怎麼鍛煉能改變扣肩 讓肩膀變寬？

• 肩背部的下斜方肌、菱形肌等肌肉由於長期扣肩姿勢處於一個拉長無力的狀態，所以需要訓練來加強肩背部力量，矯正扣肩姿勢，你可以像下面視頻中一樣進行訓練，建議12次/組，在日常生活中也可以頻繁進行這個訓練，但不要出現疼痛和不適

除了拉伸緊張肌肉和加強無力肌肉外，我們日常生活中需要注意以下幾個問題：

1、盡量保持要看的東西（例如電腦、筆記本、手機等）與視線平齊；

2、日常生活中，盡量減少低頭玩兒手機和蜷縮睡姿；

3、每隔30分鐘換一個姿勢或起來活動一下；

4、對於女性來說，如果胸部過大，建議選擇支撐性更強的內衣；

希望我的回答能夠幫助到你！

　　老實說，肱骨前移和它的三件套，都頗具病態美色彩——它可能不會讓你丑，但是真的會讓你疼。

真·運動勸退器？

　　從運動損傷的角度，肱骨前移最直接的影響，就是由於它的「前移」，擠壓了原本屬於肩關節這一片區域變「窄」了。

　　我們肩關節和肩峰這裡是有一個間隙的。這個間隙中包括幾條肌腱和肩峰下囊。

　　在長時間去完成推、上舉或者形似拳擊的動作時，肱骨前移者，會更容易撞擊到肩峰下囊、摩擦到肌腱。

　　如果此時對關節的刺痛不敏感，還抱著「no pain no gain」的想法，那肩峰撞擊綜合征、肱二頭肌腱炎、岡上肌肌腱炎、肩周炎，全部指日可待了。

　　不過，此時已有機智的姐妹要問了，一姐一姐，是不是如果我根本不練，就不會受它影響哇？

　　非常不情願的告訴你，是的:)不運動帶來的新陳代謝減慢和退行性變化，很難在短期內呈現出來。

　　但是姐妹們，諸位離25歲還有多遠，你們心裡有數嗎？

　　因傷不練，因噎廢食，在一姐看來都是弊大於利，想解決肱骨前移，還是有對策的。

改善策略

　　在糾正性訓練中，我們的訓練標的是肩胛下肌、三角肌中後束、菱形肌和肩周穩定肌群。

簡易開肩

　　1、起始位站在椅子後方，雙手掌心（掌根也可），以鞠躬姿勢扶住椅背，保持人和椅子雙雙穩定。

　　2、以頭部帶動整個上背部下壓，至極限。

　　3、腋下、胸腔和背部有輕微拉伸感，為最佳動作。

　　4、下壓30次或在極限位保持1分鐘即可。

天鵝後展臂

　　1、起始位為雙臂伸展，並交疊在胸前。

　　2、向後伸展手臂，通過收緊背部的力量，打開胸腔及手臂。

　　3、背部及肩後側有發力感，腋下有輕微拉伸感，為正確動作。

　　4、20次為1組，共計3組。

天鵝臂訓練

　　1、雙手握拳或自然張開，起始位置舉起手臂，肩部自然下沉，收緊肩胛骨。

　　2、由大臂向下壓，靠慣性帶動小臂下壓。

　　3、腋下下方肌肉+肩頭均有酸痛感，為正確動作。

　　4、每次20個為1組，共計3組。

肩胛穩定訓練：「YTWL」

　　「Y」型

　　1、起始位雙腳自然穩定開立，雙腿微屈，收緊腰腹部，上半身傾斜45度。

　　2、空手或握礦泉水瓶，將雙臂各舉過頭頂至斜上方45度，背面看呈一個「Y」字，感受到肩背收緊為最佳動作。

　　3、完成10次為1組，共3組。

　　「T」型

　　1、起始位雙腳自然穩定開立，雙腿微屈，收緊腰腹部，上半身傾斜45度。

　　2、空手或握礦泉水瓶，將雙臂側平舉，背面看呈一個「T」字，感受到肩背收緊為最佳動作。

　　3、完成10次為1組，共3組。

　　「W」型

　　1、起始位雙腳自然穩定開立，雙腿微屈，收緊腰腹部，上半身傾斜45度，起始位手臂彎曲放在體前，角度小於90度。

　　2、空手或握礦泉水瓶，將彎曲的手肘向兩側儘可能充分打開，感受到肩背收緊為最佳動作。

　　3、完成10次為1組，共3組。

　　「L」型

　　1、起始位雙腳自然穩定開立，雙腿微屈，收緊腰腹部，上半身傾斜45度。

　　2、空手或握礦泉水瓶，大小臂全程保持90度夾角，先將大臂提至側平舉位，再將小臂雙雙向後轉，至極限角度，感受到肩胛骨下沿（翹起部位）有酸脹感為最佳動作。

　　3、完成10次為1組，共3組。

來了來了我來了！ 感覺體態問題和康復型的問題大家很需要啊！

我們接下來分析下：

扣肩應該就是大家說的圓肩把，所以你這句話應該是「1.怎麼改善圓肩的體態問題？2.怎麼把肩膀練寬？」

先看看怎麼判斷自己有沒有圓肩？

方法1.耳朵與肩膀是否一直線

方法2.虎口是否朝正前方

方法3.後腦杓是否貼到牆壁找面牆，一樣放鬆站好，背部與後腦杓能貼到牆壁即為正常；但若只有背部貼到牆，後腦杓無法，也代表有圓肩困擾。

其次改善圓肩，一定要明白為什麼會圓肩？

1.不良的生活工作姿勢

2.不良的訓練姿勢

3.傷病的因素

4.缺乏運動

如果從專業的肌肉功能來說就是：

1.胸部內層的胸小肌緊張功能，胸大肌緊張柔韌性下降，上斜方肌緊張；

2.上背部中部肌肉及斜方肌中下鬆弛或過於拉長，肩胛骨周圍相關肌肉過於薄弱。

簡單的來說就是前後肌肉群力量不平衡，肌肉牽拉拉成了圓肩。

所以我們要注意！！瑜伽啊什麼的拉伸動作根本解決不了圓肩的問題！

因為我們不僅要拉伸肩前束呀，胸大肌胸小肌，更重要的是要多去訓練背部—菱形肌、斜方肌中下部、肩後束！！

想想一下，肌肉就像皮筋一樣，後背的肌肉長期被拉長，已經越來越弱，失去了彈力，而前面的肌肉越來越強，無論你怎麼去拉伸，你平時的坐姿站姿習慣依然會讓你的小肩肩重蹈覆轍，所以根本的是要多去訓練背部肌肉群。

下面就是四個很經典的動作，有彈力帶的小夥伴用起來！！EGM！ YTWL YTWL 每個動作做四組每組15-20次，做完立刻挺胸做女人！！

每個動作都去找一下肩胛骨打開，內收的感覺，充分激活之後，增加阻力和次數。

走一波吧！

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多做一下肩部訓練的動作，比如肩中束訓練動作（站姿啞鈴飛鳥，坐姿啞鈴推舉，杠鈴提拉，龍門架外展），肩前束訓練動作（啞鈴前平舉，杠鈴前平舉，坐姿啞鈴推舉），肩後束訓練動作（俯身啞鈴飛鳥，俯身杠鈴提拉，龍門架面拉）等等。

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倒立

如果你是男的 可以鍛煉斜方肌 會顯得你肩寬

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單獨練肩的方法還是有一些的，還是主要看題主的環境。

徒手的話，大多數動作都是協同鍛煉的，俯卧撐，引體向上之類的，效果肯定比較一般。單臂平板相較而言要好一點。

如果自己在家，有啞鈴就很多針對性動作可以，比如側平舉，推舉，阿諾德推舉之類的。

最後如果是去健身房，直接請教你看到的大肌霸，他們不會吝嗇的。

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