維密超模和知名女星真正的減肥方式叫生酮飲食
文/搖滾的豆腐師兄， 首發於公眾號 頑轉德國，ID: ATberlin 歡迎關注。
生酮飲食（英語：ketogenic diet）是一種高脂肪、適量蛋白質和低碳水化合物飲食方式，透過強迫人體燃燒脂肪而非碳水化合物，模擬飢餓狀態。
近年來生酮飲食受到越來越多的關注，因為它通過迫使身體燃燒脂肪來促進體重減輕。越來越多的人們開始考慮嘗試生酮飲食，都希望體重計上的數字看起來更美麗。
然而，生酮飲食有一個技術上的問題。迄今為止，旨在其功效和安全性的研究僅涉及男性或動物（主要是小鼠）。有些觀點一直懷疑，生酮飲食對女性是否同樣有效？還有觀點質疑女性嘗試生酮飲食是否是個好主意？因為女性的荷爾蒙往往對飲食和生活方式的變化更敏感。
據女性健康專家介紹 ，美國婦產科委員會認證的再生和抗衰老醫學專家Anna Cabeca博士，她認為：遵循鹼性生酮飲食可能是一種最有效的方式，以幫助我們更好的生活，無論男性還是女性都適用。
根據她的經驗，「鹼性生酮飲食方式符合和尊重人類身體的自然設計。」Cabeca博士通過她的在線課程和辦公室治療，親自照顧了10,000多名女性，親眼目睹了生酮飲食方式對身體改變的結構。
Keto飲食對女性有用嗎？
答案是肯定的！在Cabeca博士一直使用生酮飲食來幫助女性期間，她幾乎從未見過這種飲食方式失敗的案例。她的客戶都得到體重的減輕，改善血糖水平，更好的睡眠質量，減少更年期癥狀，如潮熱或盜汗等。
在一方面權衡了極低碳水化合物飲食的好處，另一方面從客戶那裡獲得了一些負面反饋。Cabeca博士提出了將鹼性飲食與生酮飲食結合起來的概念，雖然她的許多客戶在減少攝入碳水化合物的同時快速可靠地減輕體重，但許多人還是報告說由於生酮飲食導致的噁心，疲勞和便秘等副作用。
生酮飲食包括每日從健康脂肪來源獲得高達80％的卡路里，這對於大多數習慣於使用碳水化合物，咖啡因和糖來獲取能量的患者來說是一個重大變化。當然，必須調整其它方面以防止與生酮飲食相關的副作用。
1.鹼性飲食究竟如何與生酮飲食結合？為什麼這對女性如此重要？ 雖然生酮飲食有助於使血糖（葡萄糖）水平正常化並且可以幫助維持或達到健康體重，但鹼性飲食有抗衰老作用 - 特別是降低炎症，促進排毒，促進荷爾蒙平衡，免疫力等。
通常流行的生酮飲食方式，通常會導致焦慮，不舒服或過度飢餓。其實對希望採用這種方式的女性而言，關鍵是在開始生酮飲食之前首先進行鹼性飲食方式。
鹼性飲食如何發揮作用？
鹼性飲食是通過幫助體內pH值和豐富營養結構來支持身體健康 - 包括減少不育，更年期相關的癥狀。食用含有大量重要礦物質但不是非常酸性的食物，更加鹼性的環境可以減少常見癥狀或病症。研究表明，可以保護健康細胞，改善腸道健康。也被稱為「鹼性灰燼飲食」，降低酸度（例如來自酒精，精製穀物或加工肉類）對心血管系統有益，因為它可以防止血管中形成斑塊，有助於減少腎結石，有助於減少因衰老引起的肌肉萎縮。
過度酸性的pH值會導致什麼樣的負面健康影響？包括：骨質流失，肌肉損失，以及對頻繁感染或對疾病的更高易感性。
2.鹼性與生酮飲食是否可以防止缺乏能量感和低碳水化合物節食時的其它副作用？
很可能是的。一個常見的發現是，除了低碳水化合物的生酮飲食之外，同時專註於鹼性飲食將大大有助於抑制副作用。原因在於高營養攝入，增強排毒作用的同時，還減少對咖啡因（有些甚至過量服用咖啡因）和糖能量等的依賴。
3.除了飲食外，還應該考慮哪些影響pH值的因素？
飲食並不是影響pH值和激素的唯一變數。除了吃的食物，還包括：每天面對的壓力水平，每晚睡眠時間，得到的陽光照射量和環境毒性水平。
4.間歇性禁食與生酮飲食同時進行
根據Cabeca博士的說法，禁食是健康飲食的一種重要方式，並且這種方式具有許多抗衰老作用。例如，2016年發表在美國醫學協會雜誌上的一項研究發現，當女性在晚餐和早餐之間禁食12.5個小時（一種常見的禁食方式）時，似乎有助於提高免疫系統的功能，減少她們患乳腺癌的風險。
為什麼間歇性禁食對女性有益?
禁食允許身體從消化狀態中得到休息，而專註於基本的修復工作以及其它好處。換句話說，當禁食時，身體的能量資源將用於恢復性工作（如修復組織和平衡荷爾蒙），而不是消化過程，如產生胃酸來分解食物。
當女性堅持吃輕量的晚餐，然後在晚餐和早餐之間禁食約13-15小時後，她們的體重，血糖控制等都會有所改善。建議女性嘗試避免晚上8點後進食或嘗試每天只吃兩餐，兩餐之間用茶或肉湯來幫助抑制飢餓感。另一種選擇是每周1-2天嘗試完全不吃晚餐。對於大多數女性來說，除非非常活躍（例如訓練中的運動員）或處理荷爾蒙倦怠等激素問題，否則不建議在兩餐之間進行零食。
5.應遵循鹼性生酮飲食多長時間？
最好將這種飲食方式作為一種使你感覺更好，變得更健康的永久方式！而不是作為「時尚飲食」或快速減肥。 Cabeca博士建議給六個月的時間來測試這些效果，記住一定會有一些試驗性的做法和錯誤。理想情況下，這種組合飲食應以逐步的方式進行，首先關注鹼性，然後加入禁食和生酮飲食方式。
6.克服生酮飲食副作用的方法
多吃鹼性食物
在生酮飲食中添加大量鹼性低碳水化合物（水果和蔬菜），對獲得最佳效果和預防副作用至關重要。特別推薦營養豐富的食物，如鱷梨和深色綠葉蔬菜。
- 甘藍，甜菜，菠菜等綠色蔬菜
- 其它非澱粉類蔬菜或草藥，如蘑菇，西紅柿，鱷梨，蘿蔔，黃瓜，豆薯，西蘭花，牛至（薄荷類香草），大蒜，生薑，青豆，菊苣，捲心菜，芹菜，西葫蘆和蘆筍。
- 添加超級食物，如瑪咖，螺旋藻，海洋植物。
- 椰子油，初榨橄欖油等健康脂肪。在野生捕撈的魚類，草飼牛肉，無籠養蛋，堅果，種子和有機黃油中的脂肪也是良好補充。
- 較少量的澱粉類植物如甘薯，蘿蔔和甜菜
- 如果可能，嘗試鹼性水。鹼性水的pH值為9到11，這比自來水或酸性的純凈瓶裝水更好。
- 為了減少毒素和化學物質的攝入量，最好儘可能購買有機農產品。在礦物質密集的土壤中種植的植物往往更加鹼化。
嘗試間歇性禁食
每周連續2-3天禁食（例如周二，周四和周六）。在禁食日堅持只進行輕度運動或瑜伽，以減少疲憊或飢餓感，非禁食日保持相對高強度的活動。這種可以正常吃食物的方式，是一種降低副作用的有效方式。
管理壓力和充足的休息
解決生活中身體和情緒壓力，對於治癒潛在的荷爾蒙不平衡和生育問題至關重要。每晚睡7到9個小時，可以每天重啟一次體內荷爾蒙。睡眠不足會影響你的消化，食慾和能量水平！
管理壓力的方法包括：足夠運動和鍛煉，瑜伽或冥想，散步，記錄或閱讀，加入某種類型的團隊，更多地休息，更具社交性的活動。
食用更多纖維和更多水可以預防便秘
如果你的身體很難適應生酮飲食，那就嘗試從蔬菜，堅果或種子中攝取更多的纖維，並且還要喝足夠的水，以幫助補充腸道以緩解便秘。用一大杯熱水加檸檬和少許辣椒開始新的一天， 在一天中的剩餘時間裡，嘗試喝一半體重的水（例如，如果你體重約59公斤，那麼略多於8杯水）。
服用益生菌（酸奶）也是一個好主意，因為這有助於補充腸道的「好細菌」。
關於生酮飲食出現問題的應對：
除了便秘和最初對碳水化合物或糖的渴望，在轉換到鹼性生酮飲食時可能會遇到的其它副作用（特別是如果你也開始禁食）。
可能包括「生酮流感」癥狀，如周期問題，腎上腺或甲狀腺問題，疲勞或低能量水平。 雖然有時可能會感覺事情在變好之前會變得更糟，但這些癥狀應該在幾周到幾個月內解決，如果你按照下面提到的程序進行。盡量保持運動狀態（步行，理想情況下在外面，每天至少20-30分鐘），睡得好和睡得多，減輕壓力。多喝水，茶或骨頭湯以防止脫水，如果感覺體力差，可以輕量運動。
必須提醒的是，如果有周期不規則問題，任何類型的飲食失調或甲狀腺疾病，最好只在醫生或營養師的指導下開始這種類型的飲食計劃。孕婦或母乳餵養的人不應該進行生酮飲食！安全第一。
如果不確定過程中怎樣做，諮詢相關專業人士！他們可以幫助您以溫和，安全的方式進行鹼性生酮飲食。監督你的狀態，避免這種飲食方式會對正常的荷爾蒙產生，食慾，睡眠產生負面影響或造成精神焦慮。
關於女性生酮飲食生活方式的總結:
根據大多數研究，女性對飲食變化的反應更強烈，包括降低碳水化合物攝入量。生酮飲食（極低碳水化合物，高脂肪飲食）的副作用可能包括疲勞和飢餓，但是將生酮飲食與鹼性飲食結合起來可以抑制大多數癥狀。
鹼性生酮飲食通過減重，排毒，支持心臟健康，強健骨骼，減少炎症和改善營養結構不足而使女性受益。
鹼性生酮飲食的食物包括：非澱粉類蔬菜，生食，綠色蔬菜，瘦肉蛋白和健康脂肪。
應避免含糖量高，碳水化合物和酸性的食物包括：加糖，高鈉的食物，加工穀物，過量的肉類和動物蛋白，過量的牛奶和乳製品，酒精。
10種生酮飲食方式推薦水果
生酮方式期間需要控制的水果
牛油果：2克凈碳水化合物/杯
香蕉：30克凈碳水化合物/杯
檸檬：4克凈碳水化合物/水果
葡萄：25.5克凈碳水化合物/杯
酸橙：5克凈碳水化合物/水果
芒果：22.5克凈碳水化合物/杯
黑莓：6克凈碳水化合物/杯
葡萄柚：21克凈碳水化合物/杯
覆盆子：7克凈碳水化合物/杯
菠蘿：19.5克凈碳水化合物/杯
草莓：8克凈碳水化合物/杯
藍莓：17克凈碳水化合物/杯
西瓜：10.5克凈碳水化合物/杯
李子：16.5克凈碳水化合物/杯
哈密瓜：11.5克凈碳水化合物/杯
橙子：16.5克凈碳水化合物/杯
油桃：12.5克凈碳水化合物/杯
櫻桃：16.5克凈碳水化合物/杯
桃子：12.5克凈碳水化合物/杯
梨：16.5克凈碳水化合物/杯
6種生酮飲食最好的飲料
水：0克碳水化合物/杯
果汁：15-30克碳水化合物/杯
紅茶菌飲料：7克碳水化合物/杯軟飲料：22-26克碳水化合物/杯
不加糖的茶：0克碳水化合物/杯
椰子水：9克碳水化合物/杯咖啡：0克碳水化合物/杯
10種生酮不推薦的飲料
茶拿鐵：19-24克/杯
星冰樂：17-46克/杯
檸檬水：2克碳水化合物/杯
能量飲料：25-30克/杯
運動飲料：15-20克/杯
奶昔：30-50克/杯
加糖茶：10-20克/杯
果汁能量飲料：15-30克/杯
冰沙：15-30克/杯
keto菜譜
1.Avocado Deviled Eggs 鱷梨蛋
將蛋黃舀入碗中，加入牛油果，2/3切碎的火雞培根，蛋黃醬，酸橙汁，大蒜，辣椒和鹽。攪拌均勻。
用勺子填充回到蛋白內，上面撒一點火雞培根片，胡椒和辣醬。
2.Chocolate Fat Bombs 巧克力脂肪炸彈
2杯澳洲堅果（干烤，鹽腌）
4湯匙椰子油（融化）
1茶匙香草精（任選）
1/3杯 粉狀水果甜味劑
1/4杯可可粉。
在攪拌器中將堅果攪拌成小塊。如果只有一個較弱的攪拌機，可以嘗試使用堅果粉代替。 添加椰子油（首先融化它！）和香草精。繼續攪拌直到看到堅果碎油油的，會很美味！ 最後添加的成分是可可粉和甜味劑。逐次添加，更容易混合。 直到攪拌到混合物很光滑，倒入或將其舀入烘培紙杯中，每個紙杯中多少取決於你！ 最後冷凍至少半小時，直到變硬就完成了。
3.Chicken Pad Thai 泰式雞絲
雞胸肉煎熟後撕成絲。植物油，紅糖 ，醬油，米醋拌在一起，甜椒與胡蘿蔔切絲，蒜，蔥和香菜切碎 ，雞蛋煎熟切絲，花生切碎。把這些拌在一起，最後加個魚露就是泰國。
4.Keto Lime Creamsicles 青檸檬雪糕
1罐全脂椰奶
半杯 搗碎的鱷梨半杯 酸橙汁，鮮榨 ?茶匙 香草甜葉菊 ?茶匙 香草粉攪拌器低速攪拌，椰奶，鱷梨，酸橙汁，甜葉菊和香草至光滑
將混合物轉移到冰棒模具中，插入冰棍棒，冷凍4個小時。
5.Paleo Beef With Broccoli 西蘭花炒牛肉
這道食譜和做法中國人都知道。
結束語 成為名人或明星事實上更難，每個成功的人都是不停努力前行
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