時變多了。

導致睡眠問題的原因也很廣泛，從攝入過量咖啡因到晚睡的夜貓子，再到手機不離手的壞習慣，嘈雜不易入睡的室內環境等不一而足，雖然有些人會覺得哎，我睡得不多但也沒什麼健康問題啊？但科學研究發現，即便只有一晚上不睡覺，體內的荷爾蒙就會被嚴重破壞，導致各種健康隱患。

缺少睡眠的人體內飢餓素（顧名思義就是產生飢餓感的一種激素）的分泌會急劇增加，還會降低胰島素敏感度，並刺激皮質醇的分泌最終導致身體炎症。

除了會導致內外分泌紊亂，缺乏睡眠還會直接影響練後恢復的程度，嚴重的就會導致訓練過度。

因此，如果你想要提高運動表現力以及更快更好的練後恢復，睡眠質量一定要重視起來。改善可以從幾個維度同時做起，比如晚上減少暴露在藍光下啊，多加補充些促進身體放鬆的營養物質比如鎂元素等等，改善睡眠環境裝上更遮光的窗帘等等。

迅速恢復貼士清單：

劃重點時間到！以上4點貼士的總結陳述如下：

1、好好善待你的肚子。多吃一點富含營養素的食物，好吃垃圾食品。

2、好好利用練前練後關鍵窗口期的時間，管理碳水攝入配比，引導健康的血糖水平。

3、增加腸道舒暢型食物的攝入，減少免疫原性食物，避免腸道炎症的發生。

4、重視並優化每天的睡眠質量。

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