腿，應該是大家最感興趣、最在意的身體部位了。擁有一雙纖細勻稱的美腿，可謂所有女性的夢想。我見過的女性朋友，十個中有九個都天天嚷著自己的腿粗、肌肉腿，想要我告訴她們快速瘦腿、美腿的方法。

沒錯，毫不誇張地說，一雙美腿絕對是你成為女神的必要條件。有美腿的不一定是女神，但女神沒有一雙美腿卻是萬萬不行的。

關於瘦腿，網上也流傳著各種「瘦腿大法」，什麼跑步瘦腿法、按摩瘦腿法、深蹲翹臀瘦腿法、拉伸瘦腿法，等等。

不過，不少同學在嘗試過其中的一種或幾種後，都表示：坑爹呢！腿不但沒瘦，還感覺越來越粗了！

如果你覺得自己的腿粗，那實際上它可能是真的粗。但是，雖然都是粗，十條粗腿九不同，沒弄明白自己的腿是哪兒出了問題，就開始瞎練，最後很可能不但沒有成功瘦腿、美腿，反而越練越粗。

所以瘦腿第一步是認清自己的腿到底是哪種粗。

腿粗有很多粗法，前粗？後粗？外粗？內粗？是摸著軟乎乎都是肉的粗呢，還是硬邦邦很結實的粗？不過，最常見的腿形問題，大致可以分為脂肪腿（真胖）、摸起來硬邦邦的肌肉腿、腿部不直、腿部沒線條（腿不粗，肉乎乎）。

Tips

標準腿圍（cm）=身高（cm）×0.26+7.8，標準腿圍量法，在大腿的最上部，臀折線下。

腿形一：脂肪腿

脂肪腿，說白了就是胖，看起來整個大腿都沒什麼線條，軟乎乎的，一捏還能捏出一把肥肉來，一般還伴有全身哪兒的肉都多，以及體脂百分比過高的特點。

想瘦脂肪腿，減少大腿脂肪就可以了。我們說過，脂肪是全身一起減的，無法定向局部減，所以全身減脂是關鍵。脂肪腿的同學，請跳轉到第三章，看高效減脂的 HIIT。

腿形二：肌肉腿

肌肉腿應該是大多數女同學覺得自己腿粗的根本原因了。

不過說實話，真正的完全肌肉腿我是沒見過幾條。真正的肌肉腿，必須足夠大負荷，足夠大強度才能練出來，男同學都不一定能練成，女性朋友那種每天一坐就是半天，爬個三樓就喘得不行的小運動量，就更不可能了。

事實上，宣稱自己是肌肉腿的人，大多只是因為在日常生活中，跑步走路都過於依賴大腿前側的股四頭肌，其他大腿肌群不怎麼出力，從而導致肌肉前後不平衡，出現「偽肌肉腿」。

Tips

「偽肌肉腿」的表現：大腿前面和內側看著粗，大腿後面和臀部則平平的沒有線條。

所以解決這種類型的粗腿，對症下藥，強化薄弱肌群是關鍵。

腿形三：腿部不直

另外，也有本身腿部脂肪並不多，但由於日常不正常的走路、站立等姿勢，導致腿不直，腿部看起來顯粗的情況。

腿形問題本身也是和相關肌力不平衡有關。不過腿形問題更容易導致壓力集中於膝蓋內外側，從而造成膝關節疼痛或者關節炎。這已經不單影響美觀，而且成為健康問題了。所以我們放在了矯正章節，大家可以翻到本書第十章查看。

腿形四：腿不粗，肉乎乎

最後，還有一類腿形，看起來也不是特別粗，腿圍的絕對值也不大。但是腿部沒有線條，看上去也是肉乎乎。尤其是一在椅子上坐下，整條腿就像一堆肉一樣，攤在凳面上，不緊緻，沒形狀。這種類型的腿，是因為大腿肌肉含量過少，建議用小重量訓練你的股四頭肌。

股四頭肌作為全身力量最強的肌肉，一般的小重量並不會讓它增長很大。另外，小重量訓練還可以讓你的腿部線條變得更加好看，拉展你膝蓋附近的皮膚，讓你的膝蓋看起來精緻玲瓏，立體的線條產生的陰影也會讓你的腿顯得更細。

進行腿部訓練時，不同的訓練重點可以強化相應肌群，改善肌力不平衡的問題。所以下面，我們就從不同類型的大腿胖突破！

試問哪個女孩不想擁有一雙又細又直的腿呢，我們的身高可以不夠，但腿一定要夠細、儀態一定要美！是的，光瘦也不夠，一雙腿是否足夠美往往還取決於腿型。

美腿的標準是什麼呢？比如靠美腿和衣品撐起一片天地的那些明星，倪妮、關曉彤，真是令人羨慕不已的大長腿啊！

我特愛翹二郎腿，小時候也不知道這些，等長大了一站起來膝蓋就向外翻，中間縫隙大的都能過輛火車。而且我所有鞋子都這樣，鞋底磨的一邊高一邊低。其實我上半身也不算胖，就屁股那裡可大了，走起路來啪嗒啪嗒跟個鴨子一樣扭來扭去的特丑。自己就去查一些資料，怎麼改善首先要了解腿型

一般來說，腿型分為四種：

最理想的腳型（正常腿型）：腳踝和膝蓋可以緊貼，無明顯縫隙，雙腿直，外觀上無明顯彎曲。

O型腿也被稱作膝蓋外翻，它的癥狀主要表現為站立雙腳併攏時，膝關節內側無法併攏，看起來很像英文字母O。

為了能把腿扳過來花錢報矯正班，睡覺綁腿，走路放夾板、墊矯正鞋墊，智商稅就交了四五萬塊錢。後來我發現什麼都不如鍛煉有用！練了一個暑假瑜伽就把腿給掰直了，還糾正了假胯寬，現在身材比例都完全不一樣。

先說說我以前的情況吧：

1、愛翹二郎腿

2、坐久了會腰酸

3、鞋跟偏的嚴重

4、小肚子突出

5、大寬屁股

6、O型腿

如果有小姐姐和有我同款的那就要抓緊做起來了↓

每天十分鐘，硬核直腿三部曲

第一步：躺

1.雙腿屈起，抬上骨盆至和上身成一條直線後緩緩放下

2.一腿屈起，另一腿平搭在上方，雙腿捲曲至胸前維持:5秒後放下

3.一腿屈起，另一腿交叉在上方，雙手壓住上方膝蓋輕輕向下拉。

4.將拉伸側腿彎曲抱於胸前，注意骨盆不要抬起，感受臀部正後方的拉伸感。

第二步：抬

1.雙腿併攏伸直，輕輕向上抬起堅持10秒（姐妹們，這個動作瘦小肚子絕了）

2.保持上半身不動膝蓋向上屈起至腿部形成90°

第三步：按摩

1.雙先在腿上塗上點身體乳

2.手像擰毛巾一樣從下往上揉捏，交替做2分鐘

3.雙手握住腳腕，向上做提拉，一直到膝蓋，捏2分鐘。

4.雙手握拳敲打小腿肌肉 放鬆肌肉捶打2分鐘

5.大腿拿捏法將雙手形成鉗狀，由大腿拿捏到膝部，再由膝部拿捏到大腿跟部，做2分鐘。

是不是很簡單，就怕你們看不懂，動作我都放圖裡啦，快誇誇我！

注意：按摩的時候別直接上手在腿上干搓，會很疼的！我不喜歡用精油總覺得油乎乎的，所以在做矯正按摩的時候就把平時用的那瓶aleble皇后身體乳往腿上擠兩泵，質地滋潤的剛剛的好，一邊看劇一邊按摩，這價格便宜大碗的跟不要錢一樣。吐槽一句這個身體乳的泵頭是真的不好用！因為這我還差點把它打入冷宮，但你看我這原本黑黃黑黃的腿，都要讓它給定在白二皮了，一整個夏天穿著短褲都沒看見什麼晒黑的印子。

我現在為了控制自己已經和朋友約好了，只要抓住對方翹二郎腿就給對方發紅包，你們也可也試試，真的有用，我現在只要把腿放上來就提心弔膽的哈哈哈

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將人體看做一個槓桿，當身體各部分的承受的力不同時，體態就會發生變化，所以有些部分就會越來越強壯，肥胖。所以想要瘦腿，首先要改變腿型。

一般來說，標準的腿型會有5處併攏和4處輕度的分開，圖片中圈所示為併攏處，而叉所示為輕度分開。

而常見的不漂亮腿型有：O型腿、X型腿、XO型腿。

排除先天疾病的因素，大多是不良的習慣造成的腿型變化，多屬於軟組織失衡性為主。軟組織按緊張的程度由輕到重可以分為：痙攣、攣縮、硬化、鈣化、骨化。一般的訓練拉伸對痙攣很有效果。但是成年人的腿型問題大多數失衡的軟組織呈現的是一種攣縮的狀態。

所以單純的靠運動拉伸是很難延長攣縮的軟組織，這時候一定是要靠針刀松解這部分已經攣縮的軟組織（針刀松解損傷小、恢復快並且沒有疤痕）。對緊張攣縮的軟組織松解延長，對鬆弛無力的軟組織可以刺激激活幫助修復。對薄弱肌群進行力量訓練，以建立起新的平衡，以此來矯正軟組織失衡為主的腿型問題。

下面是我之前回答矯正腿型的一些回答，原理總是相似的，可以作為參考以便更好的了解和矯正自己的腿型。

崔清國：如何後天矯正不漂亮的腿型？?

zhuanlan.zhihu.com崔清國：如何矯正羅圈腿（O型腿）?

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