一個跑者的崩潰，是從夏天跑步開始的
「這是我一生中最值得紀念的一日。失敗乃成功之母。面對旁人嘲笑，也就以笑響應吧。就像雨降之後，鬆軟的地面終會變得更牢固一樣，終有一日，我會抹去這份恥辱。」
日本馬拉松之父的金栗四三在斯德哥爾摩奧運之後，寫下了上面的一句話。
這的確是他人生最悲慘的一日，身負舉國期待的他，本應該在馬拉松的賽場上為國爭光，但 40 度的高溫，讓他直接在比賽中徹底崩潰，甚至失去了意識，摔倒在了路旁。
他是幸運的，被附近好心的農戶撿到，悉心照料恢復。而一起參加比賽的選手在，有超過一半的選手都出現了中暑的癥狀，還有一人因為脫水而死亡。
即使是對於意志堅定的跑者來說，在夏季奔跑也是個頗讓人崩潰的事情。有數據顯示，最適合馬拉松運動創造個人 pb 的氣溫為 5 到 15 攝氏度。
夏季動輒30 度以上的高溫，讓素以意志力強悍著稱的跑者們也開始全面崩潰。有經驗的跑者會調整自己的跑步時間，比如早上四五點，就是夏季跑者最喜愛的時間段之一。
相比於在炎炎夏日堅持奮力奔跑，不如學會一些方法避免在夏季跑步中暑的方法，合理安排時間，才能跑得更久。
夏季跑步要謹慎
高溫不僅非常影響跑者的成績，跑得更累，更慢，還非常容易給跑者帶來很多危險。
前不久，在中山市的一場徒步活動中，一位男選手在臨近比賽終點時中暑暈倒，被送到醫院搶救，但還是沒能挽回生命。
正常人體在下丘腦體溫調節中樞的控制下，產熱和散熱處於動態平衡狀態，維持體溫相對恆定。
當人在運動的時候，機體代謝加強，產熱增加，人體藉助於皮膚血管擴張、血流加速、汗腺分泌增加以及呼吸加快等，將體內過多的熱量送達體表，通過輻射、 對流、 蒸發等方式來進行散熱。
但如果外界的溫度過高，人體內的熱量無法散去的時候，就容易造成體內熱量貯積，從而引起中暑 ，中暑也分為不同的級別，最嚴重的重症中暑非常危險，也就是常說的熱射病。如果處置不當，非常容易導致人死亡。
注意中暑時的表現與處理措施
很多人對於中暑的印象只停留在噁心嘔吐和藿香正氣水上，其實很多時候，並不能僅僅只是通過噁心嘔吐來斷是否中暑。
有時候，你都可能還沒意識到，自己已經中暑了！
比如之前在參加某個活動的時候，一名工作人員突發雙側下肢（大腿和小腿）抽筋，急救人員按照運動肌肉抽筋處理，多次進行反向拉伸治療，但肌痙攣一直未得到緩解。幸好急救車上有一名經驗豐富的急救醫生說應該是中暑了，並立即把這名工作人員送往醫院治療，癥狀最終得到緩解。
而醫院診斷是重度中暑！已經是非常危險的狀態，然而，現場沒人想到會是「中暑」，所幸有經驗豐富的醫生，才沒有釀成大錯。
01
以下情況意味著你可能中暑了
怎麼判斷自己是不是中暑了？中暑按照癥狀的嚴重程度，一般來講可分三個等級，跑步和戶外運動出現以下癥狀時，你可能已經中暑了：
先兆中暑：眩暈、神志恍惚，感受上有點類似久蹲後忽然起立時眼前一黑的體驗。同時還可能發生肌肉抽筋並伴隨疼痛。
輕症中暑：出現較為強烈的頭痛、噁心、嘔吐、面色潮紅、揮汗如雨、渾身倦怠綿軟無力等癥狀，甚至輕度意識障礙。
重症中暑：除了輕度中暑癥狀更嚴重外，還會出現意識障礙、抽搐痙攣、手腳運動障礙；也可能發生體溫高達 40℃ 甚至以上的爆發性高熱。
02
不同中暑程度的處理措施
先兆中暑：立即轉移到遮陰處休息，最好是涼爽通風、開著冷空調的室內環境。同時補充適量水分（注意不要狂飲）。
輕症中暑：轉移到陰涼處或是通風涼爽的室內，適量補充水；如果已經出現輕度意識障礙，應立即將其送往醫院。
重症中暑（熱射病）：必須第一時間呼叫救護車，火速送往醫院搶救。等待救護車來臨之前，要以最快速度將患者體溫降到正常體溫。
高溫天，跑者預防中暑的3個策略
不過，極少會有人直接放棄在夏天跑步，畢竟如果真的因為各種不同的事情就放棄跑步的話，理由可真的是太多了。
有受傷的風險不跑步，下雨不跑，天氣太熱不跑，天氣太冷也不跑，這種超級佛系的跑者，極少會遇到夏日跑步的困境，直接選擇不跑就是他們最佳的解決方式。
不過對於絕大多數跑者來說，放棄跑步？不存在的！
既然不存在放棄，但有經驗的，聰明的跑者，總會有在炎炎夏日有自己的解決辦法與經驗。
01
在聰明的時間點跑步
喜歡早上跑步的跑者，不得不把自己的跑步時間提前，而喜歡夜跑的同學，也只能把自己的訓練時間推遲一些。
避開最高溫的時間段，選擇涼爽的早上和餘熱消散的夜間，是夏天跑步的基本操作。
不過需要注意的是，如果存在悶熱的天氣，即使溫度沒有平日那麼高，也盡量不要跑步，因為濕度的原因，人體散熱困難，也非常容易中暑。
02
勤補水
在夏日的環境中，一次大強度大運動量訓練的失水量可達1-3公斤，同時伴隨著電解質流失。
所以夏季跑步，水和電解質的合理供給是保證訓練效果和訓練安全的關鍵。
在跑步之前，你就開始考慮補水的事情了，美國運動醫學會建議，應在運動前的2 h，每千克體重補充3-5 毫升液體。在炎熱的夏季，可多攝入250~500ml液體。
當然，喝太多也不好，跑前喝太多的水容易導致過度補水，如果跑前喝超過一升的水，不僅跑步過程中會感到負擔加重、導致尿頻，體內的鈉平衡也會受影響，增加患低鈉血症（或水過量）的風險。
最好是從頭一個小時里喝400ml—600ml水。如果持續運動一個小時以上，就要攝入500ml—1000ml的運動飲料來補充流失的水、鹽和碳水化合物。
03
時刻關注自己身體狀況
跑者一直被意志力這個詞綁架，但其實很多時間，真的不要逞強。
身體給你的反饋，每一個不適都是警告。但有不少人習慣性忽略身體傳達給你的信號，這在容易中暑的炎熱夏季，是非常危險的。
一旦出現身體不適，比如頭暈，噁心，應該立即、馬上聽下你的腳步，然後找陰涼通風地方休息。
reference：
http://runnersworld.com
http://scientificamerican.com
http://dxy.com
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