瑜伽入門體式精講（5）：下犬式

今天想和大家分享的體式，有人愛，有人恨。愛它的人，衷情於在這個體式下的伸展和放鬆；討厭它的人每每淺嘗輒止，心裡無時不盼著早點結束折磨。它，就是下犬式（adho mukha svanasana）。

01:32瑜伽入門體式精講：下犬式

其實，在練習這個體式時，最重要的是記得：下犬式是瑜伽體式中很好的過渡體式。在休整的過程中，你能夠更好地集中意識，找到自我，和自我對話。

練習注意要點

雙手要壓緊地面，體會能量逐漸向上彙集到心臟，然後從心臟繼續向上傳到骨盆

練習時要體會背部的打開，尤其是下背部

腳跟要向地面方向用力，雙腿盡量伸直。同時背部保持伸展，不要拱起。

體會脖子在遠離身體，脖子兩側逐漸拉長。

特別提示

• 手指和腳趾自然放鬆，不要過度收緊

• 注意雙腳均勻地負擔自身重量

• 腹部核心肌肉用力時，不要向後擠壓膝蓋

• 保持核心有力，避免腹部下垂，否則容易導致塌腰

• 不要聳肩

體式入門

如果感覺在下犬式中肩膀打開有困難，你可以嘗試在手掌下分別墊上瑜伽磚，或者讓雙手支撐在牢靠的摺疊椅上。初學者在剛開始練習時，由於雙臂力量不足，跟腱不靈活，因此會感覺體式有難度，這時請務必保持對自己有耐心。一旦熟練掌握了這個動作的要領，你就會感覺到下犬式能減輕壓力，並帶來樂趣，

如遇到以下癥狀，請謹慎練習

• 腕管綜合征

• 腹瀉

• 孕期：在孕晚期不建議練習下犬式

• 高血壓和頭疼：遇到這種情況時，您可以把頭枕在瑜伽磚或者其他支撐物上，雙耳保持在兩臂之間

體式功效

• 強化全身肌肉群，尤其是雙腿和雙臂

• 給大腦和脊柱補給新鮮血液

• 拉伸整個背部肌肉群

• 激活腹部核心肌肉群

• 緩解肩關節炎症

• 使心臟血液循環更加順暢有力

• 促進消化以及新陳代謝

• 增強根基穩定，提升自信

• 緩解疲勞乏力，使身心恢復平和力量

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