減脂期間能否吃零食?
減脂期間在不超過每天目標攝入（基礎代謝1.1倍），並且不超過營養攝入比例（我採用的的是5：3：2）的情況下，吃零食（比如餅乾或巧克力）會影響減脂效果嗎？
「少吃零食，不健康……」
「還吃零食？肥死你！」
「要減肥就徹底戒掉零食！」
這些話相信大家都不陌生。
只要跟零食掛上鉤的似乎都是不好的，被當成洪水猛獸的零食寶寶表示，好心塞。
講真，存在即合理，零食並不是什麼洪水猛獸，也並不是減肥期間的禁忌，畢竟對於有些人而言一日三餐足夠，但對平素就愛零食的小夥伴們來說，完全杜絕零食反而容易陷入心理危機，反而容易不小心吃下不健康的食物。
事實上，如果會合理選擇零食，控制好總量，零食不僅不會危害健康，還可作為一日三餐之外的營養補充，同時，可以防止正餐的暴飲暴食，對健康是有益無害的。
所以，我們的觀點是，不論減肥與否，零食要吃，還要吃好！
零食到底是什麼
通常，我們將一日三餐外攝入的所有食物統稱為零食。
常見的零食可分為三類，原產品零食、初加工零食和深加工零食。
通常容易導致肥胖且不健康的是深加工零食。
而原產品零食和初加工零食屬於健康零食。
鑒別零食健康與否
健康的零食應該具備，美味、營養價值高，以及便於攜帶和儲藏。甜點、薯條等等常見的零食，
會讓你無形中攝入過多的熱量，而幾乎獲取不到什麼營養，所以選擇健康的零食很重要。
看卡路里
高熱量食物通常不是健康零食，高熱量的零食幾乎都是每份含有400卡路里，甚至更多的食物，
而相對健康的中的熱量零食，不會讓你無形中攝入過多熱量，且營養價值更高。
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體重與卡路里最直觀的作用：
攝入&<消耗，身體需要燃燒脂肪來提供能量，體重就會下降；
攝入&>消耗，多餘的卡路里，就會轉化成脂肪儲存在身體中。
看添加劑
口味偏重（重鹽）的很多零食都是不健康的，人體每天應該消耗不超過2,300毫克的鹽，
一些零食如鹽漬的薯條，遠遠超出了人體的消耗量。而過多的糖會讓健康的零食不健康，
比如罐頭水果，含糖量超標，對健康無利。
看製作方式
一些食物原本很健康，但如果你用油炸的方式加工，它們就會分分鐘變成不健康的零食。
而含有大量黃油或其他高脂肪，或高熱量調味品的零食也不健康。
選擇優質脂肪
脂肪其實是對人體有益的物質，所以選擇零食時不需要完全拒絕脂肪，如果想瘦身的話，
脂肪攝入在一天的膳食中最好不超過20%。
在一般的瘦身計劃里，每天的熱量需維持在1500千卡，1500千卡的20%就是300千卡，
把300千卡除以每克脂肪的熱量（9千卡/克），就得到33.3克，所以膳食中每日攝入的富含脂肪的食物，總量不超過33.3克為宜。
除了控制攝入量之外，脂肪也需要挑著吃，選擇優質脂肪的零食也很關鍵。
比如，富含多不飽和脂肪酸的零食，可降低膽固醇濃度，對健康有益，主要存在於植物油、魚類及堅果中。
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列個零食清單
想要保持身材和健康，又能享受零食，那麼就需要花一點點時間，給自己列一個減肥期間的零食清單，照著清單吃，一目了然。
可經常食用級
代表食品：新鮮蔬果（脫）脂奶製品、堅果、豆製品、鮮果汁（鮮榨不加添加劑）；
上榜理由：低脂、低鹽、低糖；
專家點評：這類零食含有豐富的營養素，且糖分和脂肪的含量相對較低，適合作為日常零食。
蔬菜水果，特別是葡萄、葡萄柚、桑椹、草莓、藍莓、石榴等漿果；綠菜花、西芹、胡蘿蔔、黃瓜、番茄等蔬菜，營養豐富、熱量較低，可以多多準備。（其中含糖較高的水果注意控制量。）
限制食用級
代表食品：黑巧克力、乾果、奶片、乳酸飲料
上榜理由：中等量的脂肪、糖、鹽
專家點評：這些零食雖然含有較高的營養成分，但由於糖分或油脂含量偏高，因此只適宜偶爾食用。
適量吃（喝）些蜂蜜水、未經過精加工的穀物、低脂奶製品、堅果等，這些東西不僅營養豐富，更能增加你的飽腹感。但熱量不低，適可而止。
禁止食用級
代表食品：炸薯條、糖果、膨化食品、果脯、碳酸飲料
上榜理由：高糖、高鹽、高脂肪
專家點評：這類零食不僅營養含量少，而且糖分、鹽分和脂肪含量極高，且有些油炸的肉類中還可能含有苯並芘等致癌物質，平時應盡量避免食用。
含過多油脂、加糖、熱量的食物，如：糖果、甜飲料、薯條、薯片、蛋黃派、榴槤酥、餅乾、辣條等，高油高糖高熱量，營養價值又低的零食，自然是屬於限制級別的，應該盡量減少攝入，
以免增加肥胖和慢性病的風險。
零食推薦
具備健康零食的條件越多，就越適合，基於以上條件篩選，給大家列幾類種最常見、符合要求的健康零食。
奶製品
奶類幾乎具備健康零食的所有特點，營養成分齊全、比例適宜，容易消化吸收，富含優質蛋白、維生素A、維生素B2和鈣。
尤其是所含的鈣，不僅含量高，每百克奶含鈣約100毫克，吸收利用率也很高，是膳食中鈣的最主要來源。
普通成人每天需要800mg的鈣，而膳食指南建議每天飲奶300g，這就能滿足我們接近一半的鈣需求。
常見的奶類有普通純奶、酸奶、低脂奶和脫脂奶，一般來說，零食選擇普通純奶和酸奶即可，因為它們的味道普遍要比低脂奶、脫脂奶要好。
但對於超重、肥胖、血脂異常或喝奶較多的朋友，建議選低脂奶或脫脂奶，對比一下的話，
普通純奶熱量每百毫升271千焦(65千卡)，而每百毫升的脫脂奶熱量。僅為139千焦(33千卡)，相差近一半。
如按膳食指南推薦的每天喝300ml左右的奶，選脫脂奶就可以少攝入96千卡的熱量，同時還減少了飽和脂肪的攝入，對體重和血脂控制都是有益的。
而且，從《中國居民營養與慢性病狀況報告（2015）》調查結果來看，我國居民奶類的攝入量與推薦量仍有比較大的差距，這也是強烈推薦奶類作為零食的一個重要原因。
當然，奶類也便於攜帶和儲藏，味道多數人也都比較喜歡，是健康零食的首選之一。
果蔬
果蔬富含膳食纖維、維生素C、β胡蘿蔔素、鉀、鎂等有益健康的營養素，同時富含抗氧化的植物化學物，營養價值比較高。尤其對那些喜歡肉食或者平時果蔬攝入少的人來說，適當多增加果蔬的攝入量更有助健康。
口感來說，水果富含有機酸、糖分、芳香物質，酸酸甜甜，加上各種特殊的香味，很能滿足人味覺系統的「貪婪」，符合零食美味的條件。
要說明的是關於水果的量，膳食指南建議每天200~400g（可食部分生重）， 一個中等大小蘋果體積的水果可食部分生重約180g，每天吃1~2個拳頭大小體積的水果，重量就大約200~400g，能夠滿足需要。
蔬果的種類，要多樣化，換著吃，不要只吃一種，此外，顏色越深的水果，通常所含抗氧化的植物化學物更豐富，營養價值也會更高。因此，應該在注意多樣化的前提下，適當多選一些顏色較深的來吃。
堅果
堅果是指多種富含油脂的種子類食物，如花生、瓜子、核桃、腰果、松子、杏仁、開心果等，
可以為人體提供蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素E、鈣和膳食纖維。
因為富含脂肪，堅果吃起來很香也很美味，是最受歡迎的零食之一。
不過，很多人也會因為它富含脂肪，覺得不健康，容易發胖，不敢吃。
其實只要選擇對了堅果，控制好總量，堅果也是既美味又健康的首選零食。
有研究就發現，在2型糖尿病人的膳食當中每天添加一小把核桃，可以改善病人的血脂狀態。
在西班牙進行的一項研究中，對9000名心血管疾病患者進行了調查，發現吃堅果對控制血脂和心臟病發病風險有益。因此，堅果營養價值高，適量吃是有益的。
但是，堅果畢竟一半左右是脂肪，國人烹調油攝入普遍過多，堅果還是要限量，建議所有堅果總量每天25g左右，大約一小把的量。
除了美味和較高的營養價值，堅果也很便於攜帶和儲存，符合健康零食的所有條件。
其它種類的零食
除了以上三種首選零食之外，烤紅薯、海苔、黑巧克力、葡萄乾、無糖全麥麵包，也都是不錯的零食，只是它們沒有完全滿足最佳零食的三個條件，但它們各有特色，也可以根據自己實際情況作為備選。
吃零食也有講究
減肥期間吃零食，除了選擇健康合適的零食外，還有一些注意事項，雖然啰嗦，但很有必要。
吃零食的最佳時間
有些人會告訴你，」在早餐和午餐之間吃零食不好「，」下午3-4點吃一個蘋果可以避免暴飲暴食「
其實這些都是廢話！吃零食的最佳時間是在餓的時候，
當你餓的時候身體需要補充能量，這時候及時補充，才不會讓你間隔很久沒進食後，大吃一頓。
不要為了吃而吃
零食並不是我們用來宣洩食慾的通道，壓力和無聊不是你吃零食的理由，所以一定要清楚自己是不是真的餓，如果只是饞，喝點水轉移一下注意力，如果是真的餓，那就好好享受每一口食物。
控制量
必須要知道的是，任何事都不能過量，零食也是，把零食當正餐一樣吃到飽，不單不能防止正餐暴飲暴食，反而讓你無形中攝入過多的熱量，所以吃零食，還是要講究「適量原則」，把一天飲食的總體熱量控制在推薦範圍內。（一天的總熱量中包含所有零食的熱量）
雖然減肥是個需要耐心的工作，不能速成也不能走捷徑，但這個過程也沒那麼痛苦，只要選對了，控制好量，吃著零食也能減肥。
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1. 零食是必須的，這是涉及飢餓管理控制。2.保持低水平的胰島素是脂肪動員的必要條件，如下圖所示，樓主提的餅乾是高生糖指數的東西，一般的巧克力也是高升糖指數的，這樣的零食不適合減脂使用
餅乾和巧克力等零食熱量很高的，比如100g朱苦力的熱量高達近600卡，一般男性基代約在2000左右，女性在1400左右，如果攝入零食我恐怕你很可能控制不了當天的熱量攝入。所以，如果是在減脂最好就不要攝入了。
減脂期需要控制熱量消耗和攝入的平衡，增加脂肪代謝等途徑提高效果，根據你確切的目標以及要達成目標的時間來安排你的飲食。每周稍微進食一點黑巧克力是可以的。
1可以啊，牛奶和蔬菜水果都可以
1堅果和巧克力酸奶還是算了大多高糖高熱量
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