回答這個問題之前，我想先問你一個問題：

究竟是什麼事情困擾了你，消磨了你的專註力，讓你沒有辦法認真學習？

你的答案可能是多種多樣的，比如手機的消息太多干擾，突然想到有一封郵件要發，朋友約喝酒要去……

在這裡，我將它們簡單歸為以下三類：

目標——任務太多，無法專註

能力——思維強度跟不上

心態——越焦慮，越走神

1. 目標——任務太多，無法專註

在工作中你可能遇見這樣的狀況：當你正在準備一項策劃案的時候，突然一個電話打進來，讓你安排一下明天晚上的會議，你不得不打開郵箱開始準備發郵件。就在這個時候，你的老闆讓你去把這個月的財務結算一下，並且擬一個表格給他。因為一系列瑣碎的任務，你的情緒已經有一些低落了。當你調整心態，準備好先擬一個表格，再發會議郵件，再準備一項策劃案的時候，手機的備忘錄提醒告訴你，你還需要背單詞——這是你為了提升自己硬實力所安排的任務。

在這種情況下，人很容易「抓狂」，因為如此多的事務超過了我們線程處理所能承載的範圍。儘管上述嚴重的時間衝突並不是每天都會發生，但是思考到底時間應該分配給第二外語學習，還是編程，是讀書寫作，還是先完成作業或者工作，這種糾結幾乎每天都會發生。

當我們陷入這樣的糾結或者抓狂的狀態時，我們的實際效率一般來講也不會高。

因此，制訂一個完善的任務計劃，選擇適當的目標實現路徑，是提升專註力、高效管理時間的重中之重。應該如何設定你的目標，這是本書將要討論的第一個主題。

2. 能力——思維強度跟不上

在完成任務過程中的專註力問題，還有一種相當普遍的情況，那就是思維能力導致的注意力不集中。

想想看，如果你小學一年級就被強制學習大學的高等數學知識，該是多麼痛苦的一件事！並且這也是相當不現實的，一年級的小朋友沒有辦法專註地學習大學知識，不在於他們懶散，或者心態不好，而是在於他們本身的知識儲備和思維能力達不到相應的水平。

我們經常會面臨著「被迫學習高年級知識」的痛苦，只是沒有這個例子這樣誇張罷了。在面對一些知識難關的時候，長時間無法克服會讓我們泄氣——自然無法專註。

因此，專註力需要思維能力作為基石。而在思維能力中，最重要的兩種能力，即是推理和類比的能力，這兩種能力廣泛存在於各個學科和日常工作中。本書的第二部分，會講解這兩種能力是怎樣的，應該如何訓練，有怎樣的訓練技巧。

3. 心態——越焦慮，越走神

在完成一項任務的過程中，由於各式各樣的原因，我們會陷入一種焦躁的情緒。例如，在做事件 A 的時候惦記著還有事件 B 沒有完成，有時候就會突然擔心起來：B 要怎麼完成？完蛋了，我現在還沒有完成 A，已經偏離了我的計划了。

這樣的擔心顯然並沒有什麼有效的意義在裡面——雖然它提醒我們需要抓緊時間，但是同時它給了一個緊張的暗示，在這種暗示之下，焦慮情緒也產生了。因為焦慮和不安，我們往往會選擇逃避現實，例如用一兩個小時來刷手機。這種任務逃避的結果最終會讓我們陷入一個死循環：任務無法完成—焦慮—逃避—任務更加無法完成—焦慮—逃避……

這也正是焦慮的陷阱：當我們越想擺脫這種焦慮的狀態，越不可避免地陷入焦慮的泥沼。

焦慮的產生是自然而然的，當人們為了完成大量工作而迫使大腦進行高效運轉的時候，焦慮情緒隨之而至。一個富有創造力的人總是期待大腦處於最佳狀態——我們都曾體會過在最佳狀態時高效的知識吸收和強力的信息輸出的快感。為了維持這種狀態，我們往往會更加拚命地迫使自己集中注意力，不要去思考那些瑣碎的事情，讓我們的大腦充分發揮出它的才智——有時候這種控制是卓有成效的，但這只是極少數的情形。絕大部分時候，即使我們耗費了大量的心理能量，我們仍然沒有能夠阻止焦慮情緒繼續蔓延。

如果把焦慮感比作泛濫的洪水

安卓都有個功能 名字我也忘了就是把手機屏調成黑白的

具體 設置 開發者人員選項 模擬顏色空間 全色盲

然後你手機就成黑白屏了 你就沒有玩手機的慾望了

番茄to do

很多時候，只要我們一拿起手機，我們可能就會失控，也會不由自主地刷刷刷，玩玩玩，買買買。至於那些對於我們來說很重要的事，尤其是那些很重要但不緊迫的事，自然就是拖拖拖了。

在這個世界上，我們最不能拖的恰恰就是很重要但不緊迫的事。因為正是這些事，決定了我們的命和運。

於是這裡的主題是如何治癒因手機成癮而引發的拖延症。首先我會和你一起剖析手機成癮的深層原因，然後再和你說說治癒手機成癮拖延症的幾個具體方法。

如果你看過電影《黑客帝國》，你對片中這一幕肯定會有很深刻的印象：人類被電腦人工智慧系統徹底控制，都變成了腦後插管的活死人，活在虛擬現實之中，卻對此渾然不覺……這一幕看起來很科幻，很多人肯定會認為它離我們很遙遠，至少在幾百年以後才有可能變成現實。

但事實就是，這看似遙不可及的未來，很快就以另外一種形式提前到來了。

最開始是那種需要連接網線才能上網的電腦。當我開始接觸電腦之後，很快我就上網成癮了。後來我漸漸意識到那根網線雖然是連在電腦上，但它更像是直接連在了我的大腦上。也就是說，這和腦後插管已經有幾分相似之處了。

比電腦更恐怖的是智能手機。和電腦相比，智能手機的最大優勢也正是它最恐怖之處：智能手機使用起來太方便了。以前用電腦上網還需要一根網線，現在的智能手機是隨時在線。這意味著我們可以隨時隨地進入一種高度類似於腦後插管的被控制狀態。

想要治癒手機成癮拖延症，首先我們要了解引發手機成癮的兩個深層原因：第一個深層原因是我們的身體本能，第二個深層原因是現在的商業文化。

先說說引發手機成癮的第一個深層原因。在幾十萬年前，我們的祖先為了生存，漸漸形成了好奇心很強這樣一種動物本能。想要生存下去，想要繁衍後代，我們的祖先必須不斷冒險，不斷尋求和食物、環境以及交配等問題密切相關的信息。

這樣他們才能搞清楚怎樣狩獵，什麼樣的食物吃了會死翹翹，什麼樣的環境可能有大型食肉猛獸出沒，什麼樣的異性生殖能力更強等等。為了得到這些事關生死存亡的信息，他們可能要為之付出生命的代價。

正因為信息無比珍貴，所以人類對信息的強烈渴求變成了一種動物本能。儘管現代人的信息早已達到了泛濫過載的程度，但我們的動物本能仍然在驅使我們去獲取更多的信息。一旦智能手機在手，我們身體里的動物本能會不斷被激發，它讓我們不停地點來點去，根本停不下來。

通過玩手機偶爾放鬆娛樂一下，能起到放鬆減壓的作用。但如果任由自己沉迷其中，任由自己退化為被手機吃掉大腦的低級動物，這無疑是一種醞釀倒霉催生災禍的狀態。

說完了手機成癮的人類身體本能原因，再說說手機成癮的商業文化原因。

在手機成癮最嚴重的那段時間，我開始思考這樣一個問題：到底是我玩手機還是手機玩我？美國心理學家亞當·阿爾特曾經寫過一本書，書名是《欲罷不能》，這本書的副標題是「刷屏時代如何擺脫行為上癮」。

在這本書里，他引用了「設計倫理學家」特里斯坦·哈里斯的這樣一個觀點：我們玩手機成癮，並不是因為我們缺乏意志力，而是因為在手機屏幕的另一邊，「有數千人正在努力工作」，為的就是讓我們喪失自律能力。

正在做這件事的，顯然不止幾千人。事實就是，那些擁有最聰明頭腦的全球頂尖科技公司，至少有幾十萬名員工正在努力工作，其目的就是想讓我們把大量時間、精力以及金錢都花費在他們的產品上，想讓我們對他們的產品徹底上癮。

亞當·阿爾特在書里還說了這樣一個意味深長的小故事。他說蘋果公司創始人史蒂夫·喬布斯在 2010 年 1 月推出 iPad 時，把這個產品吹得天花亂墜。

在喬布斯看來， 「人人都應該擁有一台 iPad 」。但值得玩味的是

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關機並且隱藏充電器

把手機放的遠遠的 或者下載番茄app開啟強制模式 定時一個小時 手機上的東西你都玩不了 再或者就是多想想你的目標啊 玩兒手機和它比起來就是討厭的絆腳石了

當個孩子。錢都上交，手機也上交。既然自己管不住自己，就找個能管的住自己的管。

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