咖啡和減肥的關係？咖啡會影響血糖和血酮嗎？

本文首發自瘦龍的博客：咖啡和減肥的關係？咖啡會影響血糖和血酮嗎？

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很多人都愛喝咖啡，我平時也喝防彈咖啡，但是最近，總有朋友給我反饋說，我怎麼喝了防彈咖啡，還不瘦。

我其實說過很多次，只是簡單的加入防彈咖啡，或者喝咖啡，不會對你的減肥有太大作用。

任何食物都只是輔助減肥，不能讓你直接變瘦。

如果想減肥，建議用防彈咖啡代替一餐，或者斷食日給你提供能量，作為一天的能量來源。

比如說，我們之前推薦的輕斷食盒子，就是一瓶咖啡加一盒子堅果，相關閱讀→最流行的5:2輕斷食，斷食日應該怎麼吃？

那麼，喝咖啡到底有沒有減肥效果，為什麼有些人喝咖啡瘦了，有些人反而變胖了呢？

今天，我們來聊一聊這個話題。

咖啡和減肥的關係

正常情況下，咖啡是可以幫助減肥的，咖啡主要從幾個方面幫助減肥。

第一，咖啡因可以幫你控制食慾

食慾的文章我寫過很多篇，影響食慾的因素很多，和情緒，壓力，和進食的食物關係很大，有些食物可能會讓你越吃越多，越來越餓，有些食物，可能會降低你的食慾。

天然降低食慾的食物，我最推薦的是就是咖啡和MCT脂肪。

把這兩者放到一起，可以自制一杯防彈咖啡，效果也非常不錯，特別是在你餓的時候，但是，不要把它當做加餐，不餓也喝。

如果你不餓也想吃東西，我建議就吃一些不讓胰島素波動太多的蛋白質和脂肪，也可以多吃一些綠葉蔬菜。

研究發現，咖啡可以降低飢餓素（Ghrelin）水平，這個是控制食慾的激素，可以幫你降低食慾。①

Results showed coffee-associated regulation on satiety markers，plasma ghrelin levels decreased (p < 0.001) relative to levels recorded during the preceding washout period.

也有研究發現，喝咖啡的人，平時攝入的熱量會減少。②

所以，對於很多人來說，咖啡還是有一定的控制食慾的效果的。

第二，咖啡因可以提高你的新陳代謝

之前專門寫過如何提高新陳代謝的文章（回復新陳代謝，可以看到），其中提到過咖啡可以提高新陳代謝。

實際上，咖啡因是存在於很多食物中，比如說茶、咖啡、蘇打水、巧克力都含有一些咖啡因，當然，咖啡中的咖啡因含量是最高的。

研究發現，一個140斤左右的人，喝7杯左右的咖啡，可以提高新陳代謝13%左右。③

In postabsorptive conditions, 34% of lipids were oxidized and 66% were recycled. Caffeine ingestion increased energy expenditure 13% and doubled the turnover of lipids

但是，這個數據到底能維持多久，我們也不得而知。

還有，一般人可喝不了那麼多的咖啡，如果你不是咖啡控的話，沒有必要逼自己喝咖啡。

要想大大提高新陳代謝，還是要通過力量訓練和足夠的蛋白質。

第三，咖啡的熱量很低

一杯現煮咖啡（240ml）大約2大卡左右，相比其它含糖飲料來說，咖啡是更加有利於減肥的。

但是，市面上的很多咖啡，熱量可不低，如果你不加糖，咖啡真的是一款適合減肥的好飲料。

不過，還是那句話，沒有任何吃了就可以瘦的食物，任何食物都有熱量的，只要你吃下去，如果飲食結構不改變，就不要指望有減肥效果。

如果喝咖啡，你還是餓，還是吃很多，無法降低食慾，那麼你的食慾來源就是其他因素，比如說情緒，壓力。

這樣喝咖啡，可能長胖

很多人說，我每天喝好幾杯咖啡，也沒有見我瘦啊，還有，我有一個胖子朋友，特別愛喝咖啡。

我覺得，咖啡喝不對，也可能長胖，喝咖啡長胖了，原因大概有下面幾個：

→喝太多咖啡，導致睡眠不正常

大腦中有一種稱為腺苷的化學物質，可以起到減緩神經活動，幫助睡眠的作用，攝入咖啡因後，會欺騙神經元，並取代腺苷。

咖啡因可能讓你興奮，很難入睡，特別是晚上，有些人愛下午喝咖啡，會導致晚上失眠。

睡眠不好，可能導致壓力增大，導致食慾旺盛，可能會特別想吃垃圾食品。

→喝咖啡的姿勢不對

有些人愛喝加糖的咖啡，這樣的咖啡，口感非常好，可能提高你的食慾，讓你吃更多其他垃圾食品。

有些人喝咖啡的時候喜歡配甜點，這樣能中和咖啡的苦味，實際上，這樣真的很糟蹋咖啡，不僅僅影響咖啡的風味，還會讓你妥妥的變胖。

還有些人真的把咖啡當飲料喝，現在外賣送的咖啡也很便宜，很多人平時飲食結構不改變，只是多喝幾杯咖啡，真的沒有任何減肥效果。

還有，關於防彈咖啡，有些人，沒有嚴格低碳也喝防彈咖啡，當然不會有利於減肥。

我覺得對於沒有低碳的人，我只建議斷食日喝防彈咖啡，平時真的不建議喝。

還有些人，雖然低碳了，但是，把防彈咖啡當飲料喝，當然也不一定有減肥效果。

咖啡對血糖和血酮的影響

有人說，我喝咖啡血糖會變化，其實，這個屬於身體的調整，其實，影響血糖變化的不只是食物。

一般人早上起來，血糖會比較高一點，這個和早起皮質醇分泌提高有關，有些人喝咖啡後，血糖會有一點變化，實際上咖啡本身不會引起血糖變化。

在國外有人做過一個測試，連續喝咖啡三次，每次的量是18克咖啡豆磨出來的黑咖啡，和沒有喝咖啡的日子血糖做了對比。④

結果發現，咖啡對血糖的影響很小，喝咖啡的早上和不喝咖啡的早上，有一點點差異，但是影響不大。

the chart also indicates that my blood-sugar levels on coffee-drinking mornings are on average slightly higher than on mornings I didn』t drink coffee

→ 喝咖啡對酮體的影響

同時，國外測試者也對酮體做了檢測，酮體幾乎也沒有變化，一直處於正常的生酮狀態。

這個數據說明，喝咖啡不會讓你退出生酮狀態。

當然，這個只是個人的數據，這個測試者36歲，是一個生酮踐行者，胰島素敏感度高。

血糖和血酮的數據變化因人而異，我覺得，如果你想了解，自己可以試一試，買點試紙測一測就知道了，記得多測幾次了，三次左右就有說服力了。

最後，還有人會擔心，喝咖啡影響胰島素水平。

我覺得不會有太大影響，如果對血糖的影響不大，對胰島素的影響也不會很大，如果胰島素水平上升了，那血糖還會大大降低呢。

關鍵的瘦龍說

咖啡本身不會導致肥胖，還有一定的減肥效果。

但是，咖啡因可能從其他方面影響血糖，比如說咖啡可能增加腎上腺素，導致代謝糖能力下降。

咖啡因阻斷腺苷，可能會對胰島素的分泌有一些影響，如果喝咖啡過多，影響了你的睡眠，可能降低胰島素的敏感性。

但是，所有這一切，都是因為量的問題，如果喝咖啡不影響你的睡眠，沒有讓你足夠興奮，你沒有必要擔心。

咖啡對於血糖和胰島素的這點影響，相比高碳水飲食來說，真的微不足道。

總之，正常喝咖啡，不會讓你變胖，也不會降低你的胰島素敏感度，還可能有一定的減肥功效。

但是，一定要注意，不要把咖啡當加餐，如果你沒有低碳，也沒有必要喝防彈咖啡，不是人人都需要喝防彈咖啡，其實生酮的朋友，也可以不喝防彈咖啡的。

不喜歡咖啡的人，沒有必要逼自己喝咖啡，喜歡的朋友，可以放心喝。

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