關於冥想和正念，你至少應該知道這些

就其本身而言，這種內部的平靜狀態並不是人為所要發展的部分，因為它是人生來具有，深藏在人心中的。只要保持足夠長的時間的平靜，它就會出現。冥想練習是實現這種平靜的最直接的一種方法。

01.冥想的益處

現代冥想最初以「超覺靜坐」的形式首先在20世紀60年代中期的美國流行。在超覺靜坐時，教師採用一種梵文咒語，如「Om Shanti」或者「So-Hum」，然後要求參與者端坐在一個安靜地方重複這種聲音，精力必須非常集中（但是不能強迫自己）於這個詞或者聲音，其間要能保證不被任何外在事物分心。

在20世紀70年代，赫伯特·本森（Herbert Benson）進行了關於「超覺靜坐」的研究，他證實了有關冥想對人生理上的影響：

◎血壓降低

◎新陳代謝比率下降

◎血液中乳酸的降低（伴隨著焦慮的降低）

◎皮膚電阻增加（與深度的放鬆有關）

◎大腦α波活動的增強（也與放鬆有關）

本森認為冥想的積極效果並不僅僅是在「超覺靜坐」中表現出來，而且並沒有必要給每個人一種咒語。自Benson的研究開始，有相當多的研究都關注於冥想所建立的長期效果。這些研究表明冥想可以用於緩解慢性疼痛、抑鬱、焦慮等一系列身心疾病。目前，很多內科醫生及心理治療師都將其作為一種可以大範圍處理心理與生理問題的輔助治療方案。

02.冥想的類型

在廣義層面上，冥想的類型包括兩種：「集中」的與「非集中」的，有時候也稱之為「結構性」的與「非結構性」的。

所謂「集中」的方法強調的是依靠對某特殊物體的聚焦來集中注意力。在冥想過程中，每次思想想要游移時，都要將注意力拉回並聚焦到某物體上。例如將注意力集中在蠟燭上的「燭光冥想」與Benson的「呼吸冥想」，即每呼一口氣時都默念一次「一」這個字。冥想時，僅需要將注意力拉回到呼吸上，體驗胸腔及腹腔的起伏。

非集中式、非結構式的冥想則不要求將注意力集中在特殊物體之上。相應地，無論練習者的意識中出現什麼內容，都可成為聚焦的對象。練習者只需要將注意力集中在目前的狀態、眼前的經歷中，而不以任何形式去抵抗或者判斷當下的感覺。有時，人們會用「正念」來表示這類非集中式的冥想。

20世紀八九十年代，喬恩·卡巴金以「冥想」為基礎，開發出了一種名為 「正念減壓法」的壓力管理方法。這種方法中的「正念」就涉及非集中式冥想中的「平靜地旁觀，不予判斷，完全接納自己的內心體驗」。

話雖如此，作為一種非判斷性、接受性的意識狀態，正念其實可以在任何類型的冥想中出現，也會在冥想之外的經歷中出現。

03.正念與冥想

正念是一個很難用某些辭彙即可完整概括的多維概念，有人認為它至少應該包括初學者的思維、無為、接納、不帶評判地觀察、耐心、不執著、慈愛悲憫這7個維度。其中，初學者思維指的是放下所有預設去看見事物本來的樣子。比如遇見一個熟人時，像是第一次見到Ta那樣去看見Ta真實的模樣，而不加入任何的感情、思想、回憶或是評判。

簡單地說，正念是一種完全臨在於當下的意識狀態。它是對當前經歷的一個見證，而不需要改變、干涉或者對經歷有別的反應。當人們學會不去判斷而是接受所出現的事情時，就能夠培養出對自身的慈悲與接納。

這也正是為什麼，正念可以改變人們處理害怕與痛苦的方式。隨著對自己更加慈悲、耐心，當困難與痛苦出現在面前，人們也可以保持放鬆的狀態全力去應對，而不會將精力浪費在無謂的心理掙紮上。

可以想像，正念並不是竭盡全力就能得到的東西。如果奮力想要追求它，它反而會躲開。要接近正念，更靠譜的方法是依靠放鬆及規律而循序漸進的冥想訓練。

04.冥想的技巧與注意事項

基礎冥想

找一個舒服的姿勢坐下，保持身體直立。採用腹式呼吸法，緩慢地呼吸，保持10分鐘，將注意力集中到吸氣、呼氣及整個呼吸循環過程。如果思想開始遊離，不妨任其遊離，然後再慢慢將注意力拉回到呼吸上。這種情況在冥想過程中，可能會反覆發生。因此，呼吸時盡量放鬆，不要有壓力。練習時間可以從10分鐘開始，然後逐漸增加至30分鐘。

身體掃描

開始練習時，將注意力集中到呼吸上，再慢慢開始感受整個身體，呼吸時尤其注意手臂和腿部覺知。若注意力稍有分散，慢慢將其拉回手臂和腿部。和前面的練習一樣，當思想開始遊離時，慢慢將注意力轉回到手臂、腿部和呼吸上。練習時間可以從10分鐘開始，然後逐漸增加至30分鐘。

正念覺知

正視你能覺知到的一切：思想、情緒反應及舒服、不舒服、放鬆、煩躁不安、嗜睡等一系列身體感受。正視任何感覺的發生、消退，不作任何抵抗。每當被任何一種思想或情緒束縛，將注意力拉回冥想對象即可，它可以是一段咒語、一支蠟燭或者你的呼吸過程。每天靜坐30分鐘，保持平靜的呼吸節奏，試著接受練習中的一切覺知，與其和平相處。

需要注意的是，應盡量避免在疲勞或者吃得很飽的時候冥想。如果不能在用餐以前冥想的話，那麼至少要等飯後1個小時才能再練習冥想。此外，正確的坐姿對於冥想來說是必不可少的。一般的坐姿是挺腰而坐或在地板上盤腿而坐，或將腳平放在地板上。儘管平躺式姿勢對其他形式的放鬆是必要的，但是卻不能實現能量的凝聚。

05.可能出現的問題及備選方案

雖然冥想的確好處多多，但如果無法保證有規律的訓練，我們從中獲得的幫助就會十分有限。不幸的是，「規律的訓練」正是大部分人都無法做到的——可能是沒時間、可能是沒動力，可能因為冥想源於佛教修行而對其望而卻步。另外一些人還可能會在練習中不斷懷疑自己的練習方法是不是正確而最終放棄，還有的人壓根兒就不喜歡冥想……

為了解決冥想「困難戶」們的問題，接納與承諾療法創始人海斯教授開發出了一套簡易的正念練習(Hayes, 2019)。它的效果雖然無法跟冥想相比，但聊勝於無，總歸還是能有些幫助的。這項練習只有兩個步驟，任何時候任何地點都可以很容易就地做到，也不必額外分出一些時間來做專項練習：

1.選擇一項日常活動。

2.用平時一半的速度來進行這項活動。

下面是兩個栗子：

慢速洗澡練習。慢動作抬腳進入浴室，慢慢地開水。感受水流的溫度變化以及流經皮膚的軌跡。擠壓瓶子，體會洗髮水的冰涼，然後慢慢將它按揉在頭髮上。

慢速穿衣練習。慢慢打開抽屜，像是第一次看見抽屜里的東西一樣，有意識地選一雙今天要穿的襪子。拿起第一隻襪子，慢慢套上左腳。感受一下襪子的質感，以及布料與皮膚的摩擦。

海斯教授解釋說，當我們用慢動作來進行日常活動時，會自動地更加註意到自己在活動時的狀態。「慢下來」能讓我們回到「初學者的思維」。就像一個嬰兒第一次自己吃東西一樣，每時每刻的感官體驗都是新鮮而值得專註的。

在慢動作中，我們的知覺模式會自然而然地發生變化，並開始注意到活動中自己的每一個身體甚至是心理動作。同時，也可能會感受到一種想要恢復正常速度的衝動，出現一些懷疑：「這太無聊了」「根本沒什麼作用嘛」……這是正常的反應，注意到這些衝動和想法，然後繼續慢速活動，看看是否能堅持30秒，然後1分鐘，再然後3分鐘。

雖然不一定能夠獲得完全的正念，但在心煩意亂、思緒紛雜的時候，通過慢動作，我們可以把自己的注意力重新帶回到當下。另一方面，慢速活動也可以是冥想練習的預備動作，它可以幫助我們快速地安靜下來，並讓我們更容易地進入冥想狀態。

文字整理自《焦慮症與恐懼症手冊》

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