健身小白，健身房各類器械怎麼使用啊？
本人女，163cm，體重達到了67.5kg，慘不忍睹啊。所以痛下決心，決定去健身房減肥。現在就是跑步20min+單車45min，想適當加一些器械訓練，該怎麼安排啊？而且不會使用器械怎麼整？
女生去健身房首先考慮的不應該是練什麼，而是要知道健身房那五花八門的健身器械是幹嘛的，能訓練的部位以及能給你的形體帶來哪些方面的改變。
許多女生第一次走進健身房第一反應一般是這個大鐵架子是幹啥的？能不能在複雜點？
那個摩托車形狀的器械是啥？是騎的不？
好不容易鼓起勇氣辦了張健身卡，忽然發現自己只能跑安步拍個照發條朋友圈
又有多少人把健身卡用成了洗澡卡
接下來針對廣大初次接觸健身房的小白，做一個簡單明了的說明書，包括健身器材的名字、分類、功能，使用方法，和注意事項。
其實，無論哪種器械，都離不開兩個基本和一個核心
兩個基本：1. 增加負荷2. 提高輔助或支撐一個核心----達到更好的訓練效果跑步機
而普通人健身器械接觸最多，使用最頻繁的器械就是跑步機了。它操作簡單，能夠滿足廣大人群跑步的需求，
使用方法：
每次開啟跑步機前，站在跑步機跑道兩側的硬塑板上，等跑步機緩慢運行時，小心移動到跑步帶上，開始你的跑步訓練就可以了。但是記住請逐漸增加跑步機速度，切勿急躁，如果直接調到最大速度，小心卡掉你的大門牙。
功能：
可用於每次健身前的熱身，比如慢跑5-10分鐘，或進行30分鐘以上的有氧訓練，適當長時間的有氧訓練有助於減脂。注意事項：如果長時間跑步，導致脫水甚至昏迷，要立即按住緊急停止按鈕（一般都是紅色或者黃色很顯眼）動感單車
健身房裡人數聚集最多，音樂最響，最嗨，汗味最濃的就是動感單車室了。這裡有比女人風騷的男人，比男人勇猛的老奶奶·········
有點跑題了。動感單車是一種通過對不同速度及阻力的練習，配上健身房動感的音樂節奏，五彩的燈光，跟著音樂節奏一起運動的有氧運動器械，在一邊騎車的同時上肢還有一些動作，男生女生都適合。
功能：也可用於每次健身前的熱身，或和大家一起參加健身房的單車的有氧訓練，有助於減脂。注意事項：有的單車腳踏板有防滑套環，所以，當你套著防滑套蹬的過猛，想突然停下來的時候，你的腳丫子可能就要遭殃了，因為會發現你停了，腳踏板還在跟著車輪運動，嚴重的會直接導致骨折！！
比較常見的健身器材應該算是啞鈴了，它也是使用頻率較高的器材。
（實際上，使用最頻繁的應該是鏡子。）那麼啞鈴可以用來幹嘛呢？可以練胸、背、肩膀、手臂、腿。啞鈴幾乎可以訓練到全身的各肌肉群。使用方法：動作如圖所示，細節動作以後會詳細介紹，大家先了解下器材的功能，做到心裡有數肩膀（分為前中後三部分）此動作訓練部位為肩膀前束，中束的訓練就是前平舉改為側平舉
此動作訓練部位為肩膀中束
此動作訓練部位為肩膀中後束
此動作訓練背肌
此動作訓練二頭肌
此動作訓練三頭肌
此動作訓練部位為「負重深蹲」，會對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激，能鍛煉股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌）、臀大肌等腿部肌肉
此動作訓練部位為胸肌中部
此動作訓練部位為胸肌上部分
此動作訓練部位為胸肌下部分
功能：說白了，啞鈴就是個拿著比較舒服的鐵塊，提供負重的。讓你練起來更「痛苦」，訓練的更累，最後收穫更好的形體和理想的肌肉線條。
注意事項: 別砸到腳丫，彆扭到手腕，別傷到肩膀，別抻到背，別拉傷胸。對，它可以對你造成各種傷害，小心，小心，在小心，輕拿輕放。
杠鈴
使用方法：
功能：
可以通過調節座椅，分別訓練上、中、下胸的肌肉。也可以用來訓練肩膀，腿部肌肉。使用方法：1.起始姿勢和傳統的卧推一樣！把凳子擺在史密斯架的正中間，然後正常卧推雙手抓杠鈴，沉肩，肩胛後收，感覺上背用力頂著凳子。2.屈肘慢慢下降杠鈴，感受胸肌慢慢拉長，動作底端時（杠鈴觸碰到胸口）小臂垂直地面，大臂和軀幹的角度為45度，沉肩，不要放鬆！3.胸部收縮發力同時伸展手臂向上推起杠鈴，在頂端時擠壓胸肌！然後再慢慢回放！注意事項：注意手肘的正確擺放，小心，不要受傷。開始卧推前檢查下安全扣的螺母是否鬆動，確保自身安全。坐姿推胸
使用方法：
1.首先將器械的座椅調整到合適的高度，然後調整重量，坐到座椅上後，頭部、上背部緊貼到後面的靠背，腰部向前收緊。推起和還原時不要聳肩，保持肩部下沉2.眼睛平視，雙手握緊握把，感覺胸部發力，將重量推起，同時呼氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，還原，還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發力注意事項：有的人認為把推的動作做出來就算是一次有效動作，這是不對的，比推起來更重要的是慢放，控制肌肉，使其持續發力，直至回到起始位置才算一次有效動作。記住，當你放下器械時，聽到較大的「哐哐哐」碰撞生，說明你的動作需要注意啦!悍馬機--訓練胸大肌
使用方法
注意：悍馬機分為針對胸大肌上部和下部兩種類型，動圖中是下斜悍馬機使用方法：1.首先將器械的座椅調整到合適的高度，標準為握把的高度與胸部上沿的高度相同，然後調整重量，坐到座椅上後，頭部、上背部和臀部緊貼到後面的靠背，腰部向前收緊2.準備姿勢之後挺胸收腹，眼睛平視，雙手握緊握把，然後深吸氣，感覺胸部發力，將重量推起，同時呼氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，之後停頓1秒鐘，還原，同時吸氣，還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發力，反覆進行練習。注意事項：1.在推起重量的時候肘關節不要伸直，否則會在力竭的時候造成肘關節的損傷。2.推起和還原時肩部始終放鬆，避免受力，否則會造成肩部肌肉的參與，減少胸部的鍛煉效果。高位下拉
使用方法：
1.坐在下拉訓練器上，採用寬握正握握住把手。調整膝墊墊至合適位置。然後握穩橫杠，身體微微後傾，肩膀微微外旋，穩定住身體！2.啟動肩胛，背闊肌發力收縮帶動肱骨內收同時屈肘下拉！把把手拉到胸部鎖骨上方，保持肘部靠近身體，停留兩秒，擠壓你的背闊肌，同時挺胸。3.然後慢慢地伸展背闊肌，同時將手臂伸直盡量向上延伸（感覺背闊肌整個被拉伸）回到起始位置。注意整個過程中都保持背闊肌張力！
注意事項：
1.動作過程中請一定要充分延伸你的背闊肌（上放的時候把肩胛骨完全提起來，好像你要去摸一個很高物品）下拉時拉到最低端，努力擠壓背部。2.動作應該有序的進行，下放的時候要控制好節奏，不要自由落體，保持張力，慢慢伸展肌肉！坐姿推肩器
牧師凳
使用方法：
1.用手抓住一個啞鈴，把上臂放在牧師凳上或上斜的長椅上。慢慢放下啞鈴，直到你的上臂得到伸展而且肱二頭肌被充分拉伸。這是動作的起始位置2.利用肱二頭肌彎舉重量直到你的肱二頭肌完全收縮，啞鈴在肩膀的高度。要記住小拇指位置要高於大拇指以此來達到肱二頭肌完全地收縮。頂峰收縮一秒。然後緩慢回到起始位置。注意事項：下放過程中要注意放慢速度，做到可控，如果下落速度你無法控制，說明重量過大。不要盲目的上重量，動作標準，肌肉收縮的感覺更重要。哈克深蹲
腿部鍛煉是非常的重要，最經常用到的鍛煉腿部動作，那就是深蹲了。對於剛開始健身的人，還是用哈克機深蹲比較好。哈克機深蹲和史密斯機深蹲一樣，都屬於固定器械。所以相對來說比較安全。
主要鍛煉：股四頭肌使用方法：1.將軀幹後部靠在器械的背墊上，雙腿打開保持中等的與肩同寬的距離，鬆開安全桿。2.開始慢慢降低單位，彎曲雙膝，保持挺直姿態，。繼續下降直到大腿與小腿之間的夾角略小於90度。然後慢慢還原。注意事項：1.背部要始終靠在墊子上。2.你的屁股不要抬起來3.膝蓋不要內扣，腳尖朝向和膝蓋方向一致腿彎舉
使用方法：
1.初始動作：俯卧在一個腿彎舉器上，你的膝蓋正好剛剛超過俯卧板的末端。調整阻力滾墊以使你的腳踝後面正好卡在滾墊下。抓住手柄並深吸氣。2.動作過程：保持你的軀幹平直，收縮你的股二頭肌來使滾墊朝你的臀部運動，當動作到達中點時，開始呼氣。在動作的頂端，努力擠壓你的股二頭肌，然後慢慢反向返回至初始位置。注意事項：1. 勾起重量時小腿不宜超過垂直面，還原時股二頭肌要用力控制，兩腿不完全伸直，保持張緊狀態，動作過程不能靠慣性。如出現這一情形說明負重過輕，應適當增加試舉重量，並注意控制動作節奏，如向心收縮稍快，離心收縮稍慢。2.股二頭肌收縮用力時臀部不可抬起.避免借力。如出現這一情形說明負重過重，應減輕試舉重量，意念集中在主動肌的收縮和伸展上。腿屈伸--鍛煉股四頭肌的孤立動作
使用方法：
1.坐在腿屈伸機上，腰背靠緊靠板，兩手握扶把，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫杠。2.股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量,在最高點時充分收縮股四頭肌，稍停。然後慢慢下放重量，至最低點前接著做下次動作。注意事項：1.股四頭肌用力收縮時背部不能離開靠板，臀大肌不宜抬起借力，否則會使主動肌受力減少，鍛煉效果欠佳。因此練習負荷要適當，動作要領標準為前提。2.動作過程始終勾起腳尖，如果沒有勾起腳尖，股四頭肌得不到徹底收縮。坐姿划船
使用方法：
胸椎保持挺直肩膀下沉，軀幹保持穩定！雙腿蹬實踏板，彷似要將踏板踩穿一樣啟動肩胛後收，雙手順勢肘部往後拉、將把手拉向自己胸前，肩胛骨後收夾緊，擠壓背肌兩秒！然後慢慢回放重量，感覺你的背部打開拉伸，直到背肌完全伸展！注意事項：動作過程中一定要注意維持軀幹的穩定，切記不要彎背龍門架
功能：繩索夾胸是一個孤立的胸肌的鍛煉動作！涉及到的關節運動是肩內收，繩索夾胸也像卧推那樣，不同角度不同刺激！其中就有高位，平行，低位的繩索夾胸。
使用方法身體立於拉力器架中央，調節好拉索長度，挺胸！身體略前傾45度，弓步支撐，雙手持環，微微屈肘，手臂向身前伸展，手掌相對。注意事項1.不要做過低次數的大重量拉伸，以免肩部受傷。每組10～15次。2.整個動作過程中都要保持肘部的角度不變。3.打開時注意控制動作，感受胸肌被拉伸，合攏時儘力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。不要為了拉起更大的重量，身體前傾得厲害。此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與儘可能擠壓，採用的重量是次要的龍門架單獨一側使用時，可以使用配套的配件，小短桿，U型桿等，訓練身體的其他部位，比如手臂，肩膀等。好了，基本把健身房的胸、背、肩、手臂、腿的訓練器械介紹了一遍，不同健身房也許會有其他的機器，但是基本的訓練功能都是一樣的。 下一篇文章，針對每個訓練的部位，使用的器械和訓練方法做詳細介紹。希望對大家有幫助關注炯炯，持續更新都說愛點贊的人生，運氣永遠不會太差哈少林功夫好啊
一年半過去了。。。小姐姐 瘦下來了嗎
題主的體重的話，還是先從有氧開始吧。注意保護膝蓋，游泳和橢圓機不錯的。
不請自來，小姐姐，我現在和你一樣的身高體重，也是辦了一個健身卡，現在只會跑步和上瑜伽課，器械不會用，好尷尬啊，那麼，問題來了，請問你瘦了嗎？怎麼學會的器械
一年後我刷到了你 那麼我想知道 一年之後小姐姐瘦了嗎qwq
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