做不動引體向上怎麼辦？

苦惱

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教給你一個小技巧，慢慢提升——斜體引體向上！

選一根矮一點的橫杆，固定住，然後雙手握住橫杆，身體下放。你的腳其實分散了一部分的重量，所以你可以以較輕的重量來進行引體向上。詳情請看下圖：

久而久之，你的背部肌肉夠發達了，就可以慢慢接觸正體引體向上了。

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引體向上鍛煉時依靠的是相對力量，也就是用自己的力量拉動自己。

所以想做引體要有兩點：

1.上肢力量充足：引體向上時，上半身的所有肌肉幾乎都在發力，特別是大臂、後背和肩部這三個地方要重點練習。

2.全身的重量要輕於上肢的拉力，這就需要在一定程度上減小全身特別是下半身的重量。

只有做到以上兩點，才能更好的做引體向上。

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先練習重鎚下拉吧

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減肥

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正手引體向上主要依賴背闊肌。反過來鍛煉背闊肌最好的方法也是引體向上。但是如果引體向上一個都來不了，那麼還是退而求其次，啞鈴划船也能對背闊肌起到鍛煉效果。選個適合自己的啞鈴，隔天做三到五組，每組十個以內做到力竭。優點是集中鍛煉目標肌肉，短期見效（一個月內引體向上就能做幾個了）。缺點是初期成就感不明顯，練習者容易放棄。

有的人不喜歡啞鈴划船（比如說我），下面給出B方案。B方案分三步，每步一個月。和啞鈴划船比較而言，B方案缺點是周期較長，優點是成就感明顯，並且附帶鍛煉肱二頭肌：

1. 通過啞鈴做彎舉，鍛煉肱二頭肌。隔天單臂練習五組，每組10個以內做到力竭。
2. 肱二頭肌力量增強後，可以練習反手單杠。反手會藉助肱二頭肌的力量，背部肌肉即使不發達也能做起來。一樣隔天練五組，每組練到理解。組間隔時間開始可以長一些，後期以三到五分鐘為佳。一個月後反手能從1個提高到5個不成問題。
3. 反手練習一段時間後，背闊肌力量得到強，換正手。

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只能引體，沒有向上……

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掛在上面，找出肌肉的發力處，針對訓練

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